Apabila anda bekerja di bahagian atas badan anda, tumpuannya biasanya pada kedua-dua kekuatan dan ketahanan. Sebahagian daripada itu memastikan otot anda mendapat cukup masa di bawah ketegangan supaya mereka cukup mencabar untuk bertambah kuat.
Apabila anda mengangkat berat berat dengan lebih banyak masa di bawah ketegangan, otot anda terpaksa menyesuaikan diri dengan cabaran itu dengan membina lebih banyak serat otot supaya tubuh anda bersedia untuk menghadapi cabaran pada masa akan datang.
Salah satu cara untuk meningkatkan masa anda di bawah ketegangan adalah dengan mengubah tempo beberapa latihan anda. Sebagai contoh, di dada tekan di bawah anda meningkatkan keamatan dengan menambahkan nadi kecil selepas setiap rep.
Anda juga akan membina daya tahan dalam dada , belakang , bahu , bisep , dan trisep dengan melakukan superset . Dalam supersets ini, anda akan menggantikan dua latihan yang berbeza untuk kumpulan otot yang sama tanpa berehat di antara, yang juga menambah keamatan dan memaksa otot anda untuk bekerja lebih keras.
Latihan ini boleh disiapkan dalam kira-kira 30-45 minit bergantung kepada berapa banyak set anda lakukan dan berapa banyak rehat yang anda ambil antara set.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kecederaan, penyakit atau keadaan lain dan mengubahsuai sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan Diperlukan
A barbell, pelbagai dumbbells berwajaran, bangku, langkah atau bola latihan , dan band rintangan sederhana-ketegangan. Sekiranya anda tidak mempunyai barbell, jangan ragu untuk menggantikan dumbbells atau beberapa jenis rintangan yang lain.
Bagaimana untuk
- Panas selama 5-10 minit dengan kardio ringan atau memanaskan set latihan di bawah.
- Lakukan latihan di setiap superset, satu demi satu, untuk wakil yang ditunjukkan. Cuba untuk tidak berehat di antara latihan jika anda boleh.
- Ulangi setiap superset 1-2 kali, dengan rehat yang pendek di antara.
- Untuk latihan yang lebih keras, lakukan 3 set setiap superset.
- Gunakan berat badan yang cukup bahawa anda hanya boleh melakukan bilangan penyokong yang dicadangkan. Itu bermakna rep yang terakhir perlu dilakukan dengan baik. Jika bentuk anda tergelincir, hentikan awal atau beralih kepada berat yang lebih ringan.
1 - Superset 1: 1.5 Tekanan dada
Untuk bekerja di dada anda , mulailah duduk di bangku atau bola dengan beban yang berlutut di atas lutut.
Menggunakan bola akan menambah cabaran keseimbangan, jadi pertimbangkan jumlah berat yang anda gunakan. Anda mungkin perlu pergi lebih ringan.
Bersandar dan tahan beban di atas dada tanpa mengunci siku.
Bend siku dan menurunkan berat badan sehingga siku berada di bawah batang badan.
Dari sini, tekan beban separuh ke atas, menurunkan beratnya dan kemudian tekankan berat sehingga ke atas.
Teruskan mengulangi untuk 12 wakil; setiap penanda merangkumi akhbar dada yang lengkap diikuti oleh setengah tekan.
2 - Mengawal Lalat Dada
Menggunakan berat sedikit lebih ringan daripada tekan dada (jika perlu), terletak di atas bangku atau bola dan memegang beban di dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
Bawa abs anda untuk memastikan tubuh anda stabil dan mengekalkan siku anda sedikit bengkok, menurunkan lengan kanan keluar dan ke bawah di bawah paras torso.
Jika anda menggunakan bola senaman, ini akan menjadi satu cabaran untuk keseluruhan teras anda.
Angkat lengan kanan dan sekarang terbanglah dengan lengan kiri, sekali lagi pasangkan abs dan simpan siku sedikit bengkok.
Terus berlengan berganti untuk 12 wakil (satu penanda termasuk kedua-dua tangan kanan dan kiri mengangkat).
Ulangi Superset ini atau beralih ke Superset seterusnya.
3 - Superset 2: Pushups Staggered
Masuk ke kedudukan pushup pada lutut atau jari kaki. Tangan anda sepatutnya berada di bawah bahu.
Dari kedudukan ini, berjalan kaki kiri ke depan sambil menjaga tangan kanan terus di bawah bahu kanan.
Perlahan-lahan membongkok siku dan lebih rendah menjadi pushup. Anda harus merasakan cabaran di lengan kanan sedikit lebih banyak daripada kedudukan yang terhuyung-huyung.
Push back up dan ulangi untuk 10 wakil sebelum menukar sisi dan menyelesaikan 10 wakil dengan lengan kanan ke depan.
