Latihan Latihan Berat
Latihan berat badan boleh berbuat banyak untuk badan anda. Ia boleh menguatkan otot, tulang, dan tisu penghubung. Ia dapat meningkatkan keseimbangan , stamina, dan koordinasi dan bahkan dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Salah satu perkara terbaik mengenai latihan berat badan ialah terdapat banyak cara untuk menubuhkan sebuah program. Sesiapa pun boleh mencari sesuatu yang akan berfungsi untuk tahap kecergasan, matlamat, anggaran, dan kekangan masa.
Berikut adalah beberapa cara yang paling biasa untuk menubuhkan program latihan berat badan lengkap anda.
Latihan Berat badan Jumlah
Jumlah latihan badan adalah cara kami bermula ketika kami pemula . Malah, ia adalah salah satu cara terbaik untuk bermula kerana anda ingin membina asas yang kukuh untuk menyokong kemajuan anda. Ia seperti membina sebuah rumah; anda memerlukan asas terlebih dahulu sebelum anda menambah rangka, dinding, bumbung, dll.
-
Kerja Badan Atas Tubuh Anda dalam Latihan Pendek dan Cekap
-
Periksa 10 Squats Unik untuk Bekerja Anda Punggung, Pinggang dan Paha
Jika tidak, semuanya akan jatuh.
Kebaikan
- Hebat untuk pemula . Anda dapat menargetkan semua kumpulan otot anda dengan latihan yang cekap dan berkesan, yang membolehkan seluruh tubuh anda menjadi lebih kuat dan lebih baik tanpa terlalu cepat.
- Cekap . Jumlah senaman badan biasanya termasuk kira-kira lapan hingga 12 senaman, menjadikannya cara yang hebat untuk mengerjakan semuanya dengan cara yang tidak terlalu banyak dikenakan cukai untuk mana-mana satu kumpulan otot. Ini cara terbaik untuk menjadi lebih kuat tanpa mengabaikannya.
- Seimbang . Anda bekerja semuanya dalam satu senaman, jadi setiap kumpulan otot mendapat tahap perhatian yang sama, memberikan tubuh yang seimbang yang akhirnya akan siap untuk lebih.
- Lebih banyak kelenturan . Anda hanya perlu melakukan latihan badan sebanyak dua hingga tiga kali dalam seminggu, jadi jika anda terlepas latihan, anda selalu dapat membuatnya kemudian dalam seminggu.
The Cons
- Kemajuan yang terhad . Bermula dengan kekuatan keseluruhan badan yang hebat, tetapi sukar untuk berkembang apabila badan anda telah disesuaikan dengan apa yang anda lakukan. Menambah lebih banyak latihan bermakna latihan lebih lama dengan pulangan berkurangan apabila anda kehabisan tenaga.
- Mungkin terlalu sengit . Bergantung pada bagaimana anda menetapkan rutin anda, bekerja seluruh badan anda beberapa kali seminggu boleh menyebabkan anda menyeret atau menyebabkan penyesalan atau pembakaran.
- Boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan . Kerana anda bekerja lebih keras dan lebih kerap, yang boleh mengakibatkan kecederaan yang berlebihan jika anda tidak memberikan masa rehat yang cukup atau mengubah latihan anda.
Contoh Latihan Tubuh Keseluruhan
- Pemula Jumlah Kekuatan Badan
- Kekuatan Jumlah Badan Pertengahan
- Jumlah Body Superset Blast Workout
- Latihan Set Kekuatan Tri-Set Tubuh
Latihan Band Rintangan
Anda tidak memerlukan berat untuk mendapatkan latihan yang hebat.
Band rintangan menawarkan latihan yang berbeza, yang melibatkan lebih banyak otot penstabil untuk mengawal ketegangan band untuk setiap senaman. Ia hebat untuk menggabungkan latihan band dengan langkah-langkah beban bebas lain untuk memberi otot anda sesuatu yang berbeza untuk bertindak balas.
Kebaikan
- Ringan. Band-band yang sangat ringan dan kecil, anda boleh dengan mudah membungkusnya dalam beg untuk perjalanan atau mendorong mereka di bawah katil jika anda tidak mempunyai banyak ruang latihan.
- Murah . Band biasanya menelan kos antara $ 10 dan $ 30, bergantung kepada berapa banyak yang anda dapat dan jenama, menjadikannya hebat untuk jurulatih pada anggaran. https: // www. .com / exercise-on-a-budget-1231127
- Fungsi dan serba boleh . Anda boleh menggunakan band untuk bekerja seluruh badan anda dengan pelbagai pilihan senaman.
The Cons
- Tidak selesa . Jika anda tidak digunakan untuk menggunakan band, jenis ketahanan dan ketegangan mungkin tidak selesa pada mulanya. Anda perlu membina ketahanan dan kekuatan untuk mengatasi ketidakselesaan itu dan mendapatkan hasil.
