Senaman Badan Atas Badan

Sama ada anda mempunyai kecederaan badan yang lebih rendah atau anda hanya perlu bersenam dari posisi duduk, latihan badan atas ini mempunyai semuanya. Anda akan mensasarkan semua otot utama di bahagian atas badan termasuk dada, belakang, bahu dan lengan, serta inti.

Pelbagai gerakan akan menjaga tubuh anda meneka semua semasa membina kekuatan dan ketahanan di bahagian atas badan. Sekiranya anda mendapati sebarang latihan tidak berfungsi untuk anda, sila bebas mengubahnya, mengganti sesuatu yang lain atau melangkauinya.

Langkah berjaga-jaga

Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kecederaan, penyakit atau keadaan lain yang mungkin menyebabkan masalah dengan senaman.

Peralatan Diperlukan

Sebuah kerusi, band rintangan (ketegangan sederhana atau ringan), bola ubat (2-8 kg, bergantung pada tahap kecergasan anda) dan pelbagai dumbbells yang berwajaran. Sekiranya anda tidak mempunyai bola ubat, jangan ragu untuk menggantikan dumbbell.

Cara Lakukan Latihan Badan Atas Lantai

  1. Semasa duduk, duduk tinggi untuk setiap senaman, menggunakan abs anda untuk mengekalkan postur yang baik.
  2. Jika anda tidak biasa dengan latihan kekuatan, amalkan langkah tanpa berat atau dengan berat badan yang sangat ringan untuk mendapatkan borang anda.
  3. Pemula: Lakukan setiap latihan untuk 1 set wakil yang dicadangkan, memilih berat yang mencabar tetapi membolehkan anda mengekalkan bentuk yang baik.
  4. Perantaraan / Lanjutan: Lakukan 2-3 litar latihan, satu demi satu, berehat seperti yang diperlukan.
  5. Lakukan latihan ini 2-3 hari berturut-turut seminggu, dengan mengambil sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara latihan.

1 - Warm Up - Punches yang duduk

Paige Waehner

Memanaskan dengan menjerang ke hadapan, bergantian dengan lengan kanan dan kiri. Apabila mengetuk, sapukan lengan ke hadapan secepat mungkin tanpa mengunci siku atau memanjangkan sendi. Tarik lengan belakang secepat yang anda boleh, menjaga lengan yang lain dan menjaga muka, kemudian jab dengan lengan yang lain.
Jabs depan - 20 wakil
Jabs Tinggi - Ambil pukulan anda ke arah siling, bergantian sisi untuk 20 wakil
Hadapan depan dan tinggi - Punch ke hadapan, bergantian kanan dan kiri, kemudian menumbuk tinggi, bergantian kanan dan kiri. Ulangi, maju ke depan dan kemudian naik sebanyak 20 wakil.
Ulangi 2 kali lagi, bergerak secepat mungkin.

2 - Retractions Bahu

Paige Waehner

Duduk tinggi dengan abs tidak bergerak dan tolak lengan lurus di hadapan anda tanpa mengunci sendi. Bend siku dan tariknya kembali, meremas bilah bahu bersama-sama. Bawa siku sedikit di belakang badan. Teruskan ke hadapan dan tarik semula untuk 2 set 20 wakil. Tambah intensiti dengan menggunakan band rintangan.

3 - Pertukaran Bola Perubatan

Paige Waehner

Duduk tinggi dengan abs dilibatkan dan tahan bola ubat di sebelah kanan, turun di sebelah anda. Lingkarkan lengan dan overhead, mengambil bola dengan tangan yang lain dan menurunkannya ke sebelah kiri. Teruskan mengelilingi bola atas, bergantian senjata. Untuk lebih intensiti, pergi lebih cepat atau tambah melemparkan di bahagian atas pergerakan. Ulangi 16 repetisi.

Lebih banyak

4 - Squeeze Dada Dengan Bola Med

Paige Waehner

Duduk tinggi dan tahan bola ubat pada peringkat dada dan tekan bola dengan telapak tangan untuk mengikat dada. Walaupun terus memerah bola, perlahan-lahan menolak bola di hadapan anda pada tahap dada sehingga siku hampir lurus. Melanjutkan tekanan dengan tangan anda, tengkuk siku dan tarik bola ke dada. Ulangi 16 repetisi.

