Sama ada anda berada di jalan raya , di rumah atau terburu-buru, latihan latihan kekuatan badan penuh ini boleh dilakukan bila-bila masa, di mana sahaja.
Anda akan mengendalikan semua kumpulan otot anda termasuk dada, bahu, lengan, abs dan badan rendah dengan banyak petua untuk menambah atau mengubah intensiti setiap latihan. Lakukan senaman ini 2 atau 3 hari berturut-turut seminggu, pastikan anda memanaskan dengan 5 atau 10 minit kad kardio ringan dan lepas senaman anda dengan regangan.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain. Ubah suai latihan yang diperlukan untuk memenuhi tahap kecergasan dan matlamat anda.
Peralatan Diperlukan
Kerusi, katil, atau bangku.
Latihan yang disyorkan
Gaya Litar - Lakukan setiap latihan selama 30-60 saat, satu demi satu dengan sedikit rehat di antara latihan. Ulangi litar sehingga 3 kali, bergantung pada masa, tahap kecergasan dan matlamat anda.
Berjalan Pushup
Bagaimana untuk
Mulailah dalam kedudukan pushup dengan tangan kiri pada penanda sejenis (sekeping kertas, kaus kaki, kucing, dan lain-lain). Pada jari kaki (lebih keras) atau lutut, lakukan pushup dan, apabila anda menekan, berjalan tangan ke kiri sehingga tangan kanan berada di penanda. Terus pushups, bergantian berjalan tangan ke kedua belah pihak.
Reps / Sets / Duration
30-60 saat
Tukar Intensiti
Lakukan pushups pada lutut anda, gerakkan pushup di seluruh dunia seperti jam.
Cepat, Squats Rendah
Bagaimana untuk
Mulailah dengan kaki lebar pinggang dan ambil lengan di atas kepala. Tarik lutut dan turun ke jongkong, pergi serendah yang anda boleh sambil memaksa lengan. Ulangi, bergerak secepat yang anda boleh dan serendah yang anda boleh.
Reps / Sets / Duration
30-60 saat
Tukar Intensiti
Angkat ke kaki anda atau melompat apabila anda berdiri.
Sekitar Dunia Lunge / Squats
Bagaimana untuk
Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan turun ke bawah, lutut depan di belakang kaki. Tolak ke tumit untuk melangkah mundur dan segera melangkah ke kiri dan ke jongkong. Tekan kembali untuk memulakan dan ambil kaki kiri kembali ke lung belakang, sekali lagi menjaga lutut depan di belakang kaki. Bawa kaki kiri kembali untuk bermula dan ulangi untuk semua wakil sebelum menukar sisi.
Reps / Sets / Duration
30-60 saat di setiap sisi
Tambah Intensiti
Tambah lompat ke lunge, jongkong atau ketiga-tiga latihan.
Bent Over Squats With Leg Lifts
Bagaimana untuk
Bendakan dengan tangan di belakang, abs dilibatkan. Ambil kaki kiri ke tepi, kaki di lantai dan bengkokkan lutut kanan ke jongkong. Luruskan kaki kanan sambil mengangkat kaki kiri beberapa inci dari lantai. Pastikan pinggul, lutut, dan kaki sejajar dan menghadap ke hadapan bilik.
Reps / Sets / Duration
30-60 saat di setiap sisi
Tukar Intensiti
Squat serendah yang anda boleh, pastikan kaki mengangkat sepanjang masa.
Triceps Dips
Bagaimana untuk
Duduk di atas kerusi atau bangku dan mengimbangi lengan anda, bergerak ke belakang di depan langkah dengan bengkok kaki (lebih mudah) atau lurus. Bengkokkan siku dan turun ke bawah, tolak bahu ke bawah, sehingga siku berada pada 90 darjah. Push back up, menjaga pinggul anda sangat dekat dengan kerusi sepanjang masa.
Reps / Sets / Duration
30-60 saat di setiap sisi
Tambah Intensiti
Luruskan kaki, angkat kaki anda di atas kerusi yang lain.
Sambungan Belakang
Bagaimana untuk
Bersandar di atas tikar dan letakkan tangan di belakang kepala. Kontrak abs dan simpan mereka dikontrak sepanjang latihan. Kencangkan belakang untuk mengangkat dada beberapa inci dari lantai. Kurangkan dan ulangi.
Reps / Sets / Duration
30-60 saat
Tukar Intensiti
Angkat kedua-dua lengan dan kaki pada masa yang sama.
Papan Piramid
Bagaimana untuk
Mulailah dengan kedudukan papan pada lengan bawah. Tekan pinggul ke arah siling sambil tinggal di atas lengan bawah (seperti 'v' terbalik) dan perlahan-lahan tekan tumit ke lantai. Tahan sebentar, kemudian kembali ke papan dan tekan ke tangan. Tahan (belakang lurus) untuk beberapa tuduhan dan kemudian tekan kembali ke anjing bawah, meregangkan tumit ke lantai dan dada perlahan-lahan melalui lengan. Kembali ke papan anda, turun ke siku dan ulangi keseluruhan siri.
Reps / Sets / Duration
30-60 saat
Tukar Intensiti
Lakukan bergerak di atas lutut untuk memudahkannya.
Plank Dengan Selendang Lutut
Bagaimana untuk
Mulakan dengan kedudukan papan, di tangan dan jari kaki. Angkat kaki kiri dari lantai dan bengkokkan lutut, menariknya ke arah dada. Selangkah kaki kiri ke atas kaki kanan, tahan seketika, kemudian lutut kiri ke dada. Bawa kaki kiri kembali ke papan penuh dan ulangi di sisi lain.
Reps / Sets / Duration
30-60 saat
Tukar Intensiti
Lakukan langkah pada lutut untuk mengubah suai.