Jika anda pernah mengangkat berat, anda mungkin tertanya-tanya lebih daripada sekali betapa berat badan yang perlu anda angkat. Adakah anda mengangkat cukup? Berapa berat awak pergi?
Kebanyakan kita cenderung untuk menyesatkan di bahagian yang lebih ringan, sesuatu penyelidik telah pun tahu. Menurut satu kajian yang dilakukan oleh University of Michigan, penyelidik mengambil pemula (lelaki dan wanita) melalui satu siri bergerak, yang membolehkan mereka memilih berat badan mereka sendiri.
Selepas menilai maksimum 1 rep , jumlah maksimum berat badan seseorang boleh diangkat pada pengulangan, mereka menentukan bahawa kebanyakan memilih berat badan jauh di bawah apa yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot.
Adakah anda bersalah terlalu ringan? Jika ya, anda mungkin tidak melihat hasil yang anda mahu. Ketahui lebih lanjut tentang mengapa mengangkat berat berat boleh mengubah seluruh tubuh anda.
Mengapa Mengangkat Berat adalah Kunci Berat Badan
Anda tahu bahawa kehilangan lemak melibatkan peningkatan metabolisme anda. Apa yang anda tidak tahu ialah otot memainkan peranan yang besar dalam menaikkan metabolisme . Satu pon otot membakar kira-kira 10-20 kalori sehari sementara satu paun lemak membakar 5 kalori.
Ini bermakna sebarang pertumbuhan dalam tisu otot anda akan membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Malah, di luar penurunan berat badan, terdapat beberapa manfaat latihan kekuatan yang luar biasa .
Latihan Kekuatan Apa Adakah untuk Tubuh Anda
- Meningkatkan kadar metabolik berehat sehingga anda membakar lebih banyak kalori, walaupun semasa berehat.
- Membuat anda kurus dan langsing - otot mengambil ruang yang kurang daripada lemak jadi, lebih banyak yang anda miliki, yang lebih langsing anda.
- Menguatkan tulang dan tisu penghubung, yang dapat melindungi tubuh anda daripada kecederaan dalam kehidupan seharian.
- Meningkatkan keseimbangan dan kestabilan.
- Membina keyakinan dan harga diri.
- Boleh membantu mengurangkan tekanan darah tinggi dan kolesterol.
Walau bagaimanapun, semua ini hanya berfungsi jika anda menggunakan berat badan yang cukup untuk merangsang pertumbuhan otot. Dalam erti kata lain, jika anda boleh mengangkat berat yang anda pilih untuk kebanyakan latihan lebih daripada 16-20 kali, anda mungkin tidak melihat jenis kehilangan lemak yang anda lakukan jika anda meningkatkan berat badan anda.
Kenapa Kita Malu Daripada Berat Berat
Jadi, mengapa tidak kita mengangkat berat badan? Bagi sesetengah orang, terutamanya orang yang baru untuk latihan berat, ia boleh menakutkan. Terdapat banyak jenis peralatan-mesin, dumbbell, kabel, dan band. Dan kemudian ada banyak latihan, sukar untuk mengetahui di mana untuk bermula.
Paling penting, kita tahu bahawa mengangkat berat boleh membuat kita sakit dan, berpotensi, membuat kita berisiko untuk kecederaan. Nampaknya lebih mudah sama ada mengelakkan latihan berat badan atau memilih berat yang terlalu ringan untuk membuat banyak perbezaan.
Selain itu, terdapat juga ketakutan lain yang menyerang minda kita, seperti:
- Rasanya aneh . Matlamat latihan berat badan, jika anda tidak tahu, adalah untuk menaikkan seberapa banyak berat yang anda boleh dengan bentuk yang baik untuk bilangan wakil yang anda pilih. Dalam kehidupan seharian, kita biasanya tidak menolak keletihan dalam apa jua yang kita lakukan, jadi idea ini mungkin bukan hanya merasakan asing, ia mungkin merasa sangat aneh. Itulah salah satu sebab yang terbaik untuk pemula untuk beransur-ansur bekerja ke arah itu.
- Takut kecederaan . Kerana otot kita terbakar apabila kita mencabar mereka dengan penentangan, orang sering merasakan mereka mencederakan diri ketika mereka mengangkatnya. Dan kecederaan boleh menjadi kebimbangan sebenar untuk pemula sejak kecederaan boleh berlaku jika anda keluar sebelum badan anda siap untuknya. Mengambilnya perlahan semasa masih mencabar badan anda akan membantu melindungi anda daripada kecederaan.
- Kekeliruan . Apabila anda tidak menaikkan berat sebelum ini, anda mungkin tidak tahu apa yang terlalu berat dan apa yang terlalu ringan. Mungkin mengambil sedikit masa untuk merasai badan anda dan apa yang dapat dikendalikannya.
- Takut menjadi semakin besar . Masih ada mitos lama yang lelah berjalan di sekitar orang-orang harus mengangkat berat dan wanita harus mengangkat cahaya untuk mengelakkan menjadi besar dan besar. Wanita mendengar ini: Mengangkat berat berat tidak akan membuat anda besar - anda hanya tidak mempunyai tahap testosteron untuk membina otot besar. Mengangkat berat berat akan membantu anda menjadi kuat dan kehilangan lemak.