Lebih banyak

5 - Tekan dada dengan Band

Duduk Tekan Dada dengan Band. Paige Waehner

Balut band di belakang kerusi itu, menarik band di bawah ketiak dan memegang pemegang di setiap tangan. Duduk sangat tinggi dengan abs bergerak dan memulakan gerakan dengan siku pada 90 darjah dan pada bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Sengit dada untuk menolak lengan di depan anda tanpa mengunci sendi. Bawa tangan kembali untuk memulakan, menjaga bergerak lambat dan terkawal. Jika anda memerlukan lebih banyak ketegangan, anda boleh membalut band di sekeliling tangan anda. Ulangi 16 repetisi.

6 - Tekan Overhead dan Arahan Berganti

Paige Waehner


Duduk dengan postur yang baik memegang dumbbells cahaya sederhana dalam kedua-dua tangan. Mulailah dengan lengan bengkok ke 90 darjah, berat di sebelah telinga (lengan sepatutnya kelihatan seperti jawatan gol). Tekan beban overhead dan turun ke bawah, mengulangi untuk 8 wakil. Seterusnya, simpan satu lengan bawah manakala lengan yang lain menekan di atas kepala. Teruskan tangan berganti untuk 8 repet (1 rep termasuk lengan kanan dan kiri).

7 - Membesarkan Muka Dengan Tambahan Trisep

Paige Waehner

Duduk tinggi dan tahan beban di sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam. Sapukan tangan ke tahap bahu dan tahan sebentar. Kini terus mengangkat beban di atas kepala sehingga tangan di sebelah telinga. Bend siku dan kurangkan berat di belakang kepala hingga kira-kira 90 darjah. Luruskan senjata dan sapukan mereka kembali ke bawah, mengulangi 16 wakil.

Lebih banyak

8 - Lat Tarik Dengan Band

Paige Waehner

Semasa duduk dengan postur yang baik, pegang satu tali ketegangan sederhana di kedua-dua belah tangan di atas dan sedikit di hadapan kepala anda. Jarak antara tangan anda akan menentukan intensiti latihan. Semakin dekat dengan tangan anda, latihan yang lebih keras akan menjadi lebih baik. Kontrakkan belakang dan tarik siku kanan ke arah rusuk. Lepaskan dan ulangi untuk 16 wakil sebelum menukar sisi.

Lebih banyak

9 - Squeeze Belakang

Paige Waehner

Duduk tinggi dan tahan tali rintangan di tengah, lengan lurus di hadapan anda, tangan beberapa inci. Kencangkan bilah bahu bersama-sama dan tarik tali supaya lengan bergerak ke sisi seperti kapal terbang. Benar-benar memotong bilah bahu pada akhir gerakan. Kembali untuk memulakan dan ulangi, mengekalkan ketegangan pada band sepanjang masa. Ulangi 16 repetisi.

Lebih banyak

10 - Tambahan Triceps Dengan Bola Perubatan

Paige Waehner

Duduk dengan abs dilibatkan, memegang bola ubat di kedua-dua belah tangan. Menjaga teras berseri, ambil bola ubat lurus ke atas, lengan sebelah telinga. Perlahan bengkokkan siku dan tolak bola di belakang kepala sehingga siku anda berada pada kira-kira 90 darjah. Tekan bola kembali dan ulangi selama 16 repetisi.

11 - Sambungan Triceps Dengan Band

Paige Waehner

Duduk dengan postur yang baik memegang band di hadapan anda dengan siku yang terbabas ke tepi di bahu. Telapak tangan harus menghadap ke lantai. Semakin dekat tangan bersama-sama, semakin sukar latihan ini. Semasa mengekalkan tangan kiri, luruskan lengan kanan ke tepi sehingga selari dengan lantai, memegang belakang lengan. Pindah kembali untuk bermula dan untuk 16 wakil sebelum bertukar senjata.

Lebih banyak

12 - Putaran Duduk untuk Abs

Paige Waehner

Duduk dengan postur yang baik memegang bola perubatan atau dumbbell di hadapan batang badan, siku sedikit bengkok. Menjaga abs terkontrak, putar bola ke kanan sambil mengekalkan pinggul dan kaki menghadap ke depan. Kontrak abs untuk membawa bola kembali ke tengah dan kemudian ke kiri. Pergi perlahan-lahan dan tumpukan pada berputar hanya pada batang badan