Mudah Bergerak untuk Memperkukuh Inti Anda
Latihan berikut adalah sesuai untuk mensasarkan abs dan bahagian belakang yang lebih rendah bagi anda yang bekerja untuk membina teras yang kuat dan sesuai. Anda akan bermula dengan berdiri ab bergerak dan bergerak ke lantai untuk pelbagai latihan yang akan memukul setiap otot di abs anda.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika ada masalah atau masalah perubatan.
Peralatan
Bola perubatan atau berat ringan
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan kardio ringan sebelum senaman ini
- Lakukan setiap latihan untuk sekurang-kurangnya 1 set 10-16 repetisi.
- Lakukan setiap senaman perlahan-lahan dan fokus pada bentuk yang baik untuk setiap rep
- Sekiranya anda mengalami masalah punggung bawah semasa sesetengah crunches, letakkan tuala yang digulung di bawah punggung bawah untuk lebih banyak sokongan
- Langkau pergerakan yang menyakitkan
1 - Woodchop Ball Med
Dengan kaki yang lebar, tahan bola ubat (saya adalah 6 lbs) dan jongkok, menghantar pinggul di belakang anda semasa anda mengayunkan bola ke bawah dan ke luar pinggul kiri. Tekan ke tumit untuk berdiri dan ayunan bola dan overhead pada pepenjuru, sehingga bola berada di atas bahu kanan.
Ulangi selama 16 repetisi sebelum berpindah.
2 - Med Bend Side Side
Dengan jarak kaki bahu selain, tahan bola medal lurus ke atas, lengan sebagai lurus yang dapat anda buat. Mengikat pinggang dan lurus, bersandar ke kanan sejauh yang anda boleh selesaikan, memerah pinggang anda. Kembali ke pusat dan pergi ke sisi yang lain, memastikan langkah perlahan dan terkawal.
Ulangi 16 repetisi keseluruhan.
3 - Papan diubahsuai
Mulailah dengan meletakkan siku di atas lantai dan berehat di atas lutut. Tarik abs ketat untuk memegang badan anda dalam garis lurus dari kepala ke lutut tanpa kendur di tengah, mata kelihatan secara semula jadi ke hadapan. Pegang kedudukan ini selagi anda boleh, berehat dan ulangi 3 kali atau lebih.
Sekiranya papan yang diubahsuai terlalu mudah, pertimbangkan untuk menukar papan penuh.
4 - Pemegang Plank Side Plank
Duduk, berehat di lengan kiri dan pinggul kiri, lutut bengkok dan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki disusun. Anda boleh meletakkan tangan kanan di atas lantai untuk memanfaatkan atau di pinggul (lebih keras). Tekan ke dalam lengan bawah dan peras obliques untuk mengangkat pinggang dari tikar (lutut tinggal di lantai). Tahan sebentar dan lebih rendah, hanya menyentuh tikar sebelum mengangkat pinggang lagi. Ulangi 16 repetisi pada setiap sisi.
Untuk yang lebih mencabar, anda boleh mengangkat lutut anda dari lantai, seperti yang digambarkan. Lengan anda boleh dilanjutkan atau diletakkan pada pinggul anda.
5 - Anjing Burung
Mulailah dengan tangan dan lutut dengan lengan belakang dan abs menarik.
Angkat lengan kanan sehingga ia bersamaan dengan badan dan sejajar dengan lantai. Pada masa yang sama, angkat kaki kiri dan lurus sehingga ia juga selari dengan lantai.
Ulangi di sisi lain, bergilir-gilir untuk 16 wakil.
6 - Crunch dengan Heel Push
Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan tangan perlahan-lahan menjulur kepala. Jauhkan kaki yang fleksibel apabila anda mengikat abs, angkat bilah bahu di luar lantai. Di bahagian atas masalah, tekan tumit anda ke lantai sambil menekan punggung anda ke atas tikar dan sedikit menaikkan glutes dari lantai.
Kurangkan dan ulangi 16 rep.
Perlahan-lahan buaian kepala anda dan jangan tarik leher anda.
7 - Crunch Songsang
Berbaring di lantai dan letakkan tangan di lantai atau di belakang kepala dan bawa lutut ke arah dada sehingga mereka bengkok ke 90 darjah. Kontrak abs untuk curl pinggul dari lantai, sampai kaki ke arah siling.
Ulangi 16 repetisi.
Ini pergerakan yang sangat kecil, jadi cuba gunakan abs anda untuk mengangkat pinggang anda daripada mengayunkan kaki anda dan mewujudkan momentum.
8 - Jambatan
Dengan lutut bengkok dan lengan berehat di atas lantai, perlahan-lahan tekan pinggang sehingga mereka bersandar dengan lutut. Pastikan leher santai dan secara ringkas memegang kedudukan itu. Turun kembali perlahan-lahan dan ulangi untuk 10 wakil.