Latihan berikut menunjukkan contoh latihan yang mensasarkan trisep, otot-otot penting di bahagian belakang lengan yang membantu anda melakukan segala-galanya dari menolak membuka pintu untuk menolak badan anda dari lantai (mudah-mudahan kerana anda melakukan pushup dan bukan kerana anda jatuh ke bawah).
Latihan trisep yang paling biasa melibatkan meluruskan lengan untuk melibatkan trisep seperti dalam sogokan, sambungan dan dips. Terdapat juga beberapa latihan yang lebih berkesan daripada yang lain yang boleh membantu anda dalam memilih latihan anda.
Berikut adalah pelbagai latihan triceps yang melanda otot dari setiap arah yang anda boleh fikirkan.
Buat Latihan Triceps Anda Sendiri :
- Pemula : Pilih 1-2 latihan dan lakukan 1-2 set 12-16 wakil. Cuba jenis latihan yang berlainan, seperti latihan yang diikuti dengan pelanjutan.
- Inter / Adv : Pilih latihan 1-2 dari setiap kumpulan, sogokan, pelanjutan dan pushup untuk 2-3 set 8-12 reps, berehat antara set
- Gunakan berat badan yang cukup bahawa anda HANYA boleh melengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki
- Pastikan anda memanaskan dengan kardio ringan sebelum anda mula mengangkat berat
1 - Satu Tangan Triceps Sickbacks
Sickback mungkin salah satu senaman trisep yang paling klasik, mengendalikan ketiga-tiga kepala otot trisep. Anda membungkuk dan memanjangkan lengan di belakang anda. Kunci untuk langkah ini adalah untuk menjaga siku stabil dengan setiap rep.
2 - Sakit balas Triceps
Ini adalah versi yang lebih sengit dari kickback kerana anda tidak mempunyai sokongan untuk bahagian atas dan anda melakukan kedua-dua tangan pada masa yang sama. Pastikan lutut sedikit bengkok untuk mengelakkan sakit belakang anda. Sekiranya anda merasakannya di bahagian belakang anda, saya akan kembali kepada satu trikep tangan sogok.
3 - Sogokan pada Satu Kaki
Jika anda menginginkan cabaran keseimbangan semasa bekerja trisep anda dan, sesungguhnya, siapa yang tidak, anda boleh mencuba satu kaki. Gila? Mungkin, tetapi bukan sahaja anda bekerja trisep anda, anda juga berfungsi dengan teras dan badan rendah anda. Saya suka bekerja dengan pelbagai otot pada masa yang sama.
4 - Kickbacks Teras
Sumbangan utama membuat lebih banyak cabaran teras kerana anda melakukan latihan dari posisi papan. Jelas sekali ini adalah latihan lanjutan dan anda mesti tahu apa yang anda lakukan sebelum anda mencubanya. Anda boleh mengubah suai dengan meletakkan satu atau kedua lutut ke bawah.
5 - Sambungan Triceps
Berikut adalah satu lagi klasik dan mengambil masa tunda, walaupun kini anda duduk atau berdiri supaya graviti berfungsi terhadap anda. Dengan yang satu ini, anda memegang beban berat berat dan menurunkan berat badan di belakang kepala. Anda harus lebih rendah sehingga lengan anda berada pada kira-kira 90 darjah sudut. Ini bermula dengan mudah dan semakin cepat.
6 - Sambungan Triceps berbaring
Ini mungkin salah satu langkah kegemaran saya untuk pemula kerana seluruh badan anda disokong dan anda benar-benar dapat memberi tumpuan kepada trisep tersebut. Kunci di sini adalah untuk pergi sedikit lebih ringan dan mengambil berat di sebelah telinga. Cuba jangan jam sendiri di muka.
7 - Satu Sambungan Triceps Lengan
Ini adalah variasi yang hebat dari lanjutan. Menambah bola latihan menjadikannya lebih sukar dan melibatkan inti. Selain itu, anda berada di sudut yang menjadikan graviti jauh lebih ketara.
