Sasarkan otot di bahagian pinggul, pantat, dan kaki anda
Gunakan litar badan rendah ini untuk mendapatkan senaman yang pantas yang mensasarkan semua otot di pinggul, pantat, dan kaki anda.
Apa yang Anda Perlu untuk Latihan ini
Anda akan memerlukan barbell untuk langkah pertama, walaupun anda boleh menggunakan dumbbells sebaliknya. Bagi yang lain, anda akan menggunakan dumbbells dan bola senaman . Anda mungkin mahu mempunyai tikar latihan untuk bergerak lantai. