Bina teras anda untuk membina badan yang lebih baik
Latihan teras terbaik mungkin mengejutkan anda. Ia tidak cukup untuk hanya melakukan ab crunches dan sit ups. Untuk membina teras yang kuat, anda perlu menggunakan pelbagai otot, dari pinggul anda ke bahu anda.
Kebanyakan orang berfikir inti sebagai abs enam atau pek yang baik. Tetapi abs mempunyai tindakan yang sangat terhad dan spesifik, dan apa yang ahli merujuk sebagai "teras" sebenarnya terdiri daripada otot yang berbeza yang menjalankan seluruh panjang badan.
Apabila kontraksi otot ini, mereka menstabilkan tulang belakang, pelvis, dan tali pinggang bahu dan mewujudkan pangkalan sokongan yang kukuh untuk pergerakan kaki anda yang kuat. Program senaman penyaman utama perlu menyasarkan semua kumpulan otot untuk menjadi berkesan.
Apakah Otot Teras?
Pakar berbeza-beza di mana otot-otot yang mereka anggap sebagai otot teras . Ada yang termasuk otot-otot lantai panggul . Senarai berikut merangkumi otot teras yang paling sering dikenalpasti dan juga kumpulan yang kurang dikenali:
- Rektus abdominis : Terletak di sepanjang bahagian depan abdomen, ini adalah otot perut yang paling terkenal dan sering dirujuk sebagai enam pek kerana penampilannya dalam badan yang sesuai dan tipis.
- Erector spinae : Kumpulan tiga otot ini berjalan di leher anda ke punggung bawah.
- Multifidus: Terletak di bawah spin erector sepanjang lajur vertebral, otot ini memanjangkan dan memutarkan tulang belakang.
- Obliques luar: Terletak di tepi dan depan abdomen.
- Obliques dalaman: Terletak di bawah obliques luar, mereka berlari ke arah yang bertentangan.
- Transversal abdominis (TVA): Terletak di bawah obliques, ia adalah yang paling dalam dari otot perut (otot pinggang anda) dan membungkus tulang belakang anda untuk perlindungan dan kestabilan.
- Hip flexors: Terletak di hadapan panggul dan paha atas, otot yang membentuk flexors pinggul termasuk psoas utama , illiacus, rectus femoris , pectineus, dan sartorius.
- Gluteus medius dan minimus: Ini terletak di tepi pinggang.
- Gluteus maximus, kumpulan hamstring , piriformis: Ini terletak di bahagian belakang pinggul dan paha bahagian atas.
- Penambah pinggul : Ini terletak pada paha medial dan menarik kaki ke garis tengah.
Manfaat Kekuatan Teras Baik
Mengapa anda ingin meningkatkan kekuatan teras anda? Inilah sebab utama:
- Inti Kuat Mengurangkan Kesakitan Kembali: Abdominals mendapat semua kredit untuk melindungi belakang dan asas kekuatan, tetapi mereka hanya sebahagian kecil daripada apa yang membentuk inti. Malah, ia adalah otot teras yang lemah dan tidak seimbang yang dikaitkan dengan sakit belakang yang rendah. Otot lemah lemah mengakibatkan kehilangan keluk lumbar yang sesuai dan postur bergelora. Lebih kukuh, otot teras seimbang membantu mengekalkan postur yang sesuai dan mengurangkan ketegangan pada tulang belakang.
- Inti Kuat Meningkatkan Prestasi Atletik: Kerana otot-otot batang dan torso menstabilkan tulang belakang dari panggul ke leher dan bahu, mereka membenarkan pemindahan kuasa ke tangan dan kaki. Semua gerakan yang kuat berasal dari pusat badan keluar, dan tidak pernah dari anggota badan sahaja. Sebelum apa-apa kontraksi otot kuat, boleh terjadi di bahagian kaki, tulang belakang mestilah padat dan stabil, dan semakin stabil teras, yang paling berkuasa ekstrem boleh berkontrak.
