Bahagian belakang boleh menjadi bahagian tubuh terbaik jika anda tahu bagaimana untuk membina senaman yang sesuai . Ia bukan hanya melakukan beberapa wakil dan menetapkan dengan satu atau dua senaman untuk membuat penampilan bernilai tinggi.
Back Anatomy
Sekiranya anda tidak tahu bagaimana terbentuknya belakang, anda tidak dapat merancang latihan yang menjadikannya yang terbaik.
Punggung anda terdiri daripada tiga kumpulan otot utama. Latissimus dorsi terletak pada setiap sisi belakang anda dan membantu anda memanjang, memutar, dan menarik lengan anda ke arah badan anda.
Spin erector, yang juga dikenali sebagai bahagian bawah, terdiri daripada tiga otot yang menjalankan panjang belakang anda dari leher anda ke fanny anda. Spin erector terlibat dalam lenturan dan lanjutan badan atas, serta putaran.
Terdapat juga otot yang dikenali sebagai otot 'postur' anda. Ini adalah rhomboids (utama dan kecil) dan mereka terletak di antara bilah bahu dan bantuan dalam putaran, ketinggian, dan penarikan balik bilah bahu.
Mengapa Bekerja Balik Anda
Otot belakang anda terlibat dalam setiap aktiviti yang anda lakukan setiap hari, jadi penting bahawa ia cukup kuat untuk mengendalikan semua kerja itu. Kekuatan latihan otot belakang anda akan menambah jisim otot ke bahagian atas badan anda, yang boleh membantu menjadikan pinggang anda kelihatan lebih kecil. Seperti dada anda, belakang anda terdiri daripada otot-otot besar yang boleh mengendalikan berat badan dan, oleh itu, membantu anda membakar lebih banyak kalori.
Bagaimana Selalunya Melatih
Seperti semua otot dalam badan anda, anda boleh melakukan latihan kembali sehingga tiga hari bukan berturut-turut seminggu.
Jika anda mengangkat berat berat - cukup anda hanya dapat menyelesaikan enam hingga lapan pengulangan - anda memerlukan dua atau lebih hari rehat sebelum anda melakukan latihan semula. Atas sebab ini, anda hanya boleh bekerja belakang anda sekali atau dua kali seminggu.
Walau bagaimanapun, jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan ketahanan dan kekuatan, berpegang dengan satu hingga tiga set 12-16 ulangan yang mengangkat berat badan yang menggantikan otot anda dalam jangkauan rep itu.
Sekiranya ini berlaku, anda akan memastikan bahawa anda mengambil sekurang-kurangnya satu hari rehat sebelum anda melakukan latihan semula. Melakukan lebih banyak dan tidak membenarkan tubuh anda sembuh selepas latihan boleh membawa kepada overtraining , yang akhirnya akan menafikan sebarang keuntungan latihan yang anda buat.
Latihan yang dicadangkan
Sama seperti set dan julat rep ditentukan oleh matlamat anda, begitu juga pilihan latihan anda. Pilih campuran latihan yang berbeza untuk menyasarkan belakang anda dari pelbagai arah dan pastikan anda mengubah rutin anda setiap 4-6 minggu untuk mengelakkan dataran tinggi .
Latihan belakang dibahagikan kepada kompaun, pergerakan pelbagai gerakan dan pergerakan pengasingan. Latihan kompaun mengaktifkan semua kepala otot yang menekankan kepala tertentu bergantung pada jenis pergerakan. Sebagai contoh, senaman pullup dan lat pulldowns akan membantu membina lebar belakang anda, manakala motosikal mendayung, seperti dalam barisan duduk, baris dumbbell , dan barisan belakang belakang, akan membina ketebalan bahagian belakang.
Latihan pengasingan, seperti lanjutan belakang dan lalat terbalik, akan memberikan paling sedikit rangsangan kepada otot belakang. Walau bagaimanapun, mereka tidak boleh dijauhi kerana jenis latihan ini boleh membantu kawasan sasaran yang tidak berkembang sama rata ke otot belakang.
Mereka membantu membawa keseimbangan apabila otot semakin ketinggalan. Dan, ingat, sama pentingnya dengan bekerja di belakang anda, jangan mengabaikan kumpulan otot anda yang lain.