Cara Melakukan Latihan Perjalanan Peralatan Tidak

Latihan ini menyasarkan seluruh badan dan hebat untuk pelancong atau mereka yang tidak mempunyai banyak ruang atau peralatan. Apa yang anda perlukan adalah sesuatu yang sedikit berat padanya - buku telefon tebal, ransel atau beg pakaian, dan bangku atau kerusi. Sesetengah latihan maju, jadi gunakan berhati-hati dan ubahsuai senaman agar sesuai dengan tahap kecergasan anda.

Bagaimana untuk

  1. Panaskan dengan beberapa minit kardio ringan atau berjalan naik dan turun beberapa tangga.
  2. Lakukan setiap latihan untuk masa atau wakil yang disyorkan, ulangi setiap latihan 1-3 kali atau lakukan latihan dalam format litar

Langkah berjaga-jaga

Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain. Ubah suai latihan yang diperlukan untuk memenuhi tahap kecergasan dan matlamat anda. Berhati-hatilah apabila memegang sesuatu selain dumbbells apabila melakukan latihan ini.

Peralatan Diperlukan

Objek berwajaran, kerusi

Latihan yang disyorkan

Pushups Staggered

Paige Waehner

Cuba versi yang berbeza dari pushup biasa anda dengan meletakkan satu tangan pada buku telefon (atau mana-mana objek lain) dan yang lain di atas lantai. Di lutut atau jari kaki anda (dan dengan lurus badan), turunkan ke bawah dan tarik semula. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh pada masa yang dicadangkan, beralih tangan separuh melalui.

Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat

Tukar Intensiti: Lakukan pushups pada lutut anda

Selamat pagi

Paige Waehner

Berdiri dengan kaki mengenai pinggul pinggul selain memegang objek berwajaran ringan di belakang leher - Jika anda berada di dalam bilik hotel, anda boleh menggunakan buku telefon atau objek berwajaran lain atau, jika anda tidak mempunyai peralatan apa pun, sematkan anda tangan lurus ke atas untuk lebih intensiti.

Menjaga abs disandarkan dan lutut sedikit bengkok, hujung dari pinggul dan menurunkan batang sehingga selari dengan lantai, memelihara lengan selaras dengan telinga. Angkat dan ulangi. Pastikan abs disandarkan sepanjang perjalanan. Jika anda mempunyai sebarang masalah belakang, langkau langkah ini.

Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat

Tukar Intensiti: Jangan memegang sebarang berat sama sekali

Pike Shoulder Pike

Paige Waehner

Ini adalah latihan lanjutan, jadi berhati-hati! Letakkan jari kaki anda pada langkah atau najis dan tangan di atas lantai. Angkat badan anda ke dalam posisi pike dengan tangan anda di bawah bahu anda dan bahagian atas kepala anda menghadap ke lantai. Bend siku dan bahagian bawah badan menjadi pushup. Push kembali dan ulangi. Langkah ini ditunjukkan pada bola latihan, yang lebih maju, tetapi jika anda tidak memiliki bola, kerusi atau bahkan tempat tidur akan dilakukan.

Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat

Tukar Intensiti: Simpan kaki anda di atas lantai dan lutut bengkok

Belakang Delt Belakang

Paige Waehner

Dengan lebar pinggang kaki, hujung dari pinggang sehingga belakang rata dan sejajar dengan lantai, abs disandarkan. Angkat lengan lurus ke tepi ke bahu dengan ibu jari yang menunjuk ke siling. Kurangkan dan ulangi. Tambah berat ringan untuk intensiti, sebagai contoh, botol air. Jika ini menyakitkan bahu anda, langkaunya!

Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat

Tukar Intensiti: Pegang berat ringan untuk lebih intensiti

Triceps Dips

Paige Waehner

Duduk di bangku atau kerusi dengan tangan berehat di sebelah peha. Push up dan bawa pinggul ke luar, butt hanya menyikat bangku, lutut bengkok. Bend siku dan turun ke bawah (tinggal dekat dengan bangku) sehingga siku adalah 90 darjah. Tolak dan ulangi. Luruskan kaki untuk lebih intensiti.

Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat

Tukar Intensiti: Taruh kaki di atas kerusi untuk lebih intensiti

Triceps One Pushups Armed

Paige Waehner

Bersandar di sebelah kiri, pinggul dan lutut disusun. Balut lengan kiri di sekitar badan supaya tangan kiri berehat di pinggang kanan. Letakkan tangan kanan di atas lantai di hadapan anda, telapak tangan selari dengan badan. Kencangkan trisep dan tolak badan anda. Kurangkan dan ulangi semua wakil sebelum menukar sisi.

Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat

Tukar Intensiti: Simpan lengan bawah di atas lantai untuk membantu memberikan lebih banyak leverage

Tiptoe Squats

Paige Waehner

Dengan kaki yang lebih lebar daripada pinggul, jongkok dan letakkan tangan di buku telefon di hadapan anda. Naikkan petua jari kaki anda. Menginap di atas hujung jari dan hujung jari, angkat pinggul ke arah siling dan luruskan lutut sebanyak yang anda boleh. Squat kembali ke bawah dan ulangi, tinggal di jeda sepanjang masa. Ubah suai dengan meletakkan tangan lebih tinggi (di atas kerusi atau katil).

Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat

Ubah Intensiti: Adakah squats tetap memegang berat badan

Overhead Lunges

Paige Waehner

Berdiri dengan pendirian berasingan dengan kaki kira-kira 3 kaki. Pegang sesuatu dengan berat (saya memegang dumbbells, tetapi jika anda tidak mempunyai peralatan yang tersedia, cuba buku telefon atau beg bimbit atau ransel anda). Bengkokkan lutut dan turun ke bawah, lengan kedua lutut ke 90 darjah sudut, lutut depan di belakang kaki. Mengekalkan overhead berat, tolak sandaran dan ulangi untuk semua wakil sebelum menukar kaki.

Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat di setiap sisi

Tukar Intensiti: Letakkan berat untuk kurang intensiti, tambah lebih banyak untuk intensiti

Bent Over Squats With Leg Lifts

Paige Waehner

Bendakan dengan tangan di belakang, abs dilibatkan. Ambil kaki kiri ke tepi, kaki di lantai dan bengkokkan lutut kanan ke jongkong. Luruskan kaki kanan sambil mengangkat kaki kiri beberapa inci dari lantai. Pastikan pinggul, lutut, dan kaki sejajar dan menghadap ke hadapan bilik.

Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat di setiap sisi

Tukar Intensiti: Squat serendah yang anda boleh, pastikan kaki mengangkat sepanjang masa.

Oblique Ab Sweeps

Paige Waehner

Duduk dengan kaki bengkok, lurus belakang, lengan dilanjutkan terus di hadapan anda. Kontrak abs dan lengan kanan menyapu ke bawah dan di belakang anda dalam pergerakan separuh bulatan, mencondongkan badan kembali beberapa inci. Duduk kembali dan ulangi di sisi lain.

Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat

Tukar Intensiti: Duduk lebih tinggi untuk mengurangkan keamatan, tolong bengkok tangan