Ujian ceramah adalah salah satu cara paling mudah untuk memantau intensiti senaman anda. Anda tidak memerlukan sebarang peralatan, seperti monitor denyutan jantung. Apa yang anda perlukan adalah keupayaan untuk bercakap dan bernafas.
Sama ada anda boleh melakukan kedua-dua pada masa yang sama adalah di mana keamatan anda masuk.
Idea di sebalik ujian ceramah adalah bahawa semakin sukar anda bekerja, semakin terengah-engah anda menjadi dan semakin sulit untuk dibicarakan.
Dengan mengawasi itu, anda boleh menentukan sama ada anda bekerja pada keamatan yang lebih rendah, keamatan yang sederhana - yang merupakan minimum yang anda mahu bekerja semasa kardio-dan keamatan yang tinggi .
Pilihan untuk Ujian Bual
Pilihan 1: Ikrar Kesetiaan
- Semasa latihan, katakan Ikrar Kesetiaan (atau apa sahaja yang anda suka, sungguh).
- Tanya diri anda jika anda boleh bercakap dengan selesa. Sekiranya jawapannya adalah ya, anda berada pada tahap yang rendah. Sekiranya jawapannya tidak, anda berada di atau di atas Tahap 5 pada skala pengujaan yang dirasakan .
Pilihan 2: Berapa tinggi yang boleh anda hitung
- Sebelum anda memulakan senaman anda, hitung setinggi yang anda dapat semasa anda menghembus nafas
- Semasa senaman anda, hitung lagi semasa menghembus nafas anda dan bandingkan nombor tersebut. Sekiranya bilangan dikira semasa senaman menurun kepada kira-kira 70%, anda bekerja pada atau di atas Tahap 5.
Pilihan Lain untuk Memantau Intensiti Anda
Ujian ceramah mungkin adalah cara paling mudah untuk memantau keamatan anda, tetapi terdapat juga pilihan lain.
- Kadar Jantung Sasaran Anda - Anda boleh menggunakan monitor denyutan jantung untuk memastikan anda bekerja di zon kadar denyut sasaran anda.
- Exertion yang Dipertimbangkan - Ini adalah satu lagi cara mudah untuk memantau keamatan anda tanpa memerlukan peralatan seperti monitor denyutan jantung. Ini juga subyektif, jadi anda harus jujur tentang betapa kerasnya anda bekerja. Idea ini adalah untuk menilai keamatan anda pada skala 1 hingga 10. 1 adalah seperti duduk di sekeliling, bermain Candy Crush sementara 10 adalah seperti berlari-lari untuk kehidupan anda dari gila yang memakai pisau. Anda ingin tinggal di antara 5 dan 9 bergantung kepada senaman yang anda lakukan.
Berapa Keras Bekerja Semasa Latihan Anda
Oleh itu, anda mempunyai semua kaedah mengesan intensiti ... seberapa sukar anda mahu bekerja?
Adalah idea yang baik untuk bekerja dengan pelbagai intensiti:
- Intensiti Rendah: Ini adalah kira-kira Tahap 3-5 pada Skala Experion yang Dipertimbangkan. Anda mungkin bekerja pada keamatan ini apabila anda sedang memanaskan badan atau jika anda melakukan senaman lebih lama, seperti perjalanan basikal yang panjang, berjalan atau berjalan. Ini juga boleh menjadi intensiti yang anda kerjakan jika anda berjalan sepanjang hari. Cuba intensiti ini sekali seminggu.
- Intensiti Sederhana: Ini adalah mengenai Tahap 5-6 pada Skala Pengujaan Yang Dipertimbangkan dan di mana kebanyakan latihan anda akan jatuh. Fikirkan untuk mendapatkan mesin kardio atau pergi untuk berlari dan berada di tempat di mana anda boleh bercakap, tetapi hanya beberapa perkataan. Cuba tahap ini kira-kira 2-3 kali seminggu.
- Intensiti Tinggi: Ini adalah mengenai Tahap 8-9 pada Skala Pengujaan Dipertimbangkan dan tahap yang anda hanya boleh bekerja untuk jangka masa yang singkat. Anda mungkin bekerja pada keamatan ini apabila melakukan latihan jarak intensiti tinggi . Tembak untuk satu, mungkin dua kali seminggu dengan banyak berehat di antara.
> Sumber:
Majlis Amerika mengenai Latihan. Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi ke-5. San Diego: Majlis Amerika pada Latihan, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Ujian Ceramah sebagai Penanda Intensiti Latihan Latihan." Jurnal Pemulihan & Pencegahan Kardiopulmonari. Januari / Februari 2008 - Jilid 28 - Isu 1 - h 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.