Bersedia untuk senaman yang mencabar? Cabaran kekuatan kardio ini hanya itu - siri intensiti tinggi litar yang berfungsi setiap inci badan anda semasa membantu anda membakar kalori tambahan.
Setiap litar termasuk kardio intensiti tinggi dan bergerak kekuatan - kebanyakannya adalah latihan kompaun - yang menyasarkan otot atas, bawah dan teras. Untuk hasil yang terbaik, anda akan bergerak dengan cepat dari satu langkah ke satu lagi, jadi berlatih bergerak sebelum latihan untuk memastikan borang anda bagus .
Senaman ini adalah yang terbaik untuk peminat yang menengah dan maju yang bebas dari kecederaan.
Peralatan Diperlukan
Pelbagai dumbbells berwajaran, pelatih keseimbangan BOSU (anda boleh menggunakan langkah sebagai pengganti), bola perubatan dan band rintangan.
Tip Latihan
- Mulakan dengan pemanasan kardio ringan yang sederhana 5- hingga 10 minit
- Lakukan setiap litar, satu latihan selepas yang lain untuk 1-2 litar, berehat 60 saat antara litar
- Ubah suai mengikut tahap kecergasan anda, tetapi cuba gunakan berat yang mencabar apabila anda boleh.
- Pantau keamatan anda dan pastikan anda tinggal antara Tahap 4-8.
Litar 1 - Pukulan Kaki ke BOSU
Berdiri di belakang BOSU , langkah atau platform dan sentuh kaki kanan di atas. Lompat, beralih kaki di udara untuk menyentuh kaki kiri di atas. Teruskan, pergi secepat mungkin.
Pergi selama 30-60 saat.
Squat Dengan Tekan Overhead
Mulailah gabungan ini dengan kaki anda mengenai jarak pinggang. Memegang berat ringan ringan hanya di atas bahu, jongkong serendah yang anda boleh, menjaga abs di dalam dan lutut di belakang jari kaki. Tolak ke tumit untuk berdiri sambil menolak beban di atas kepala.
Ulangi 16 repetisi.
Combo Deadlift
Pegang berat di hadapan paha dan hujung dari pinggang ke dalam deadlift. Dengan berat berhampiran kaki atau jari kaki, bengkokkan lutut, menjaga lurus belakang dan pinggul belakang. Badan tubuh anda harus berada pada kira-kira 45 darjah sudut, pinggul belakang dan abs dilibatkan. Push ke glutes untuk berdiri.
Ulangi 12 repetisi.
Pushups Dengan Ball Perubatan
Masuk ke posisi pushup pada lutut (lebih mudah) atau jari kaki (lebih sukar). Letakkan satu tangan pada bola ubat dan simpan yang lain di atas lantai. Lebih rendah ke pushup , tekan kembali dan gulung bola di seluruh lantai ke tangan lain untuk pushup lain. Teruskan bergulir bola ke belakang untuk setiap pushup.
Ulangi 12 repetisi.
Overhead Squat
Berdiri dalam pendirian yang luas memegang berat ringan. Ambil lengan kanan, membiarkan lengan kiri menggantung di antara kaki. Melihat ke arah lengan kanan (pilihan) lebih rendah ke dalam jongkong sehingga peha selari dengan lantai. Tekan semula, simpan lengan.
Pergi selama 30 saat setiap sisi.
Rehat selama 1 minit dan ulangi litar ini atau beralih ke litar seterusnya.
Litar 2 - Jumping Jacks
Lompat kaki lebar sambil mengelilingi lengan atas. Lompat kaki bersama-sama, membawa lengan ke bawah. Ulangi, bergerak secepat mungkin.
Ulang selama 60 saat.
Lunge Sampingan Dengan Barisan Bawah
Ambil langkah yang luas ke kanan ke arah lurus. Tolak ke tumit apabila anda melangkah kaki bersama-sama. Lakukan barisan tegak, membawa siku ke tahap bahu dan ulangi bahagian lung sebelah kiri. Ulangi keseluruhan siri untuk 12 wakil.
Ulang untuk 12 wakil (satu wakil adalah ke kanan dan kiri).
Lunge Side Sliding
Letakkan plat kertas atau cakera gelongsor di bawah kaki kiri dan tahan berat di tangan kiri. Pastikan berat badan di kaki kanan dan bengkokkan lutut apabila anda meluncur kaki kiri keluar ke sisi, menjaga kaki kiri lurus. Push back up, luncurkan kaki kiri di tempat anda berdiri.
Ulangi 12 repetisi dan kemudian beralih sisi.
