Cabar glutes, pinggul dan paha anda
Ini latihan perantaraan / maju mensasarkan glutes, pinggul, dan paha dengan senaman yang sukar. Dalam senaman badan rendah ini, anda akan melakukan supersets , seli dua latihan yang mensasarkan otot yang sama untuk latihan yang cekap, namun mencabar.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan atau penyakit.
Peralatan
Pelbagai dumbbells berwajaran, kettlebell (pilihan), band rintangan dan bola senaman
Bagaimana untuk:
- Panaskan dengan beberapa minit kardio ringan
- Pemula: Mulakan dengan Workout Permulaan ini atau lakukan satu set setiap senaman menggunakan berat ringan / sederhana.
- Pertengahan / Lanjutan: Selesaikan satu set latihan dalam setiap superset, satu demi satu, dan ulangi set 2-3 kali lebih.
Superset 1: Squat Goblet Dengan Putaran
Berdiri dengan kaki lebar lebar, memegang dumbbell berat atau kettlebell . Bend lutut dan turun ke jongkong yang menjaga lutut di belakang kaki. Cuba menyentuh siku anda ke paha dalaman. Apabila anda berdiri, putar ke kanan, mengambil berat overhead.
Ulangi, bergilir-gilir untuk 12 wakil.
One Leg Squat
Dengan bola yang menyokong bahagian belakang, bersandar ke atasnya dan angkat satu kaki dari lantai (pastikan jari kaki terasa ringan di atas lantai) dan turun ke jongkong yang berkaki satu, hanya beberapa inci ke bawah.
Tekan melalui tumit dan ulangi untuk 12 wakil dan tukar kaki. Pegang berat jika dikehendaki.
Ulangi superset ini 2-3 kali atau beralih ke superset seterusnya.
Superset 2: Deadlifts
Berdiri dengan kaki lebar lebar, memegang berat berat. Menjaga lutut sedikit bengkok (atau lurus) dari pinggul dengan lurus belakang menurunkan badan ke arah lantai, menjaga berat badan dekat dengan kaki.
Kencang melalui punggung dan punggung belakang untuk kembali dan ulangi selama 16 repetisi.
Lunge terbalik
Berdiri bersama kaki, berat di tangan. Langkah kembali sekitar 3 kaki dengan kaki kanan dan bengkokkan lutut ke dalam lunge, menjaga kedua lutut pada sudut 90 derajat dan lutut depan di belakang jari kaki. Push melalui tumit untuk mengangkat semula, membawa kaki kembali untuk memulakan.
Ulangi 12 repet dan gilirannya.
Ulangi superset ini 2-3 kali atau beralih ke superset seterusnya.
Superset 3: Plie Squat
Berdiri dengan kaki lebar, jari kaki di sudut, berat berat sederhana pada paha atas. Menjaga lutut sejajar dengan jari kaki anda, lebih rendah menjadi jongkong, memfokus pada paha dalaman. Simpan lutut sejajar dengan jari kaki.
Ulangi 16 repetisi.
Band Inner Thigh Leg Lift
Menggunakan sebuah band di sekitar kaki kanan, berdiri dengan bahagian kanan badan ke arah anchor. Pergi ke kiri, turun ke jongkong sampingan. Mengekalkan berat badan di kaki kiri, tolak kembali sambil membawa kaki kanan menyerong di hadapan badan, memfokus pada paha dalaman.
Ulangi 16 repetisi dan sisihkan.
Ulangi superset ini 2-3 kali atau beralih ke superset seterusnya.
Superset 4: Langkah Squat dengan Band
Berdiri pada jalur rintangan dan tahan pegangan, menjaga ketegangan pada band. Ambil langkah yang luas ke kanan, meretas glute apabila tiub mengetatkan. Lebih rendah ke jongkong, berdiri dan langkah kaki bersama-sama.
Teruskan melangkah ke kanan untuk 8-12 wakil sebelum berpindah.
Bent di atas Pengangkat Kaki
Letakkan tangan di belakang dan hujung ke depan sehingga belakang selari dengan lantai dan rata, abs diikat dan letakkan berat badan anda pada kaki kanan, mengambil kaki kiri ke sisi, berehat di kaki.
Squat dengan kaki kanan sambil serentak mengangkat kaki kiri beberapa inci di atas tanah dalam mengangkat kakinya.
Ulangi 12 repetisi pada setiap sisi.
Ulangi superset ini 2-3 kali atau beralih ke superset seterusnya.
Superset: Butt Lift on the Ball
Berbaring pada bola dengan kepala, leher dan bahu disokong, lutut bengkok dan jari kaki ditarik. Pegang berat pada pinggul dan turunkan pinggul ke arah lantai tanpa bergulir di atas bola.
Sengit glutes untuk meningkatkan pinggul sehingga badan berada dalam garis lurus.
Kurangkan dan ulangi 16 rep.
Glute Lifts
Di tangan dan lutut, letakkan ringan di belakang lutut dan perasnya. Dengan bengkok lutut, angkat kaki lurus ke atas, memerah glutes.
Lebih rendah dan ulangi untuk 16 wakil di setiap sisi.
Ulangi superset ini 2-3 kali atau beralih ke superset seterusnya.