- Inti Kuat Meningkatkan Imbalan Masa Depan: Latihan otot teras membantu ketidakseimbangan postural yang betul yang boleh membawa kepada kecederaan. Manfaat terbesar latihan teras adalah untuk membangunkan kecergasan fungsional-jenis kecergasan yang penting untuk kehidupan seharian dan aktiviti-aktiviti biasa.
Latihan Teras yang Berkesan
Daripada mengasingkan abs, latihan penguatkan teras adalah paling berkesan apabila batang tubuh berfungsi sebagai unit pepejal dengan kedua-dua otot depan dan belakang bersalin pada masa yang sama. Latihan-latihan ini haruslah gerakan-gerakan multi-joint dan anda harus memantau penstabilan tulang belakang anda.
Pergelangan abdomen adalah teknik asas yang digunakan semasa latihan senaman teras.
Untuk bersembunyi dengan betul, anda harus cuba menarik pusar anda kembali ke arah tulang belakang anda, merekrut otot melintang abdominus (TVA). Anda harus bernafas secara merata semasa bersabar dan tidak menahan nafas anda.
Banyak latihan pengukuhan teras boleh dilakukan di rumah tanpa peralatan. Ada, seperti dalam latihan fungsional , boleh dilakukan dengan menambah bola kestabilan dan bola ubat untuk latihan biasa anda.
Apakah Latihan Teras Terbaik?
Latihan teras adalah paling berkesan apabila mereka melibatkan beberapa otot di seluruh tubuh yang melewati beberapa sendi dan berfungsi bersama untuk menyelaraskan kestabilan. Beberapa latihan teras terbaik adalah latihan berat badan sederhana, termasuk latihan dan latihan individu berikut.
Latihan Teras
- Latihan Teras Pantas : Jika anda menginginkan senaman teras yang berkesan, rutin ini tidak mengambil banyak masa atau peralatan tetapi meliputi semua otot teras asas.
- Berdiri Ab Workout : Anda tidak perlu untuk mendapatkan di lantai untuk senaman ini yang menggunakan banyak latihan teras terbaik.
- Jumlah Latihan Teras : Latihan tujuh ini menggunakan band rintangan dan bola kestabilan.
- Yoga dan Pilates juga mencabar keseimbangan, kelenturan dan kekuatan badan anda.
Latihan Teras Individu
- Dragon Flag Advanced Core Exercise
- Papan
- Plank Side
- Tekan tubi
- V-Sits
- Squats
- Jambatan Kembali
- Hip Lift
- Twist Oblique
- Plank pada Ball Balance
- Lunge Dengan Twist
- Supermans
Peralatan Terbaik untuk Teras Lebih Baik
Anda boleh menggunakan peralatan yang akan menambah elemen keseimbangan pada latihan anda, secara semulajadi melibatkan teras anda. Peralatan teras terbaik termasuk:
- Baki produk seperti BOSU Ball , papan baki, papan goyangan, dan lain-lain
- Bola perubatan: Beli dari Amazon
- Kettlebells: Beli dari Amazon
- Kestabilan bola: Beli dari Amazon
- Lutut naik: Beli dari Amazon
- Dumbbells: Beli dari Amazon
A Word From
Inti teras yang kuat membantu aktiviti harian anda menjadi lebih mudah untuk dilakukan dan meningkatkan prestasi anda dalam sukan dan senaman. Anda boleh memasukkan pengukuhan teras ke dalam latihan anda dengan mengambil beberapa latihan ab anda dari lantai dan melakukannya berdiri atau di bola kestabilan. Jangan selesaikan pek enam apabila anda dapat mengukuhkan keseluruhan teras anda.
> Sumber:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Preskripsi Latihan Penstabilan Teras, Bahagian I. Kesihatan Sukan: Pendekatan Pelbagai Disiplin . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Pendedahan: Pada Fit, penulis Pakar kami komited untuk menyelidik dan menulis ulasan yang independen dan editorial mengenai produk terbaik untuk kehidupan anda dan keluarga anda. Jika anda suka apa yang kami lakukan, anda boleh menyokong kami melalui pautan pilihan kami, yang menghasilkan komisen kami. Ketahui lebih lanjut mengenai proses semakan kami .