- Mungkin mencabar untuk latihan baru . Anda benar-benar harus mempunyai bentuk yang sempurna untuk memastikan band-band berjalan ke arah yang betul dan mengelakkan penipuan, yang boleh menjadi sukar untuk pemula.
- Kekeliruan . Dengan band, anda tidak benar-benar tahu berapa banyak yang anda angkat, yang menjadikannya sukar untuk mengetahui jika anda sedang berkembang.
Latihan Band Rintangan Sampel
- Litar Band Rintangan Badan
- Latihan Band Rintangan
- Pemula Jumlah Latihan Tubuh Rintangan Badan
- Workout Band Body Upper
Latihan berat badan
Menggunakan berat adalah penting untuk latihan latihan berat, tetapi latihan berat badan mempunyai kelebihan tersendiri.
Sekiranya anda baru bermula, tubuh anda sendiri mungkin semua cabaran yang anda perlukan, dan ada cara untuk membuat latihan berat badan lebih sengit. Melakukan kompaun, senaman seluruh badan adalah satu cara untuk memanfaatkan latihan berat badan anda.
Kebaikan
- Mudah. Tanpa sebarang peralatan, latihan anda menjadi mudah dan mudah diikuti. Tidak ada perpindahan rumit kepada berat atau peralatan yang berbeza, jadi anda boleh melakukan segala-galanya di satu tempat.
- Murah . Latihan berat badan jelas menjimatkan wang kerana anda tidak memerlukan peralatan.
- Hebat untuk pemula dan pengembara. Jika anda merancangnya dengan betul, anda boleh mendapatkan latihan hebat di bilik hotel anda dan pemula mungkin mendapati bahawa tidak ada beban yang membantu mereka meringankan latihan kekuatan tanpa melakukan terlalu banyak.
-
Latihan Kekuatan dan Latihan Lanjutan untuk Lakukan Dengan Kettlebell
-
Cuba langkah ini dengan Langkah Squats untuk Buns, Pinggul, dan Paha anda
The Cons
- Sukar untuk maju. Tubuh tumbuh lebih kuat dengan memberikan lebih banyak rintangan berbanding yang dapat dikendalikan. Pada satu ketika, anda mungkin mendapati bahawa latihan berat badan anda tidak berfungsi seperti biasa dan mudah memukul dataran .
- Sukar untuk menambah keamatan . Berat secara automatik menambah intensiti ke senaman, tetapi jika anda hanya menggunakan badan anda sukar untuk meningkatkan intensiti latihan anda dari masa ke masa.
- Terhad . Latihan berat badan boleh dibataskan. Anda hanya boleh melakukan begitu banyak latihan dengan berat badan anda sendiri sebelum anda kehabisan idea.
Contoh latihan berat badan
Latihan Teras
Bekerja inti anda mungkin salah satu aktiviti yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk badan anda. Inti anda terlibat dalam setiap pergerakan yang anda buat setiap hari. Squatting, berdiri, berjalan, duduk semua melibatkan inti anda, jadi benar-benar tidak ada kontra untuk bekerja teras anda.
Satu-satunya kelemahan adalah bahawa kerja teras anda tidak semestinya membawa kepada abs rata . Anda mendapat abs rata-rata dengan kehilangan keseluruhan lemak badan dan, walaupun begitu, hanya jika anda bekerja keras dan mempunyai genetik untuknya.
Bekerja inti anda dua hingga tiga kali seminggu untuk hasil yang terbaik dan berasa bebas untuk memasukkan bergerak teras ke kardio atau latihan kekuatan lain.
Contoh Latihan Teras
- Abs dan Latihan Teras
- Latihan Ab Advanced
- Abs dan Back Begin
- Latihan Abs Terbaik
- Latihan Teras pada Bola
- Teras Menguatkan dan Stretch
- Abs dinamik
- Tiada Crunch Abs and Back Workout
- Postpartum Abs dan Latihan Teras
- Berdiri Ab Workout
- Abs Kuat - Gerakan Fun dan Berkesan untuk Abs Anda
- Jumlah Latihan Teras
Latihan Latihan Litar
Latihan latihan litar adalah cara terbaik untuk melatih tubuh anda dengan cara yang menyenangkan, cepat dan efisien. Dengan latihan litar anda pergi dari satu senaman ke yang lain tanpa rehat di antara, memberikan anda senaman yang kuat yang mengekalkan kadar denyut jantung dan pembakaran kalori.
Anda boleh melakukan litar kekuatan tulen atau, seperti dalam beberapa latihan di bawah, anda boleh menggabungkan kardio dan kekuatan dalam latihan yang sama, jadi anda lebih banyak dilakukan dalam masa yang kurang.
