Jika anda bosan dengan crunches lama yang sama, latihan latihan ab ini akan mencabar teras anda dengan cara yang baru. Latihan ab tetap lebih berfungsi, lebih berkesan dan mensasarkan semua otot abs anda untuk teras yang kuat dan sesuai.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mempunyai sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain dan mengubah suai sebarang latihan yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan Diperlukan
Sebuah band rintangan, pelbagai dumbbells berwajaran, bola perubatan dan kettlebell (pilihan)
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan beberapa minit kardio ringan
- Selesaikan setiap latihan seperti yang ditunjukkan, menjaga setiap langkah perlahan dan terkawal
- Ulangi keseluruhan urutan untuk senaman yang lebih lama, lebih intens
- Pastikan badan stabil sepanjang pergerakan dan mengelakkan berayun atau menggunakan momentum
1 - Bulatan Bola Perubatan
Pegang bola di atas kepala dan bersandar ke kanan, berputar di kaki untuk memutar badan apabila anda melingkari bola ke kanan. Teruskan dalam bulatan, membawa bola ke depan dan kemudian belok ke kiri, sekali lagi berputar pada kaki, ketika anda mengelilingi berat sepanjang jalan. Ulangi 16 repetisi di satu pihak dan kemudian beralih ke sisi lain.
2 - Berdiri Crunch Side
Mulailah dalam kedudukan berdiri, lengan kanan lurus di udara. Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri dan perlahan-lahan membawa lutut ke dan ke samping sambil membawa siku kanan ke arah lutut kanan, memerah obliques. Ambil lengan dan kaki ke bawah dan ulangi, pastikan pergerakan perlahan dan dikawal. Ulangi 16 repetisi pada setiap sisi.
3 - Berdiri Crunch Crossover
Berdiri dengan tangan di belakang kepala, siku keluar. Bawa lutut kanan ke atas dan melintasi badan semasa anda berputar melalui batang badan, membawa bahu kiri ke pinggul kanan. Kembali untuk memulakan dan ulangi, mengekalkan pergerakan perlahan dan dikawal. Ulangi 16 repetisi pada setiap sisi.
4 - Woodchops Diagonal
Lampirkan sebuah band rintangan ke objek yang kukuh di dekat lantai. Pegang bahagian yang lain dan ambil beberapa langkah untuk ketegangan yang ditambah. Menjaga lengan lurus, putar badan dan bawa tangan di atas pepenjuru sambil memerah abs. Pivot pada kaki dan putar pinggul dan lutut semasa anda berpaling. Putar kembali dan ulangi untuk 10-16 reps sebelum bertukar sisi.
5 - Woodchop mendatar
Balutkan band di sekeliling objek yang kukuh pada paras pinggang dan berdiri ke tepi, memegang mengendalikan di kedua-dua belah tangan. Menjaga lengan lurus, bawa tangan ke seluruh badan, perlahan-lahan berputar ke arah yang bertentangan dan menyekat obliques. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil sebelum menukar sisi.
6 - Bahagian Depan dan Belakang Rajah 8 Lunges
Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan ke dalam lunge sementara bola perubatan menyapu ke kanan, ke bawah dan dalam setengah lingkaran (separuh daripada gerakan angka 8). Langkah kembali untuk memulakan dan kemudian langkah kaki kanan kembali ke lunge terbalik, menyapu bola obat ke kiri, ke bawah dan ke atas dalam bulatan separuh untuk melengkapkan gerakan angka 8. Teruskan lunging ke hadapan dan kembali dengan kaki yang sama, gerakkan bola dalam gerak angka 8 untuk 16 wakil, kemudian beralih sisi.
7 - Lunge Statik dengan Putaran
Mulailah dalam posisi lunge, kaki kanan ke hadapan, kiri belakang kaki. Pegang bola ubat dengan tangan lurus. Menjaga badan yang lebih rendah stabil, berputar dari batang badan untuk membawa senjata ke seluruh badan ke kanan. Kembali ke pusat dan sekarang ke kiri, menjaga gerakan perlahan dan terkawal. Ulangi 8 repetisi, kemudian tukar kaki dan selesaikan satu lagi set 8 repetisi.
8 - Squats Overhead
Berdiri dalam pendirian yang luas memegang dumbbells di setiap tangan. Ambil lengan kanan, membiarkan lengan kiri bertali ke lantai. Melihat ke arah lengan kanan (pilihan) lebih rendah ke dalam jongkong sehingga peha selari dengan lantai. Tekan kembali, simpan lengan dan ulangi selama 16 repetisi pada setiap sisi.
9 - Kincir angin Kettlebell
Pegang kettlebell atau dumbbell di sebelah kanan. Putar kaki kanan dan kaki kiri ke depan dan lengan kiri terus lurus. Lean ke kanan, menendang pinggul kiri dan lentur lutut kanan sambil menurunkan berat badan ke lantai. Simpan mata anda pada lengan kiri lanjutan. Luruskan dan ulangi untuk 16 wakil sebelum menukar sisi.