Latihan ini adalah perkembangan dari Latihan Tubuh Permulaan / Pertengahan . Ia termasuk latihan yang lebih maju dan memasukkan barbell ke dalam banyak latihan. Sekiranya anda tidak mempunyai barbell, anda boleh terus menggunakan dumbbells.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan
Peralatan
Barbell (sederhana hingga berat), pelbagai dumbbells berwajaran
Bagaimana untuk
- Mulakan dengan pemanasan 5-10 minit cahaya kardio (berjalan di tempat, dan lain-lain)
- Lakukan setiap latihan untuk 1-3 set 10-16 ulangan. Rehat selama 30-60 saat di antara set
- Gunakan berat badan yang cukup bahawa anda HANYA boleh melengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki
- Untuk latihan yang lebih pendek, perpecahan ini menjadi latihan badan atas dan bawah berasingan
- Gabungkan ini dengan senaman ab untuk senaman lengkap
Lakukan latihan ini 2-3 hari berturut-turut seminggu, dengan mengambil sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara latihan. Untuk keputusan penurunan berat badan yang terbaik, menggabungkan senaman ini dengan kardio biasa dan diet yang rendah kalori.
1 - Squats Barbell
Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu dengan barbell yang terletak di bahagian bahu. Bend lutut dan, simpan dada, lebih rendah menjadi jongkong . Simpan abs dan lutut di belakang jari kaki. Tekan melalui tumit untuk bangkit dan ulangi untuk 16 wakil. Jika anda tidak mempunyai barbell, anda boleh menggunakan dumbbell atau jongkong tanpa peralatan.
2 - Berjalan Lunges
Berdiri dengan kaki bersama-sama, dan lari kaki kanan ke hadapan dengan lurus, dengan kedua-dua belah lutut hingga 90 darjah. Langkah bersama kaki kiri anda dan kemudian lunge ke hadapan dengan kaki kiri ke dalam lunge. Teruskan, bergantian kaki, untuk panjang bilik. Jangan biarkan lutut depan bengkok ke atas kaki. Ulangi 2-4 pusingan di seberang bilik.
3 - Deadlifts
Berdiri dengan kaki lebar pinggang, berat di hadapan paha. Menjaga belakang anda rata dan abs di, hujung dari pinggul dan bawah badan ke arah lantai, tangan dekat dengan kaki, bahu kembali. Melek glutes dan hamstrings untuk meningkatkan back up. Semua pergerakan adalah dari pinggul, jadi jangan pusingan belakang. Ulangi 16 repetisi.
4 - Sumo Squats
Berdiri dengan pendirian yang luas dengan jari kaki kira-kira pada sudut 45 darjah dan tahan dumbbell berat atau kettlebell (ditunjukkan) di kedua-dua tangan dan, mengekalkan badan tegak, bengkokkan lutut ke dalam jongkong. Kurangkan sejauh yang anda boleh, simpan lutut seiring dengan jari kaki. Tolak ke tumit untuk muncul dan ulangi untuk 16 wakil.
5 - Push-up
Mulakan kedudukan push-up di tangan dan jari kaki, tangan sedikit lebih lebar daripada bahu. Menjaga abs disandarkan, bengkokkan siku dan turunkan ke pushup sehingga siku adalah kira-kira 90 darjah. Jangan berlutut di tengah! Tolak dan ulangi untuk 16-20 wakil.
6 - Press Barbell Dada
Berbaring di tangga, bangku atau di lantai dan tahan bar (atau dumbbell) beberapa inci di atas dada . Memelihara batang menyebalkan, menghembus nafas dan menaikkan berat badan atas tanpa mengunci siku. Kurangkan dan ulangi 16 rep. Anda boleh menggunakan dumbbells jika anda tidak mempunyai alat barbel yang berguna.
7 - Baris Barbell
Memegang barbell (atau dumbbell), hujung ke hadapan dari pinggul dan bawa badan ke kira-kira 45 darjah atau sejajar dengan lantai (lebih keras), lutut sedikit bengkok. Bend tangan dan bawa siku ke arah rusuk, mengikat otot lat (belakang luar). Pastikan abs disokong sepanjang pergerakan. Kurangkan dan ulangi 16 rep.
8 - Dumbbell Pullovers
Lie face-up di bangku atau bola (lebih keras) dan tahan medium untuk berat dumbbell lurus ke atas dada. Menjaga belakang anda di bangku simpanan dan menggunakan kawalan, perlahan-lahan menurunkan berat di belakang kepala anda, lengan sedikit bengkok, sehingga anda berada di bangku simpanan. Squeeze punggung anda untuk menarik kembali berat badan untuk memulakan, mengulangi untuk 16 wakil.
9 - Langkah Sampingan dengan Arnold Press
Memegang berat di peringkat dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam, mengambil langkah yang luas ke kanan ke jongkong. Apabila anda melangkah kaki kanan kembali ke pusat, tekan bahagian atas lengan dan putarkan beban berat. Kurangkan berat ketika anda melangkah ke kiri, bergantian sisi. Anda juga boleh menambah lompat bukan langkah untuk lebih intensiti. Ulangi 16 repetisi.
10 - Squats Cross Iron
Memegang berat di hadapan peha, jongkok sambil mengangkat berat sehingga naik ke hadapan. Ambil tangan ke sisi sambil berdiri dan turunkannya. Ulangi 16 repetisi.
11 - Triceps Dips
Duduk di bangku atau kerusi dengan tangan berehat di sebelah peha. Push up dan bawa pinggul ke luar, butt hanya menyikat bangku, lutut bengkok. Bend siku dan turun ke bawah (tinggal dekat dengan bangku) sehingga siku adalah 90 darjah. Tolak dan ulangi. Luruskan kaki untuk lebih intensiti. Ulangi 16 repetisi.
12 - Satu Lengan Triceps Pushups
Bersandar di sebelah kiri, pinggul dan lutut yang disusun. Balut lengan kiri di sekitar badan supaya tangan kiri berehat di pinggang kanan. Letakkan tangan kanan di atas lantai di hadapan anda, telapak tangan selari dengan badan. Kencangkan trisep dan tolak badan anda. Lebih rendah dan ulangi sebelum berpindah. Ulangi 8-10 reps.
13 - Barbell Biceps Curls
Berdiri dengan kelebihan hip-lebar selain memegang bar (atau dumbbells) di hadapan paha, tapak tangan. Bend siku dan bawa berat ke arah bahu (tanpa berayun). Turun semula dan ulangi untuk 16 wakil. Anda juga boleh menggunakan kettlebell atau dumbbell untuk melakukan keriting ini.
14 - Pukulan Hammer pada Satu Kaki
Dalam kedudukan berdiri, angkat kaki kiri dari tanah dan keseimbangan di kaki kanan. Dengan palma menghadap ke dalam, siku bengkok dan membawa beban ke arah bahu tanpa mengayunkan siku. Turun kembali dan ulangi. Untuk set seterusnya, baki pada kaki yang lain.