Latihan tubuh dan kekuatan teras yang rendah ini termasuk pelbagai latihan yang menyasarkan glutes, pinggul, paha, abs, dan belakang. Latihan ini dibahagikan kepada tiga set, walaupun sebenarnya terdapat 4 latihan dalam setiap set, termasuk tiga langkah badan rendah dan satu langkah utama.
Teknik berubah dari senaman ke latihan dan termasuk latihan perlahan, berat, latihan ketahanan cepat dan bergerak teras yang mencabar keseimbangan, stamina, dan kestabilan.
Latihan perantaraan dan lanjutan akan memanfaatkan senaman ini.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Berbagai dumbbells berwajaran, barbell, bola latihan , langkah atau tangga dan band rintangan .
Cara Lakukan Badan Bawah dan Latihan Kekuatan Teras
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan (5-6 minit)
- Lakukan setiap tiga set sekali untuk latihan yang lebih pendek atau 2-3 kali untuk latihan yang lebih maju
- Rehat 30-60 saat antara tiga set
- Ubah suai senaman untuk menyesuaikan tahap kecergasan dan matlamat anda
1 - Hangat - Squats pulsing dengan Overhead Press
Memegang berat berat sederhana hanya di atas bahu, jongkong serendah yang anda boleh dan lakukan 3 denyutan lambat, hanya datang separuh ke atas. Pada nadi ke- 4, berdiri dan tolak beban di atas kepala. Ulangi siri ini untuk 12 wakil.
2 - Tri-Set 1 - Squats Barbell
Berdiri dengan kaki lebar-bahu selain, berehat barbell berat di bahu. Lebih rendah ke jongkong, menjaga lutut di belakang jari kaki dan abs dilibatkan. Tekan dan ulangi untuk 12 repetisi.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Pegang berat berat di tepi atau di bahu, lebar bahu kaki selain. Lebih rendah ke jongkong, tahan kedudukan di bahagian bawah untuk empat tuduhan, kemudian tekan kembali untuk memulakan. Ulangi 8 repetisi.
4 - Tri-Set 1 - Pyramid Planks
Mulailah dengan kedudukan papan pada lengan bawah. Tekan pinggul ke arah siling sambil tinggal di atas lengan bawah (seperti 'v' terbalik) dan perlahan-lahan tekan tumit ke lantai. Tahan sebentar, kembali ke papan dan tekan ke tangan. Pegang beberapa tuduhan dan kemudian tekan anjing ke bawah, meregangkan tumit ke lantai dan dada perlahan-lahan melalui lengan. Kembali ke papan anda, turun ke siku dan ulangi keseluruhan siri 3-4 kali.
Ulang Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Lunge Hadapan dan Terbalik
Memegang berat berat sederhana, langkah kaki kiri ke depan. Tolak semula untuk memulakan, mengangkat lutut kiri ke paras pinggul dan segera melangkah ke belakang dengan kaki yang sama. Ulangi 10 repet dan gilirannya.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Letakkan barbell berat di atas bahu dan ambil kaki kanan ke hadapan, kaki kiri kembali dalam pendirian yang berpecah. Menjaga abs dilibatkan, bengkokkan lutut dan turun ke bawah, lutut depan di belakang kaki. Kurangkan sejauh yang anda boleh tanpa menyentuh lutut belakang ke lantai. Tolak semula untuk bermula dan ulangi selama 12 repet sebelum beralih.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Berdiri kira-kira 3 kaki di hadapan langkah atau platform dan letakkan kaki kiri di atas langkah. Mengekalkan berat badan di kaki depan, bengkokkan lutut dan turun ke bawah sehingga lutut depan berada pada kira-kira sudut 90 darjah. Tekan melalui tumit hadapan untuk berdiri dan ulangi untuk 12 wakil sebelum menukar sisi.
8 - Tri-Set 2 - Papan dengan Selendang Lutut
Mulakan dengan kedudukan papan, di tangan dan jari kaki. Angkat kaki kiri dari lantai dan bengkokkan lutut, menariknya ke arah dada. Silangkan kaki kiri ke atas kaki kanan, tahan seketika, kemudian lengan kiri kembali ke dada. Bawa kaki kiri kembali ke papan penuh dan ulangi di sisi yang lain. Mengulangi untuk 8 repet (1 rep termasuk lutut lutut dengan kedua-dua kaki kanan dan kiri).
Ulang Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Langkah Up
Menggunakan band atau memegang berat berat, letakkan kaki kanan pada satu langkah atau langkah kedua tangga penerbangan. Turun ke jongkong dan kemudian tekan ke dalam tumit kaki kanan dan naik, ringan menyentuh kaki kiri pada langkah. Bawa kaki kiri ke bawah dan ulangi selama 12 wakil sebelum menukar sisi.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Berdiri di tangga atau platform dan tahan dumbbell berat di kedua-dua belah tangan. Lepaskan kaki kanan, turun ke jongkong dan jaga belakang lurus, badan tegak dan abs di dalam. Tekan kembali dan ulangi selama 12 repet sebelum beralih sisi.
11 - Tri-Set 3 - Lunge Side Sliding
Letakkan plat kertas di bawah kaki kiri dan tahan berat berat di sebelah kiri. Pastikan berat badan di kaki kanan dan bengkokkan lutut apabila anda meluncur kaki kiri keluar ke sisi, menjaga kaki kiri lurus. Ketika anda melangkah ke lantai, menjaga lutut di belakang jari kaki, ambil berat dan sentuh lantai. Push back up, luncurkan kaki kiri di tempat anda berdiri. Ulangi 12 repetisi dan kemudian beralih sisi.
12 - Tri-Set 3 - Pertukaran Bola
Berbaring di atas tikar dan letakkan bola antara kaki. Turunkan lengan dan kaki serendah yang anda boleh tanpa lengkung belakang, kemudian bawa mereka kembali ke tengah, mengambil bola di tangan. Turunkan lengan dan kaki ke arah lantai lagi dan teruskan, bertukar bola antara tangan dan kaki untuk 12 wakil.
Ulang Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
Pegang berat berat di hadapan paha dan jongkok sehingga paha selari dengan lantai, belakang lurus dan pinggul belakang. Letakkan beban di lantai dan berdiri. Squat kembali ke kedudukan yang sama, mengambil berat dan berdiri, mengulangi untuk 12 wakil.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Berdiri dengan lebar pinggang kaki, lutut sedikit bengkok dan tahan bujur atau dumbbells berat. Dengan belakang belakang, bahu belakang dan abs di, hujung dari pinggul dan bahagian bawah badan sejauh fleksibiliti anda membolehkan. Meningkatkan, memerah glute anda dan ulangi selama 12 repetisi.
15 - Tri-Set 4 - Deadlift Satu-Kaki
Petua dari pinggul dan menurunkan berat badan ke arah lantai (belakang lurus) sambil mengangkat kaki kanan terus di belakang anda ke tahap pinggul. Kontrak glutes kaki kanan untuk menarik kembali dan ulangi selama 12 wakil sebelum berpindah. Cobalah untuk mengekalkan kaki yang fleksibel untuk menggalakkan memelihara pinggul sehingga ke lantai.
16 - Tri-Set 4 - Press Ups
Pada lutut anda, letakkan lengan bawah pada bola. Meluruskan lutut dan bawa badan ke dalam kedudukan papan. Tahan selama 1-2 saat, menurunkan lutut dan ulangi selama 12 repetisi.