4 - Pushups Dengan Ball Perubatan
Masuk ke dalam kedudukan pushup di lutut atau jari kaki dan berehat tangan kanan pada bola ubat.
Sekiranya ia terasa terlalu goyah, cobakan tangan anda pada satu langkah atau platform yang dibangkitkan.
Bend siku dan turunkan ke bawah. Tekan kembali untuk memulakan, gulung bola ke tangan kiri dan ulangi.
Teruskan tangan bergantian pada bola ubat untuk 12-20 wakil.
Ulangi Superset ini atau beralih ke Superset seterusnya.
5 - Superset 3: One Arm Row
Letakkan kaki kiri pada satu langkah atau, jika anda mempunyai bangku, anda boleh berehat berat badan anda di lutut kiri dengan tangan kiri anda yang menyokong anda.
Sekiranya anda tidak mempunyai apa-apa, anda boleh melakukan langkah semasa berlutut atau anda boleh hujung dari pinggul dan ikut siku pada paha untuk menyokong punggung bawah anda.
Mulailah dengan berat di sebelah kanan, gantungkan berat ke arah lantai.
Kencangkan belakang untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sehingga tahap dengan batang badan.
Lebih rendah dan ulangi selama 12, kemudian beralih sisi.
6 - Mengubah Dumbbell Row
Barisan dumbbells berganti juga berfungsi lats, tetapi kerana anda bengkok, belakang dan teras bawah anda mendapatkan lebih banyak latihan.
Mulailah dengan kaki mengenai pinggul pinggul selain memegang beban di kedua-dua belah tangan.
Petua dari pinggang mengekalkan abs disandarkan dan belakang rata. Cuba untuk membawa selari belakang ke lantai jika anda boleh. Tarik lutut untuk melindungi bahagian belakang yang lebih rendah atau datang ke sudut 45 darjah jika ini menyerang belakang anda.
Tarik kedua-dua siku dalam gerakan mendayung untuk masuk ke kedudukan awal anda. Pastikan lengan kiri berada di tempat, belakang dikontrakkan, dan turunkan tangan kanan ke lantai.
Squeeze belakang untuk menarik lengan belakang dan kemudian menurunkan lengan kiri. Teruskan baris bergantian pada setiap lengan untuk 10 repetisi (satu rep termasuk kedua-dua lengan kanan dan kiri).
Ulangi Superset ini atau beralih ke Superset seterusnya.
7 - Superset 4: Barisan Dumbbell Horizontal
Semasa latihan sebelumnya bekerja lats, superset ini memberi tumpuan lebih kepada bahagian belakang dan antara bilah bahu.
Terangkan kaki kiri pada satu langkah, menyokong badan dengan tangan kiri pada paha. Anda juga boleh menggunakan bangku simpanan dan berehat lutut kiri di sana untuk menyokong bahagian bawah.
Pegang berat di tangan kanan anda dengan lengan tergantung seperti dalam lengan satu lengan. Perbezaan di sini ialah anda akan memutar tangan supaya telapak tangan menghadap ke belakang bilik.
Melibatkan bilah bahu (rhomboids) untuk menarik lengan ke bahu, berserenjang dengan badan. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
8 - Belakang Atas Belakang Atas
Anda boleh melakukan gerakan ini berdiri atau duduk.
Sekiranya anda berdiri, mulakan dengan kaki lebar pinggang dan tahan tali rintangan dengan tangan kira-kira satu kaki selain.
Anda mungkin perlu membawa tangan lebih dekat jika anda memerlukan lebih banyak ketegangan atau lebih jauh jika terdapat terlalu banyak ketegangan.
Ambil lengan lurus di hadapan anda dengan telapak tangan menghadap siling.
Squeeze bilah bahu bersama-sama dan tarik band terbuka supaya lengan keluar ke sisi seperti sayap pesawat.
Ulangi 8 repetasi perlahan, diikuti oleh 8 wakil yang kecil dan pulsing.
Pastikan anda memeriksa band anda untuk sebarang air mata kecil sebelum anda melakukan senaman supaya ia tidak terkena pada anda.
Ulangi Superset ini atau beralih ke Superset seterusnya.
9 - Superset 5: 1.5 Press Barbell Overhead
Anda boleh melakukan langkah ini dengan barbell atau dumbbells.
Sekiranya anda menggunakan barbell, mulailah dengan lebar kaki bahu dan tahan bar dengan tangan lebih lebar daripada bahu.
Mulakan langkah dengan menekan overhead berat. Pegang abs dan cuba mengelakkan punggung belakang anda.
Bend siku dan bawa turun ke tahap dagu.
Sekarang, tekan berat badan separuh ke atas dan kemudian turun ke paras dagu.
Ulangi 10 repetisi. Setiap wakil termasuk akhbar overhead penuh dan setengah overhead press.