8 - Sambungan Triceps dengan Bola Med
Ini adalah versi lanjutan yang hebat kerana bola med adalah biasanya lebar, huruf siku anda membengkok pada sudut semulajadi mereka. Anda juga boleh menambah lemparan di sini untuk membuat keseronokan. Pastikan seseorang ada untuk menangkapnya.
9 - Sambungan Triceps dengan Band
Pelanjutan lain, dan ya ada banyak, menggunakan band rintangan. Kekunci di sini adalah untuk memastikan lengan yang tidak berfungsi stabil dan membawa tangan rapat cukup bersama-sama bahawa anda mendapat ketegangan yang baik pada band.
10 - Bangkitkan Front dengan Sambungan Triceps
Sekiranya anda ingin bekerja dengan pelbagai kumpulan otot, anda boleh menambah sedikit perhatian di sini untuk memukul bahu. Anda mungkin ingin pergi sedikit lebih ringan di sini dan pastikan anda memukul setiap senaman dengan bergerak lambat dan terkawal - Angkat, jeda, kemudian angkat overhead dan bengkokkan siku. Apabila anda meluruskan, jeda dan kemudian lebih rendah.
11 - Tutup Grip Bench Press
Akhbar bangku cengkeraman rapat adalah satu lagi latihan triceps yang hebat dan satu yang juga menargetkan dada juga. Saya suka meletakkan langkah ini bersama-sama dengan latihan dada untuk bang tambahan itu. Ya, saya memerlukan kehidupan. Kuncinya di sini adalah untuk menjaga tangan rapat dalam cengkaman sempit ... maka genggaman dekat 'nama'.
12 - Penghancur Skull
Saya suka crushers tengkorak dan bukan hanya kerana nama itu. Ini pada dasarnya adalah lanjutan, tetapi anda melakukannya dengan barbell dan telapak tangan anda menghadapi. Jadi, apabila bar turun ke punggung tangan anda harus berada di atas dahi anda. Jangan menghancurkan tengkorak anda.
13 - Pushdowns Band
Saya suka pushdowns kerana mereka benar-benar mensasarkan trisep dan tidak mengambil masa lama untuk merasakan latihan ini. Kunci di sini adalah dengan memulakan siku kira-kira 90 darjah dan kemudian tekan ke bawah. Cuba untuk tidak membengkokkan lebih banyak kerana itu boleh menyebabkan siku melayang ke hadapan dan kemudian anda hanya menggunakan momentum.
14 - Dips
Dips. Siapa yang tidak suka dips? Mungkin orang yang menghadapi masalah bahu. Kunci untuk memerah adalah untuk menjaga pinggul anda dekat dengan bangku atau kerusi. Sekiranya anda terlalu jauh, anda akan melegakan bahu. Jadikannya lebih mudah dengan menjaga kaki masuk. Membuatnya lebih sukar dengan mengambil kaki keluar atau melakukannya dengan satu kaki.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, ini sangat sukar dan anda mungkin tidak dapat melakukan banyak perkara, terutama jika anda melakukannya pada jari kaki anda. Sekiranya mereka terlalu keras, cuba lutut.
16 - Satu Triceps Pushups Lengan
Pushups ini jauh lebih sukar daripada mereka melihat dan anda mungkin mempunyai pelbagai gerak yang sangat pendek ketika anda membina kekuatan dalam trisep anda. Saya akan bermula di bahagian atas dan hanya sedikit lebih rendah sehingga anda mengetahui sejauh mana anda boleh pergi.
17 - Triceps Pushups pada Ball
Untuk membuat kerja-kerja ini, tangan anda harus rapat bersama dan badan anda seperti seesaw ketika anda melengkung siku menjadi pushup. Cuba untuk tidak menghadapi tumbuhan, orang.