Kebaikan
- Cekap. Latihan ini bergerak pantas, jadi anda bekerja lebih keras dalam tempoh masa yang lebih singkat. Ini bagus untuk mereka yang mempunyai jadual yang sibuk.
- Fun. Kerana anda melakukan pelbagai latihan yang berlainan, latihan ini cenderung lebih seronok daripada latihan tetap, mantap.
- Berkesan. Kerana anda bekerja pada keamatan yang tinggi, anda membakar lebih banyak kalori dan mendapatkan pembakaran selepas makan yang lebih besar, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori selepas senaman anda.
The Cons
- Mungkin sukar untuk pemula. Latihan latihan litar boleh menjadi sengit, jadi pemula mungkin mendapati mereka tidak terlalu selesa pada mulanya.
- Boleh membawa kepada overtraining. Terlalu banyak latihan litar, terutamanya latihan litar intensiti tinggi , boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan dan bahkan melampaui tekanan .
Latihan Latihan Litar Contoh
- Latihan Latihan Litar - Cardio and Strength
- Latihan Litar Timesaver - Cardio and Strength
- Satu Jam Killer Cardio and Circuit Strength
- Litar Perjalanan Kekuatan dan Kuasa
- Kekuatan Pembakaran Lemak dan Litar Cardio
- Litar Kalori Kalori Sepenuhnya
- Blast Circuit Body Lower
- Blast Cardio Badan Atas
- Cabaran Litar Kekuatan Cardio
- Latihan Litar Gim yang Sesak
Latihan Latihan Berat Split
Rutinitas Split popular dalam latihan kekuatan kerana mereka menawarkan sedikit lebih bang untuk wang anda. Daripada perlu melatih hanya satu atau dua latihan setiap kumpulan otot, anda boleh melakukan lebih banyak senaman dan, dengan itu, menambah intensiti latihan anda dan kerja otot anda dengan pelbagai cara.
Perbezaan utama antara jenis latihan dan program badan keseluruhan adalah, pertama, jumlah beban yang anda letakkan pada otot anda dan, kedua, jumlah masa yang anda perlu berlatih.
Kebaikan
- Cekap masa . Memisahkan latihan anda bermakna anda bekerja lebih sedikit kumpulan otot pada masa yang sama, yang mungkin membawa kepada latihan yang lebih pendek. Latihan yang lebih singkat ini bermakna anda mungkin dapat menggabungkan mereka dengan latihan kardio , jadi anda menjimatkan masa ketika sesuai dengan semua latihan anda.
- Berkesan . Kerana anda memisahkan latihan anda, anda boleh menghabiskan lebih banyak masa pada otot yang anda sedang bekerja. Itu bermakna anda boleh menambah senaman baru dan meningkatkan intensiti latihan anda, yang membawa kepada hasil yang hebat.
- Lebih banyak variasi . Terdapat banyak cara untuk membahagikan latihan anda, anda mempunyai cara yang tidak berkesudahan untuk mengubah latihan anda dan menjaga kedua-dua minda dan badan anda berminat dengan apa yang anda lakukan.
- Anda boleh mengangkat berat yang lebih berat . Lebih mudah mengangkat berat apabila anda tahu anda hanya mempunyai beberapa senaman yang perlu anda lakukan, sesuatu yang lebih sukar dilakukan apabila anda bekerja seluruh badan anda. Menggunakan berat yang berat membolehkan anda membina lebih banyak tisu otot tanpa lemak dan, sebagai hasilnya, meningkatkan metabolisme anda.
The Cons
- Lebih banyak hari latihan . Apabila anda memisahkan latihan, itu bermakna anda bekerja lebih banyak hari-iaitu, jika anda ingin menyasarkan semua kumpulan otot anda sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu, yang disyorkan. Ini mungkin masalah bagi seseorang pada jadual yang sibuk.
- Tidak banyak ruang untuk kesilapan. Dengan hari perpecahan, kehilangan senaman bermakna hilang sekurang-kurangnya satu atau lebih kumpulan otot, yang tidak meninggalkan banyak ruang untuk perubahan jadual.
Bagaimana Mengasingkan Latihan Anda
Badan Atas / Badan Bawah
Dalam perpecahan semacam ini, anda akan melakukan badan atas satu hari dan badan yang lebih rendah pada hari berikutnya. Dengan perpecahan seperti ini, anda boleh melatih empat hari seminggu dan memukul semua otot anda dua kali.
Jadual Latihan Badan Atas / Rendah Badan Contoh
Hari 1 : Badan Atas
Hari 2 : Badan Bawah
Hari 3 : Rehat
Hari 4 : Badan Atas
Hari 5 : Badan Bawah
Dengan jadual semacam ini, anda mempunyai banyak bilik goyang untuk menambah kardio sama ada dengan latihan kekuatan anda atau pada hari yang sama, tetapi pada masa yang berlainan.
