Memahami Plateaus Berat Badan

Halangan kepada Kekuatan, Ketahanan dan Berat Badan

Jika anda telah meluangkan masa dan usaha untuk mengurangkan berat badan , anda mungkin menyedari betapa sukarnyanya . Nampaknya, hanya apabila anda mula melihat kemajuan , badan anda hanya berhenti bertindak balas terhadap apa yang anda lakukan.

Sekiranya anda mengalami itu, anda tidak bersendirian. Perkara itu, sama seperti anda bekerja pada kehilangan berat badan , tubuh manusia berfungsi lebih keras untuk memastikan pengambilan tenaga dan keluaran seimbang.

Dengan kata lain, tubuh anda tidak suka menurunkan berat badan. Dan, lebih mengecewakan adalah hakikat bahawa usaha yang anda lakukan untuk membakar lebih banyak kalori mungkin akan memperlambatnya. Berikut adalah beberapa kesilapan yang kita buat yang boleh menyumbang kepada dataran tinggi penurunan berat badan .

Masalah 1. Mengurangkan Kalori Anda Terlalu Banyak

Fakta : Ia mengambil kalori untuk membakar kalori. Apabila anda mengurangkan pengambilan makanan anda, tubuh anda hanya menurunkan kadar metaboliknya sebagai tindak balas. Ini masih membolehkan tubuh berfungsi dengan baik tetapi, kerana tidak ada kalori tambahan di sekeliling untuk membakar semua perkara lain yang anda lakukan, tubuh anda boleh bergerak ke dalam mode kelaparan , memegang lemak tambahan sebagai bahan bakar.

Penyelesaian :
Pastikan kalori anda sedikit di bawah kalori penyelenggaraan anda supaya tenaga dan metabolisme anda kekal tinggi. Defisit lebih besar daripada 500-700 kalori menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan jisim badan tanpa lemak anda. Satu formula asas untuk mengira keperluan kalori harian anda:

nota: kg = pound dibahagikan dengan 2.2 (iaitu: 180 lbs / 2.2 = 81.8 kg)

Anda juga boleh menggunakan kalkulator kalori Pakar Pemakanan Shereen untuk mendapatkan perkiraan kasar berapa kalori yang anda perlukan setiap hari. Lebih banyak mengenai kalori dan penurunan berat badan .

Masalah 2. Kehilangan Lean Body Mass

Fakta: Otot membakar lemak dan kehilangan otot bermakna membakar lebih sedikit kalori . Jisim tanpa lemak menggunakan lima kali kalori sebagai jisim lemak, jika anda kehilangannya, metabolisme anda turun dan penurunan berat badan anda berhenti.

Penyelesaian:
Pastikan program senaman anda digabungkan dengan badan yang dipelihara sepenuhnya. Anda boleh melakukan ini dengan diet yang mewujudkan defisit kalori yang selamat bersama dengan beberapa jenis multivitamin untuk membantu dengan sebarang kekurangan nutrien.

Masalah 3. Berat Badan

Apa? Tetapi anda fikir itulah yang anda mahu! Walau bagaimanapun, apa yang anda mungkin terlupa adalah bahawa apabila anda menimbang kurang, ia mengambil sedikit kalori untuk menggerakkan badan anda. Kehilangan sebarang berat badan akan membawa kepada keperluan tenaga yang dikurangkan.

Penyelesaian:
Pastikan anda memulakan (atau meneruskan) program latihan berat badan untuk membantu meningkatkan jisim badan tanpa lemak, yang boleh membantu mengimbangi kehilangan kalori .

Masalah 4. Fasa 'Adaptasi' Berakhir

Apabila anda memulakan program senaman baru , tubuh anda bertindak balas kerana ia perlu membuat banyak perubahan untuk menyesuaikan diri dengan beban kerja yang berbeza. Jadi, otot anda membina semula diri mereka dan ini menggunakan semua jenis kalori. Tetapi, pada satu ketika badan anda akan berhenti menyesuaikan diri dengan beban kerja baru dan, sebagai hasilnya, anda membakar lebih sedikit kalori untuk aktiviti yang sama.

Penyelesaian:
Jangan biarkan tubuh anda terbiasa dengan senaman ini. Mengekalkan tempoh penyesuaian badan anda dengan mengubah intensiti, durasi, kekerapan dan / atau mod latihan dan termasuk latihan selang jika perlu.

Masalah 5. Kecekapan Latihan

Semakin anda melakukan sesuatu, semakin baik anda mendapatkannya. Apabila badan anda menjadi lebih baik pada melakukan latihan anda, ia sebenarnya boleh menggunakan kurang kalori semasa latihan. Fikirkan cara ini: atlet terlatih sering menggunakan kurang kalori daripada atlet yang tidak terlatih dengan jenis badan dan latihan yang serupa. Oleh itu, jika ini menerangkan di mana anda berada, pertimbangkan diri sebagai atlet terlatih dan baca!

Penyelesaian:
Penyelesaian untuk ini adalah sama dengan Masalah 4; jangan terbiasa dengan latihan ini. Berkonsentrasi pada perubahan yang lebih dramatik seperti mencuba aktiviti baru. Sebagai contoh, jika anda menggunakan treadmill selama dua minggu, beralih kepada sesuatu yang berbeza seperti mesin mendayung atau basikal. Jangan lupa untuk membuat perubahan dalam rutin latihan berat badan anda juga!

Masalah 6: Lebih-latihan

Sama seperti tidak cukup makan dapat menurunkan jumlah kalori yang anda bakar, sehingga dapat terlatih. Apabila anda bersenam terlalu banyak, ada titik pulangan berkurang apabila peningkatan dalam perbelanjaan tenaga senaman diturunkan dengan penurunan sama rata dalam perbelanjaan tenaga tidak bersenam. Dengan kata lain, apabila anda meningkatkan intensiti senaman , tubuh anda bertindak balas dengan mengurangkan jumlah kalori yang dibakar pada sepanjang hari anda.

Penyelesaian:
Ambil masa untuk pulih. Sekiranya anda mengalami kecederaan senaman, ini adalah masa yang tepat untuk berehat selama beberapa hari atau mencuba sesuatu yang lembut seperti yoga atau rutin regangan . Setelah anda beristirahat, kembali untuk bersenam tetapi meringankan rutin semula anda dan meningkatkan keamatan anda hanya seperti yang diperlukan.

7. Enhanced Condition Physical

Apabila anda masuk ke dalam bentuk yang lebih baik, badan anda lebih cekap dan kosnya lebih rendah kalori untuk beroperasi. Kesihatan yang lebih baik bermakna kadar metabolisme istirahat yang lebih rendah dan lebih sedikit kalori dibakar semasa aktiviti harian biasa. Sebahagian daripada ini adalah kerana sistem kardiopulmonari anda lebih cekap sekarang dan anda mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih rendah .

Penyelesaian:
Tahniah! Anda secara rasmi berbentuk dan sihat. Fokus pada itu dan rasa baik tentang diri anda. Berkonsentrasi untuk mengubah rutin anda seperti yang dijelaskan dalam Penyelesaian 5.