Glute, pinggul dan paha anda termasuk beberapa otot yang paling penting, dan kuat, dalam tubuh manusia. Malah, badan rendah anda termasuk otot terbesar dalam badan - Punggung anda, juga dikenali sebagai gluteus maximus.
Gluteus maximus adalah otot gluteal yang paling ketara, tetapi terdapat dua otot yang sangat penting di bawahnya: gluteus medius dan gluteus minimus.
Tiga otot ini bertanggungjawab untuk pelbagai pergerakan pinggul seperti lanjutan pinggul, berputar paha ke luar dan penculikan pinggul - atau menggerakkan kaki dari badan seperti pada kaki kaki. Ini bermakna glutes anda berfungsi setiap kali anda berdiri, berjalan atau berlari tangga dan joging, hanya untuk menamakan beberapa.
Kenapa Anda Harus Bekerja Pantat , Pinggul dan Paha ?
Selain daripada menginginkan sebuah firma, punggung yang cantik, penting untuk melatih badan rendah anda kerana mereka terlibat dalam pergerakan yang begitu banyak. Duduk, berdiri, berjongkok dan berjalan dan glutes anda bekerja dan berfikir tentang berapa kali anda melakukannya dalam satu hari.
Latihan latihan kekuatan bukan sahaja menjadikan anda lebih kuat untuk aktiviti harian, tetapi juga dapat membuat anda kuat untuk aktiviti lain seperti berjalan, berjalan, bekerja di halaman dan memanjat tangga. Bekerja dengan otot ini bermakna anda bukan sahaja akan membina kekuatan dan tisu-tisu otot, tetapi anda juga akan membakar lebih banyak kalori. Semakin besar otot, semakin banyak kalori yang terbakar.
Oh, dan satu lagi perkara ... kaki kuat memberikan sokongan lutut dan buku lali anda yang boleh membantu melindungi anda daripada kecederaan.
Bagaimana Seringkah Anda Melatih Tubuh Rendah Anda?
Garis panduan umum untuk latihan kekuatan mencadangkan:
- Bekerja badan rendah anda sehingga 3 hari bukan berturut-turut seminggu. Anda mahu sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara latihan
- Jika anda mengangkat berat yang berat, cukup bahawa anda hanya boleh melakukan 6-8 wakil, anda mungkin perlu berehat lebih banyak di antara latihan untuk membolehkan serat otot anda pulih
- Sekiranya matlamat anda adalah tisu otot dan ketahanan, cuba 1-3 set 12-16 repetisi setiap senaman, pastikan anda menggunakan berat badan yang cukup yang anda HANYA dapat menyelesaikan bilangan wakil yang dikehendaki.
Kerana badan rendah anda begitu kuat, anda mungkin memerlukan beberapa berat yang berat untuk benar-benar mencabar tubuh anda. Sebagai contoh, untuk squats, anda mungkin boleh menggunakan sehingga 30 lbs atau lebih, bergantung kepada berapa lama anda telah bersenam.
Sekiranya anda baru bermula, sebaiknya bermula dengan berat yang lebih ringan untuk berfungsi pada borang anda dan pastikan anda tidak keterlaluan.
Contoh Latihan Butt
Latihan yang paling biasa untuk pantat, pinggul dan paha adalah tiga besar - squats, lunges, dan deadlifts. Saya mempunyai beberapa langkah besar lain untuk mencuba masa depan anda bekerja punggung anda.
- Dumbbell Squats - Ini adalah latihan yang sempurna untuk melibatkan semua otot badan rendah, termasuk glutes.
- Lunges - Lunges mensasarkan setiap otot di bahagian bawah badan dan, kerana anda berada dalam pendirian yang berperingkat, setiap kaki akan mendapat sedikit kerja. Tidak suka lunges? Cuba beberapa alternatif ini.
- Deadlifts - Deadlifts hebat untuk punggung serta punggung bawah dan paha belakang.
- Langkah Up - Saya suka step up untuk benar-benar mensasarkan glutes. Pastikan berat di tumit meletakkan lebih banyak perhatian pada belakang anda.
- Extensions Hip - Ini lebih merupakan latihan pengasingan dan cara sempurna untuk mengatasi latihan punggung anda. Tiada pun yang dimaksudkan.
Cardio Terbaik untuk Butt Anda
- Berjalan kaki
Berjalan menghidupkan glutes dan hamstrings anda, terutamanya semasa anda berjalan naik bukit (gunung, bukit atau treadmill). Pelan : Jika anda berada di atas treadmill, goncang perkara dengan meningkatkan kecondongan anda secara berkala sepanjang latihan anda (iaitu, meningkatkan lekukan anda 1% setiap minit selama lima minit, kemudian mengurangkan lekuk anda dengan cara yang sama, mengulangi enam atau lebih kali ).
Sekiranya berada di luar, cari bukit yang panjang dan sederhana di kawasan kejiranan anda dan berjalan dengan pantas secepat mungkin, kemudian perlahan-lahan berjalan ke belakang dan ulangi 5 hingga 10 kali. Tambah jenis latihan ini untuk rutin mingguan anda untuk membakar lebih banyak kalori dan mengendalikan pantat dan kaki anda.
- Sprints / Intervals
Pernahkah anda perasan bahawa pelari berpantang besar? Itu kerana pecut adalah aktiviti yang berkuasa yang memerlukan kekuatan yang luar biasa. Anda tidak perlu berlatih seperti seorang Olympian untuk mendapatkan punggung yang hebat, tetapi anda boleh memperkenalkan sprinting (juga dikenali sebagai "latihan fartlek") ke dalam rutin anda. Rancangan : Pada berjalan kaki / lari seterusnya, pilih objek di jarak jauh dan pecut kepadanya secepat yang anda boleh. Perlahan berjalan kaki sehingga anda pulih sepenuhnya dan ulangi kira-kira 5 hingga 6 kali.
- Berbasikal
Menunggang basikal adalah senaman yang luar biasa untuk pinggul, paha dan glute anda, sama ada anda menaiki di luar atau di dalam rumah di kelas berputar atau di basikal tanpa henti . Rancangan : Pada latihan berbasikal seterusnya, perhatikan teknik anda; dapatkan glutes anda yang terlibat dengan mengetuai dengan tumit anda apabila anda menolak pada pedal. Pada upswing, tarik pada pedal (jika anda mempunyai tali kaki) untuk memastikan anda menggunakan setiap bahagian kaki semasa senaman anda. Isolasi adalah satu lagi pilihan: Meningkatkan ketahanan anda, angkat butt anda dari tempat duduk dan perlahan pedal menggunakan HANYA kaki anda (badan anda tidak perlu bergerak atau melantun).
- Idea Lain
Latihan kardio yang lain yang mensasarkan fanny anda termasuk kickboxing dan pendakian tangga. Dalam kickboxing, semua tendangan tersebut (sisi, rumah pusingan, belakang dan tiang depan) akan mensasarkan pantat, quadriceps dan hamstring anda. Mereka juga akan membantu anda dengan keseimbangan dan kelenturan anda. Menggunakan Stairmaster atau Step Mill juga akan menggunakan maksimum glutes, hamstrings, dan quads.
Walaupun cardio hebat untuk melibatkan kaki, untuk melihat hasil sebenar, anda memerlukan beberapa latihan kekuatan latihan. Untuk idea-idea, lihat contoh-contoh latihan untuk pantat, pinggul dan paha .
> Sumber:
> Majlis Amerika pada Latihan. (2003). Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi Ketiga . San Diego, CA.