Row Renegade
Mulailah dalam kedudukan papan, mengimbangi dua berat dan berehat pada jari kaki (lebih keras) atau lutut (diubah suai). Memegang kedudukan itu dan memelihara pinggang persegi ke lantai, angkat lengan kanan berturut-turut. Kurangkan berat dan ulangi baris di sisi yang lain. Teruskan, bersilih ganti apabila anda memegang kedudukan papan.
Ulang selama 60 saat.
Wood Chop
Lampirkan sebuah band rintangan ke objek yang kukuh di dekat lantai. Pegang bahagian yang lain dan ambil beberapa langkah untuk ketegangan yang ditambah. Menjaga lengan lurus, putar badan dan bawa tangan di atas pepenjuru sambil memerah abs. Pivot pada kaki dan putar pinggul dan lutut semasa anda berpaling. Putar kembali dan ulangi.
Ulangi 16 repetisi dan sisihkan.
Rehat selama 1 minit dan ulangi litar ini atau beralih ke litar seterusnya.
Litar 3 - Lebih BOSU Atas
Mulakan dengan kaki kanan di kubah dan turun ke jongkong. Cepat melompat ke atas, mendarat di jongkok di sebelah yang lain. Terus maju ke atas kubah, melompat lebih tinggi untuk lebih banyak intensiti.
Ulang selama 60 saat.
Squat piala dengan putaran
Pegang berat berat atau kettlebell (pilihan) di kedua-dua tangan di dada. Lebih rendah ke jongkong yang jauh, membawa siku ke bahagian dalam paha. Ketika anda berdiri, angkat beban berat dan berputar ke kanan, berputar pada kedua kaki. Kurangkan dan ulangi.
Ulang selama 60 saat, sisi bergantian.
Split Squat Dengan Putaran
Berdirilah kira-kira 3 di hadapan BOSU atau langkah dan letakkan kaki kanan di atas, lengan keluar ke tepi. Seperti yang anda lung, putar batang badan, membawa tangan kanan ke arah kaki kiri dan lengan kiri lurus ke atas. Putar kembali untuk memulakan dan berdiri.
Ulangi 12 repetisi pada setiap sisi.
Squat Wide Dengan Keriting Hammer
Ambil kaki lebar, jari kaki pada sudut yang sedikit, berat di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Lebih rendah ke jongkong, serendah yang anda boleh pergi, menjaga lutut sejajar dengan jari kaki. Tekan melalui tumit untuk berdiri sambil merapatkan berat menjadi curl tukul. Kurangkan dan ulangi.
Ulang selama 60 saat.
Lunge Statik Dengan Putaran
Mulailah dengan kedudukan lurus, kaki kanan ke kiri belakang. Pegang bola ubat dengan tangan lurus. Menjaga badan yang lebih rendah stabil, berputar dari batang badan untuk membawa senjata ke seluruh badan ke kanan. Kembali ke tengah dan sekarang ke kiri, menjaga langkah perlahan dan terkawal.
Ulangi 8 repetisi pada setiap kaki.
Rehat selama 1 minit dan ulangi litar ini atau beralih ke litar seterusnya.
Litar 4 - Burpee Squat
Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai di kedua-dua belah kaki. Lompat atau lekas kaki ke papan, simpan pinggul dan lurus badan. Lompat ke belakang dan berdiri, menjaga lutut bengkok di jongkong rendah, lengan dan tongkol badan.
Ulang selama 30-60 saat.
Perut Lutut Perubatan Ball
Pegang bola ubat dengan plat kertas atau cakera gelongsor di bawah kaki kiri. Pegang berat badan apabila anda meluncur belakang kaki kiri, lentur lutut kanan. Bawa bola med ke belakang apabila anda slaid kaki kiri kembali untuk memulakan, menjaga lutut kanan bengkok sepanjang masa.
Ulangi 16 repetisi pada setiap sisi.
Dips Dengan Sambungan Kaki
Duduk di atas tangga atau kerusi, tangan di sebelah paha, lutut bengkok. Tolak langkah dan bengkokkan siku menjadi berenang. Apabila anda menekan, melanjutkan kaki kanan, sampai ke kaki dengan tangan kiri anda. Turunkan dan ulangi di sebelah yang lain, bersilih ganti.
Ulang selama 30-60 saat.
Spiderman Plank
Mulailah di kedudukan papan, di tangan dan jari kaki, belakang rata dan abs disandarkan. Angkat kaki kiri dan bengkokkan lutut, membawa ke arah siku kiri. Kembali ke permulaan dan ulangi di sebelah yang lain.
Ulang selama 30-60 saat /
Rehat selama 1 minit dan ulangi litar ini atau beralih ke litar seterusnya.