- Latihan berikut adalah gerakan yang mencabar yang menyasarkan seluruh badan, khususnya inti.
- Tambah langkah-langkah ini ke rutin latihan kekuatan semasa atau lakukannya sendiri untuk mendapatkan tubuh anda bersedia untuk aktiviti luar.
- Borang adalah kunci! Mulakan dengan berat ringan dan amalkan langkah yang anda tidak dikenali.
- Ubah suai mengikut tahap kecergasan anda.
- Semak dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan.
1 - Walker Peladang
Dalam versi tradisional, anda mengambil berat berat di setiap tangan dan berjalan secepat yang anda boleh untuk sejauh yang anda boleh, yang meniru aktiviti seperti menolak kereta sorong atau membawa beg berat kotoran. Versi lain adalah untuk mendorong beban berat berat dan berjalan kaki, menjaga tangan anda terkunci dan inti anda sangat ketat untuk menyokong anda (lihat betul).
2 - Back / Shoulder Stretch
Ambil lengan lurus di hadapan anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke luar, lengan satu lengan ke atas dan tekan kedua telapak tangan bersama-sama kemudian lekapkan tangan, jatuhkan kepala dan bulatkan ke belakang sambil mengikat abs untuk memperdalam peregangan. Tahan selama 30 saat.
3 - Kayu Kayu dengan Band / Dumbbell
Langkah ini menyasarkan seluruh badan, terutama abs dan belakang. Pasang satu hujung rintangan kepada sesuatu yang kuat, pegang pita dan dumbbell di kedua-dua belah tangan dan mulailah dalam kedudukan lunge. Menjaga lengan lurus, putar tubuh ke arah dan sapukan tangan di atas pepenjuru. Ulangi 12-16 repetisi pada setiap sisi.
4 - Dada Stretch
Lie menghadapi bola dan roll ke bawah sehingga anda kembali disokong sepenuhnya. Berehat pinggul dan kepala dan biarkan tangan anda jatuh ke tepi untuk meregang dada santai. Pegang selama 3-5 nafas.
5 - Bent-Leg Deadlift
Ini menguatkan seluruh badan dan merupakan amalan yang baik untuk bagaimana memilih dengan betul - dengan kaki dan bukan belakang. Sapu ke bawah seolah-olah anda duduk di kerusi dengan lutut di belakang kaki, dada diangkat dan bahu kembali. Angkat berat dan berdiri, menumpukan pada kaki. Lebih rendah dan ulangi 10-12 reps.
6 - Seluruh Badan Meregangkan dengan Bola
Dengan kaki yang lebar, letakkan tangan di atas bola dan gulungkannya, tekan dada ke arah lantai untuk meregangkan bahagian belakang dan hamstring. Tahan selama 5 nafas.
7 - Bersih dan Tekan
Ini adalah satu langkah yang hebat untuk seluruh badan atas dengan fokus pada pemutar dan deltoid. Mulailah dengan berat di hadapan paha, telapak tangan. Bend siku dan angkat beban ke dada dalam baris tegak. Flip siku ke bawah dan bobot sehingga mereka berada di atas bahu dan tekan beban di atas kepala. Lengan yang lebih rendah, tangan ke bawah dan bawah, ulangi 10-12 wakil.
8 - Back / Shoulder Stretch
Berdiri di depan bola dan letakkan sebelah kanan tangan bola (ibu jari menunjuk). Gulung bola ke arah kiri sambil mengekalkan pinggang persegi. Tahan selama 3-5 nafas dan beralih ke bahagian lain.
9 - Squat Toss
Gerakan badan penuh ini menguatkan kaki dan teras. Berdiri dan tahan bola medal atau bodoh . Squat serendah yang anda boleh (lutut di belakang kaki dan abs terkontrak) dan sentuh bola ke lantai. Tekan melalui tumit untuk menekan kembali semasa menyapu berat dan overhead. Tarik bola, tangkap dan ulangi untuk 12-16 reps ..
10 - Sambungan Kembali
Lie menghadap ke bawah dengan tangan di belakang kepala. Angkat badan atas dari tanah beberapa inci, menjaga kepala dan leher dalam penjajaran, kemudian angkat kaki dari kaki menjaga tanah lurus. Lebih rendah dan ulangi untuk 12-16 wakil.
11 - Pose Kanak-kanak
Duduk kembali pada tumit anda dan bawa tangan anda di sepanjang badan anda, tapak tangan menghadap ke atas. Bersantai dan nafas selama yang anda suka
12 - Plank
Masuk ke posisi pushup, di tangan dan jari kaki. Kontrak abs dan jaga badan dengan garis lurus dari kepala ke jari kaki. Tahan 4 hingga 8 nafas
13 - Cat Stretch
Berlutut pada semua empat dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Sebarkan jari ke lantai dengan telapak tangan rata dan kontrak abs untuk membawa kepala, leher dan belakang dalam penjajaran. Menghembus dan hujung pinggul ke arah siling sambil menarik bahu ke belakang dan ke bawah dari telinga anda; tengok. Keluarkan dan pasangkan dagu sambil menarik perut anda ke arah tulang belakang anda. Pusingan belakang dan merasakan tulang belakang anda. Ulang selama 4 hingga 6 nafas, bergerak lancar antara setiap langkah.