10 - Pengganti Overhead Alternating
Berat memegang berat dan mengambil kaki mengenai lebar bahu selain, abs bersandarkan.
Mulailah bergerak dengan siku bengkok ane bobot hanya pada tahap earlobes. Lengan anda sepatutnya kelihatan seperti jawatan gol.
Menyimpan abs absok dan lengan kiri di tempat, tekan bahagian atas lengan kanan tanpa mengunci siku. Kurangkan berat badan untuk memulakan dan ulangi langkah di sebelah yang lain.
Teruskan, bergantian dengan betul dan kiri, untuk 10 repetisi. Satu wakil termasuk kedua-dua belah kanan dan kiri.
Ulangi Superset ini atau beralih ke Superset seterusnya.
11 - Superset 6: Upright Row
Jika anda mempunyai sebarang masalah bahu atau pemutar, anda mungkin ingin mengelakkan latihan ini.
Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan tahan dumbbell atau barbell dengan tangan yang berada di dalam bahu dan tapak tangan yang menghadap ke badan anda.
Jauhkan bahu dan dada apabila anda membengkokkan siku, menariknya ke arah siling dan membawa berat ke paras dada. Ini adalah lif menegak.
Kurangkan berat dan ulangi selama 12 repetisi.
12 - Incline Front Raise
Untuk latihan ini, anda perlu menggunakan bola latihan atau bangku simpanan.
Jika anda menggunakan bola, duduk dan tahan dumbbells lebih ringan atau letakkan dumbbells di lantai di hadapan anda. Perlahan berjalan kaki keluar, masuk ke posisi lekuk, lutut bengkok dengan bola diletakkan di sekitar pertengahan belakang anda. Pastikan anda menggunakan tikar atau kasut yang tidak tergelincir.
Menjaga lengan lurus, angkat lengan ke bahu dengan muka anda.
Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
Ulangi Superset ini atau beralih ke Superset seterusnya.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Anda boleh melakukan senaman ini dengan barbell atau set dumbbell.
Mulailah dengan berdiri dengan kaki lebar pinggang, berat di hadapan paha dengan telapak tangan menghadap ke luar.
Bend siku dan perit bisep untuk mengangkat berat ke arah bahu. Pastikan siku statik sepanjang masa.
Kurangkan berat badan ke bawah dan kemudian angkat separuh ke atas. Kurangkan berat badan ke bawah dan teruskan untuk 10 repetisi. One rep termasuk curl penuh dan curl separuh.
14 - Menggulung Keriting Dumbbell
Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan tahan dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke luar.
Bend siku kanan, memegang bisep dan tarik berat badan. Lebih rendah dan ketika anda menurunkan berat badan, lakukan bisep bisu dengan lengan kiri.
Teruskan bahagian berganti untuk 12 wakil. Satu wakil termasuk kedua-dua tangan kanan dan kiri.
Ulangi Superset ini atau beralih ke Superset seterusnya.
15 - Superset 8: Tutup Grip Bench Press
Berbaring di bangku atau bola dan tahan beban atau barbell. Jika anda berada di dalam bola, ikut teras dan pastikan kepala dan leher anda disokong.
Sekiranya anda menggunakan barbell, letakkan tangan anda mengenai lebar bahu dan telapak tangan menghadap ke luar.
Mulakan dengan berat lurus ke atas dan kemudian bengkokkan siku dan simpan mereka dekat dengan badan apabila anda menurunkan berat badan, melayang di atas rasuk.
Sincang trisep untuk menolak berat badan itu, menjaga beratnya berpusat di atas batang badan. Anda juga akan merasakan ini di dada juga.
Bend siku, simpan mereka dekat dengan badan, dan turunkannya ke bawah bawah batang badan, membawa bar untuk mengarahkan ke atas tulang belakang.
Ulangi 12 repetisi.
16 - Dips Dengan Extensions Kaki
Duduk di tangga atau kerusi dengan lutut bengkok dan tangan di sebelah pinggul.
Tolak ke tangan dan simpan pinggul yang berdekatan dengan bangku simpanan. Pastikan lutut bengkok untuk versi yang lebih mudah atau mengeluarkannya lagi untuk versi yang lebih mencabar.
Bend siku dan turunkan ke dalam triceps dips, turun sehingga siku anda berada pada kira-kira 90 derajat. Pastikan bahu turun dan pinggul sangat dekat dengan bangku supaya anda tidak menahan bahu.
Apabila anda menekan, melanjutkan kaki kanan, sampai ke kaki dengan tangan kiri anda. Turunkan kaki dan lengan untuk mencelupkan lagi, kali ini memperluas kaki kiri dan menjangkau dengan tangan kanan anda.
Teruskan mencelup dan bergilir-gilir untuk 12 wakil.
Ulangi Superset ini atau beralih ke Superset seterusnya.