Lebih banyak latihan badan atas dan bawah
Latihan badan atas
- Latihan Pyramid Atas Badan
- Latihan Superset Badan Atas
- Latihan Badan Badan Permulaan
- Perbaiki Badan Atas / Pergerakan Sempadan
- Cabaran Ketahanan Kekuatan Badan Atas Bawah
- Latihan Tubuh Tri-Set Atas
- Senaman Badan Atas Badan
Latihan Badan Rendah
- Badan Rendah Permulaan
- Latihan Pyramid Badan Rendah
- Blast Circuit Body Lower
- Supersets Badan Bawah
- Kumpulan Badan Musuh Menentang Rendah
- Latihan Tubuh Cepat
- Kekuatan Badan Rendah, Kestabilan, dan Fleksibiliti
Latihan Split 3-Hari
Dengan jenis perpecahan ini, anda boleh mendapatkan beberapa kerja yang serius pada setiap kumpulan otot kerana sekarang anda sedang menggerudi dan memberikan setiap kumpulan otot yang lebih banyak masa dan tenaga. Satu cara untuk membuat perpecahan tiga hari adalah untuk memecahkan setiap hari dengan memuji kumpulan otot seperti ini:
Dada / bahu / trisep, belakang / bisep, kaki / teras
Dalam kes ini, semua latihan yang terlibat dalam dada , bahu , dan triceps akan mendorong pergerakan, jadi kerja-kerja kumpulan otot ini bersama-sama membolehkan anda bekerja otot percuma pada masa yang sama.
Begitu juga, latihan untuk belakang dan bisep biasanya menarik gerakan, yang bermaksud bisep terlibat dalam kebanyakan latihan belakang. Sekali lagi, anda dapat bekerja kumpulan otot percuma pada masa yang sama.
Kemudian anda mempunyai latihan badan rendah dan inti anda , yang berpasangan dengan baik kerana teras anda sepenuhnya terlibat dalam setiap latihan tubuh yang lebih rendah. Anda tidak perlu mengerjakan teras dengan kaki, tetapi meletakkan ini bersama-sama bermakna anda boleh benar-benar menumpukan pada badan yang lebih rendah, yang merupakan salah satu kumpulan otot yang paling mencabar untuk dilatih.
Perkara mengenai latihan semacam ini adalah anda hanya melatih setiap kumpulan otot sekali, jadi anda perlu melakukannya untuk memastikan anda melebihkan otot anda. Inilah jadwal sampel:
Contoh 3-Hari Split Workout
Hari 1 : Dada, Bahu dan Trisep
Hari 2 : Rehat
Hari 3 : Badan Bawah dan Teras
Hari 4 : Rehat
Hari 5 : Belakang dan Biceps
Jika anda bekerja keras, bermakna anda mengangkat antara lapan hingga 12 repetisi dan akan menyelesaikan keletihan, bekerja otot anda sekali seminggu sekali sahaja. Berapa kerap anda melatih otot anda bergantung pada seberapa keras anda bekerja dan, tentu saja, jadual anda.
Membantah Kumpulan Otot
Satu lagi cara untuk membahagikan latihan anda adalah untuk membahagikan mereka kepada kumpulan otot yang menentang. Latihan jenis ini sesuai untuk seseorang dalam jadual yang sibuk yang ingin menjimatkan masa kerana anda boleh menghapuskan tempoh rehat di antara set.
Semasa anda bekerja satu kumpulan otot, otot bertentangan akan beristirahat, jadi ini boleh menjadi latihan yang sangat pantas dan cekap.
Contoh Menentang Latihan Kumpulan Otot
Hari 1 : Dada dan Belakang
Hari 2 : Rehat
Hari 3 : Kaki dan Bahu
Hari 4 : Rehat
Hari 5 : Biceps dan Triceps
Terdapat lebih banyak cara untuk membahagikan latihan anda, seperti latihan satu kumpulan otot setiap hari, tetapi sering kali mula masuk ke dalam bidang bina badan dengan latihan yang lebih sengit dan matlamat khusus untuk mendapatkan otot yang lebih besar dan, mungkin, latihan untuk pertandingan bina badan. Dan ingatlah bahawa anda boleh mengubah cara anda melatih setiap beberapa minggu atau bahkan setiap minggu.
Cuba mencampurkannya supaya anda mencuba pelbagai kaedah latihan dan anda memukul otot anda dengan cara yang berbeza secara tetap. Itulah bagaimana anda membuat kemajuan, bertambah kuat, dan bekerja dengan badan yang sihat dan sihat.
> Sumber:
> Bryant CX, Green DJ. Manual Jurulatih Peribadi ACE: Sumber Daya Terbaik untuk Profesional Kecergasan . San Diego, CA: Majlis Amerika Latihan; 2003.