Latihan pertengahan dan / atau belakang dan senaman bisu ini memberi tumpuan kepada membina kekuatan dan tisu otot tanpa lemak di lats, bahagian bawah belakang, rhomboids, kedua-dua kepala bisep dan lengan bawah.
Latihan ini termasuk supersets, yang bermaksud anda akan melakukan dua latihan untuk kumpulan otot yang sama, berehat dan ulangi 1 atau lebih kali, dengan menggunakan berat yang cukup sehingga anda hanya dapat menyelesaikan 10-12 reps. Latihan ini akan mengambil masa kira-kira 45 minit bergantung pada tempoh rehat anda dan berapa banyak superset yang anda pilih untuk disiapkan.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Pelbagai dumbbells berwajaran, barbell, kerusi atau bola, dan sebuah rintangan .
Bagaimana Untuk Membuat Latihan Belakang dan Biceps
- Mulakan dengan pemanasan kardio ringan selama 5 minit (berjalan di tempat, dan sebagainya)
- Lakukan latihan di setiap superset, berehat selama 30-60 saat dan ulangi
- Untuk latihan yang lebih mencabar, ulangi setiap superset sebanyak 3 kali
- Untuk latihan yang lebih ringan, selesaikan setiap superset 1 kali
- Pilih berat yang membolehkan anda menyelesaikan setiap set dengan bentuk yang baik. Pemberi terakhir harus sangat sukar, tetapi tidak mustahil.
1 - Hangat: Sambungan Belakang
Sambungan Belakang
Lie menghadap ke bawah dengan tangan sama ada di belakang atau ringan di kepala. Angkat atas badan dari tanah beberapa inci, menjaga kepala dan leher dalam penjajaran. Untuk satu cabaran, kemudian angkat kaki dari kaki menjaga tanah lurus (lutut tidak perlu bersama), tahan untuk 2 mata, turun dan ulangi untuk 20 wakil.
2 - Hangat: Satu Barisan Bersenjata - Cahaya
Satu Barisan Bersenjata ( Cahaya)
Letakkan kaki kiri pada satu langkah dan tahan berat sederhana di sebelah kanan. Kencangkan belakang untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sehingga tahap dengan batang badan. Lebih rendah dan ulangi 12 repetisi, kemudian tukar sisi.
3 - Superset 1: Satu Barisan Bersenjata - Berat
Satu Barisan Bersenjata (Berat)
Letakkan kaki kiri di tangga dan tahan berat di sebelah kanan. Kencangkan belakang untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sehingga tahap dengan batang badan. Lebih rendah dan ulangi selama 10, kemudian tukar sisi.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Pegang barbell beralas sederhana dengan lebar bahu tangan. Petua dari pinggul (belakang rata dan abs dilibatkan) sehingga belakang selari dengan lantai. Kencangkan bilah bahu bersama-sama apabila anda menarik berat ke arah dada. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil. Pastikan abs ketat dan bengkokkan lutut yang diperlukan untuk menyokong bahagian bawah.
Ulangi Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Pegang barbell berat di depan paha, tangan lebar bahu selain dan bengkokkan ke hadapan untuk kira-kira 45 darjah, abs di dalam dan belakang rata. Sincang belakang untuk menarik barbell ke arah butang perut, dengan fokus pada lats (otot di kedua-dua sisi belakang). Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
6 - Dumbbell Pullover
Pullover Dumbbell
Berbaring di bangku atau bola (seperti yang ditunjukkan), memegang dumbbell berat di kedua tangan di atas kepala. Kurangkan berat di belakang kepala, lengan sedikit bengkok, sehingga anda berada di bangku simpanan. Squeeze punggung anda untuk menarik kembali berat badan dan ulangi selama 12 repetisi.
Ulangi Superset 2
7 - Superset 3: Baris Mendatar
Baris mendatar
Galakkan kaki kiri di atas tangga dan tahan dumbbell menengah sederhana di tangan kanan, lengan tergantung dan telapak menghadap ke belakang bilik. Melibatkan bilah bahu (rhomboids) untuk menarik lengan ke bahu, berserenjang ke badan (seolah-olah anda membawa berat ke arah ketiak anda). Di bahagian atas pergerakan, siku harus menghadap ke sisi bilik. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
8 - T-Pulls dan Y-Pulls dengan Band Rintangan
T-Pulls dan Y-Pulls Dengan Band Rintangan
Duduk di atas lantai dan gelung di sekeliling kedua kaki, memegang setiap hujung band dengan pegangan bawah. Menjaga selekoh sedikit di siku, Squeeze bilah bahu untuk membuka tangan ke sisi dalam bentuk-t. Kembali untuk bermula dan, kali ini, angkat tangan ke dalam bentuk y. Pastikan bahu turun dan belakang lurus sepanjang pergerakan. Teruskan bergantian dengan pull-t dengan pull-y untuk 12 repet (1 rep termasuk kedua-dua pull-t dan pull-y).
Ulangi Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Pegang barbell berat dengan lebar bahu tangan. Kontrakkan bisep untuk merapatkan berat badan ke arah bahu, menjaga pergelangan tangan lurus. Lebih rendah dan ulangi untuk 10 wakil.
10 - Incline Curls
Incline Curls
Duduk di atas bola dengan berat berat yang terletak pada paha atas. Berjalan kaki ke hadapan, berguling di atas bola sehingga anda berada di posisi condong. Pegang berat dengan telapak tangan dan kontraksi bisep untuk merapatkan beban ke arah bahu. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
Ulangi Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggang, memegang dumbbells berat dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Squeeze bisep untuk curl beban ke arah bahu. Perlahan-lahan menurunkan berat dan ulangi selama 12 repetisi.
12 - Pengkhianat Satu Lengan Curl
One-Arm Preacher Curl
Berlutut di atas lantai dengan badan anda disokong pada bola dan letakkan berat di atas lantai di hadapan anda. Terangkan lengan kanan bola, angkat berat dan kontrak bisep untuk mengangkat berat ke arah bahu. Lebih rendah dan ulangi untuk 10 wakil sebelum menukar sisi.
Ulangi Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Pegang berat berat sederhana dengan telapak tangan menghadap paha. Curl bobot ke arah bahu dan turun ke bawah. Kerana tapak tangan anda menghadapi, tangan anda secara semula jadi akan melebar di bahagian atas pergerakan. Ulangi 12 repetisi.
14 - Keriting Konsentrasi Barbell Duduk
Duduk Barbell Konsentrasi Keriting
Duduk di kerusi atau di bangku simpanan dan tahankan barbell sederhana dengan tangan lebar lebar bahu. Selok belok, menjaga bahagian belakang rata dan abs tidak bergerak, menopang siku pada bahagian dalam paha. Bermula dengan tangan lurus, curl barbell setinggi yang anda boleh (pelbagai gerakan akan menjadi kecil kerana kedudukan anda) dan turun ke bawah, mengulangi untuk 10 wakil. Pastikan teras kuat sepanjang pergerakan.