Latihan Dada untuk Latihan Contoh

Contoh latihan dada untuk mengekalkan dan membina kekuatan

Kenapakah penting untuk menjalankan otot dada anda dan senaman dada apa yang terbaik? Mari kita lihat pelbagai jenis latihan dada, apa yang perlu anda mulakan, dan bagaimana anda boleh membuat senaman dada anda sendiri.

Kepentingan Latihan Dada

Anda mungkin tahu betapa pentingnya bekerja dada anda, bukan hanya untuk otot-otot yang kuat tetapi untuk mengekalkan otot badan anda daripada kehilangan otot seperti umur anda. Ini adalah sesuatu yang berlaku kepada kita sekiranya kita tidak mengangkat berat .

Kami sering mengambil apa yang dilakukan oleh otot dada kami. Mereka membenarkan kami untuk membuat hidangan dan mencuci rambut kami. Mereka penting apabila kita turun atau bangkit dari lantai. Mereka adalah penting walaupun untuk aktiviti yang diambil sebagai pembukaan pintu. Selain menguatkan dada anda sebagai sebahagian daripada program kecergasan anda, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan orang dewasa yang lebih tua harus melakukan latihan dada sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Berita baiknya adalah bahawa otot dada anda adalah yang paling besar di bahagian atas badan anda dan, oleh itu, mereka sering baik dan kuat. Malah berita yang lebih baik ialah terdapat satu ton latihan dada besar untuk memastikan mereka seperti itu. Di bawah ini kami akan berkongsi sampel pelbagai latihan yang menargetkan otot dada anda.

Membuat Workout Dada Sendiri

Bagaimana anda perlu membina rutin senaman latihan dada asas? Anda boleh mencampur dan menyesuaikan latihan ini untuk membuat rutin yang anda nikmati dan yang mencabar otot dada anda menjadi lebih kuat. Anda biasanya memilih tiga hingga lima latihan yang berbeza bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda, dan anda ingin memilih latihan yang akan menargetkan dada anda dari setiap sudut.

Pilihan latihan dada anda bergantung pada tahap aktiviti anda:

Gunakan berat yang cukup bahawa anda hanya boleh melengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki. Anda ingin bekerja dengan keletihan dalam bilangan pengulangan yang disenaraikan untuk setiap set. Sekiranya anda memilih terlalu banyak berat dan mempunyai kekuatan yang sengit pada akhir, lakukan dengan berat lebih berat masa depan. Ia adalah dengan melebihkan otot yang anda merangsang untuk membaiki dan membesar otot.

Apa yang Anda Perlu Untuk Latihan Dada Anda

Peralatan yang diperlukan berbeza-beza, tetapi senarai lengkapnya termasuk:

Anda boleh melakukan latihan ini di gym atau di rumah jika anda mempunyai peralatan.

Sekiranya anda mempunyai sebarang keadaan kesihatan atau kecederaan, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan. Tanya tentang sebarang sekatan atau pengubahsuaian yang mungkin anda perlukan.

Mari kita lihat tiga kategori utama latihan yang direka untuk membina otot dada anda.

Tekanan dada

istockphoto

Tekanan dada berfungsi dengan otot utama dada, bahu, dan trisep. Untuk melakukan akhbar asas, berbaring di bangku simpanan dan memegang beban di dada, siku bengkok pada sudut 90 derajat. Tekan tangan lurus ke atas, kemudian turunkan semula ke kedudukan permulaan.

Variasi tekanan dada mungkin termasuk tekan bangku barbell, tekan dada dumbbell, dada dada tekan, dan dada tekan dengan band rintangan.

Pushups

PeopleImages / Getty Images

Pushups berfungsi hampir setiap otot di dalam badan dengan penekanan pada dada dan lengan. Tidak menghairankan bahawa mereka telah dimasukkan ke dalam program latihan untuk umur.

Untuk pushup asas, letakkan tangan lebar bahu, lentur lengan dan turunkan sejauh yang anda boleh. Luruskan lengan dan tolak tanpa mengunci siku.

Variasi pushups mungkin termasuk pushups pada lutut, pushups pada jari kaki, pushups pada bola, dan pushups dengan rintangan.

Dada Lalat

Perhimpunan / Getty Images

Fly dada juga berfungsi dengan otot utama dada dengan fokus pada bahagian luar. Untuk terbang, berbaring di atas bangku dengan telapak tangan menghadap ke. Berat rendah ke sisi, siku sedikit bengkok. Hentikan pada tahap bahu, kemudian bawa kembali ke atas dada.

Variasi mungkin termasuk dumbbell dada, dada terbang di bola, cangkuk terbang dada, dan terbang bersenjata dengan band.

Bagaimana Memulakan / Arahan

Anda mungkin atau tidak biasa dengan latihan yang disebutkan di sini. Untuk memulakan, lihat panduan langkah demi langkah kami untuk pushups dan dada presses , termasuk beberapa variasi yang disebutkan di sini, serta cenderung variasi dada, push push, dan dada .

Sebaliknya, jika anda tidak merasa cukup mencabar, periksa latihan dada, bahu, dan triceps ini .

Line Bottom pada Latihan Dada

Latihan dada adalah penting untuk mengekalkan otot yang membolehkan anda melakukan segala-galanya dari menyikat rambut anda untuk membuka pintu. Mengekalkan otot-otot yang aktif dengan gabungan senaman boleh membantu mengekalkan kekuatan dada anda semasa anda berumur.

> Sumber:

> Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Berapa Banyak Latihan Adakah Dewasa Perlu? Dikemaskini 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm