Menjadi yang kuat, stabil, dan fleksibel adalah penting pada mana-mana umur, tetapi orang dewasa yang lebih tua sering bertengkar dengan pergerakan harian kerana mereka tidak begitu fleksibel atau sekuat yang mereka mahu. Latihan ini, yang ditumpukan terutamanya kepada badan yang lebih rendah (walaupun terdapat beberapa latihan atas badan termasuk), direka khusus untuk bekerja pada kekuatan, kestabilan dan kelenturan untuk membantu anda bergerak dengan lebih baik dengan tumpuan khusus untuk mendapatkan anda cukup kuat untuk bangun dan turun dari lantai dengan cara yang selamat.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika ada kecederaan, penyakit atau keadaan perubatan lain.
Bagaimana untuk
- Lakukan setiap latihan untuk panjang masa atau bilangan wakil yang dicadangkan, dengan fokus pada pergerakan perlahan, terkawal dan bentuk yang baik.
- Pemula, lakukan 1 set setiap senaman. Pelatih yang lebih maju boleh melakukan 1-3 set, berehat kira-kira 20-60 saat antara set
- Anda juga boleh menambah berat badan untuk lebih intensiti ke beberapa latihan
- Lakukan latihan ini 2-3 hari bukan berturut-turut seminggu. Jika matlamat anda adalah untuk bangun dan turun dari lantai dengan lebih mudah, amalkan langkah ini dengan langkah bergerak secara teratur untuk melihat bagaimana anda melakukan
1 - Lift Lutut Dengan Bola Med
Pegang bola ubat ringan atau berat lurus ke atas. Angkat lutut kanan ke paras pinggang sambil membawa lengan ke bawah, menyentuh berat ke lutut. Kembali untuk bermula dan ulangi di sebelah kiri. Lutut ganti dan ulangi selama 30-60 saat.
2 - Pengangkat Kaki Lurus
Berdiri di sebelah dinding untuk keseimbangan jika perlu, beralih berat kepada satu kaki dan angkat kaki yang lain lurus setinggi yang anda boleh, simpan lutut lurus mungkin. Fokus pada memerah bahagian hadapan paha. Tambah tali rintangan atau berat buku lali untuk lebih intensiti jika diperlukan. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil di setiap sisi.
3 - Bantuan Lunge
Berdiri dalam pendirian berpisah, kaki kira-kira 3 kaki selain menggunakan kerusi atau dinding untuk keseimbangan. Menjaga batang lurus, lutut lutut dan bahagian bawah badan ke lantai tanpa membiarkan lutut depan membungkuk ke atas kaki (anda sepatutnya melihat hujung kasut anda). Tekan melalui tumit untuk kembali tanpa mengunci lutut. Ulangi 1 set 12 wakil dan ulangi siri dengan kaki yang lain ke hadapan.
4 - Sambungan Kembali
Bersandar di atas tikar dan letakkan tangan di belakang kepala. Kontrak abs dan simpan mereka dikontrak sepanjang latihan. Kencangkan belakang untuk mengangkat dada beberapa inci dari lantai. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
5 - Anjing Burung
Di atas tangan dan lutut, angkat lengan kanan dan kaki kiri hingga ke tahap dengan badan, memegang keseimbangan dan mengangkat badan dengan ketat. Turun dan ulangi, bergilir-gilir untuk 1-3 set 8-16 wakil.
6 - Wall Sit
Berdirilah dinding dan luncurkan ke bawah serendah yang anda boleh, atau sehingga paha anda sejajar dengan lantai. Jika ini terlalu sukar, berdiri sedikit dan dapatkan sudut yang mengetuk paha anda. Pastikan anda meletakkan berat di tumit anda dan memerah glutes. Pegang kedudukan ini, menjaga berat di tumit selama 30-60 saat.
7 - Satu Squats Kaki Bantuan
Berdiri di sebelah dinding atau kerusi untuk keseimbangan, jika perlu. Beralih berat ke satu kaki dan angkat yang lain dari tanah atau, untuk pengubahsuaian, berehat di tumit kaki. Keluarkan abs dan bengkokkan lutut kaki berdiri ke jongkong berkaki satu, mengambil pinggul kembali dan cuba untuk menjaga berat di tumit. Anda tidak perlu menurunkan jarak yang jauh ini, hanya beberapa inci. Berdiri dan ulangi untuk 12 wakil di setiap sisi.
8 - Pengetua Squat
Berdirilah di hadapan kerusi dan jongkok, mengambil senjata untuk keseimbangan jika perlu. Sama ada duduk di atas kerusi dan berdiri tegak, atau jongkok hanya sehingga pantat anda menyentuh kerusi dan berdiri (lebih keras). Ulangi 12 repetisi.
9 - Pushup Dinding
Berdiri beberapa meter dari dinding atau pagar tangga tinggi (seperti yang ditunjukkan) dan letakkan tangan di dinding atau rel supaya mereka lebih luas daripada bahu. Tarik abs di dalam dan, luruskan belakang, siku bengkok dan badan bawah ke dinding / kereta api sehingga siku berada pada sudut 90 darjah. Tolak semula untuk bermula dan ulangi untuk 1 set 12 wakil.
10 - Quad Stretch
Berdiri di atas kerusi atau dinding untuk keseimbangan jika perlu dan angkat satu tumit ke arah glute, merebut ke luar kaki. Simpan lutut bersama-sama dan perlahan-lahan tarik tumit ke arah punggung anda untuk meregangkan padu. Untuk lebih banyak peregangan, elakkan gajah itu. Tahan selama 15-30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
11 - Duduk Hamstring Stretch
Duduk di atas lantai, satu langkah atau di atas kerusi dengan satu kaki yang terbentang di hadapan anda, bentak yang lain. Duduk tinggi dan kemudian bersandar ke hadapan sejauh yang anda selesa, meregangkan bahagian belakang kaki. Anda boleh merangkak ke paha, betis, buku lali atau kaki untuk menarik lebih jauh ke dalam peregangan. Tahan selama 15-30 saat dan tukar sisi.
12 - Duduk Hip Stretch
Duduk di kerusi dan salib pergelangan kaki kiri ke atas lutut kanan, menolak lutut kiri dengan lembut dan merasakan peregangan di sebelah kiri pinggul dan glute. Jika anda memerlukan regangan yang lebih mendalam, anda boleh bersandar ke dalamnya. Tahan selama 15-30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.