- Takut sakit . Perkara lain mengenai mengangkat berat adalah faktor psikologi. Tahap ketidakselesaan yang berkaitan dengan latihan untuk keletihan cukup tinggi ... jika anda tidak mengangkat beban sebelum ini, anda mungkin tidak dapat mengatasi ketidakselesaan itu cukup untuk mengangkat berat seperti yang anda mampu. Sekali lagi, inilah salah satu sebab yang terbaik adalah untuk menyesatkan di sisi berhati-hati (jika perlu), sambil sentiasa berusaha untuk menghadapi lebih banyak cabaran dan lebih banyak berat badan.
Ketakutan ini sering membuatkan orang mengangkat berat badan yang sama untuk minggu, bulan atau bahkan tahun. Kebanyakan ketakutan ini tidak berasas, iaitu jika anda mengambil masa untuk memudahkan program latihan berat dan bekerja perlahan-lahan ke arah keletihan otot yang akan membuat otot anda berkembang.
Dengan semua ini, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana untuk memilih jumlah berat untuk mengangkat. Di sinilah perkara-perkara yang mungkin sedikit rumit, tetapi latihan menjadikannya sempurna.
Berapa Banyak Berat Perlu Anda Angkat?
Untuk penurunan berat badan , sains telah mendapati bahawa mengangkat antara 60-80% dari 1 rep max adalah cara terbaik untuk merangsang pertumbuhan otot, yang membantu anda kehilangan lemak.
Masalahnya adalah bahawa kebanyakan kita tidak berfikir tentang berapa banyak berat badan yang kita perlukan, lebih kurang melalui proses memikirkan 1 rep max untuk setiap senaman yang kita lakukan.
Dan walaupun anda ingin mencari 1 max maks untuk setiap senaman, itu tidak selamat. Terdapat satu prosedur yang lengkap untuk mendapatkan tubuh anda cukup panas untuk mengangkat berat badan maksimum dan anda benar-benar memerlukan seorang profesional yang membantu anda melakukan itu supaya anda tidak terluka.
Memandang Timbang Anda
Jadi bagaimana anda memikirkan berapa banyak untuk mengangkat jika anda tidak tahu max 1 rep anda? Biasanya, jika anda mengangkat 60% -80% max, itu bermakna wakil anda akan berada di antara 10 dan 20 pengulangan.
Mengangkat pada 80% dan ke atas membawa anda ke julat rep yang lebih rendah, di mana anda akan berada jika anda cuba untuk mendapatkan saiz. Ini biasanya untuk pengangkat berat yang lebih maju, tetapi anda boleh dengan mudah membuat perjalanan anda sehingga jika anda mengambil masa anda.
Buat masa ini, adalah idea yang baik untuk memastikan wakil anda antara 8 dan 16, terutamanya jika anda mengangkat berat untuk menurunkan berat badan, bersesuaian, dan tetap kuat.
Melihat cara itu, jumlah berat badan yang anda gunakan ditentukan bukan sahaja oleh tahap kecergasan anda tetapi oleh bilangan wakil yang anda lakukan. Sekiranya anda melakukan 8 wakil, anda akan mengangkat lebih berat daripada yang anda lakukan untuk 16 wakil.
Begini cara anda memulakan jika anda seorang pemula.
Untuk pemula
- Pilih berat badan anda hanya boleh mengangkat 16 kali . Ini dipukul atau terlepas, jadi anda bereksperimen. Anda tidak perlu pergi untuk menyelesaikan kegagalan, tetapi pastikan anda mencabar badan anda. Jika anda boleh melakukan lebih daripada 16 wakil, buat nota bahawa anda perlu meningkatkan berat badan anda untuk kali seterusnya.
- Mulakan dengan 1 set setiap senaman , perlahan-lahan bekerja sehingga 2-3 set dengan menambahkan satu set setiap minggu.
- Apabila anda telah menambah set dan mempunyai asas yang kukuh, selepas kira-kira 4 atau lebih minggu, menambah berat badan supaya anda hanya dapat menyelesaikan 12 repetisi latihan anda.
- Terus maju dengan menambah wakil setiap minggu sehingga anda mencapai reps max, tidak lebih daripada 16, meningkatkan berat badan anda dan lepaskan repis anda kembali ke 10-12.
Perkara penting yang perlu diingat ketika datang ke latihan kekuatan adalah bahawa anda harus memberikan otot anda lebih berat daripada yang dapat ditangani - itulah bagaimana otot tumbuh.
Cabaran untuk mengangkat berat adalah sama seperti permainan mental kerana ia adalah fizikal dan, jika anda tidak menolak batas tubuh anda dalam seketika, hanya perbuatan mengangkat berat mungkin semua yang anda boleh mengendalikan.
Sekiranya anda selaras dengan program asas dan membina asas kukuh, anda akan bersedia untuk mengangkat langkah seterusnya yang berat dan menolak otot anda ke hadnya. Anda akan kagum dengan perubahan dalam badan anda. Kuncinya adalah untuk memilih berat badan terbaik yang anda dapat dan menjejaki perasaan anda. Anda boleh mengangkat lebih berat masa depan.
> Sumber:
> Kaca, Stephen C. Kesan Percubaan Pembelajaran pada Beban Latihan Rintangan Sendiri. Penyelidikan Jurnal Kekuatan & Penyiasatan. 22 (3): 1025-1029, Mei 2008.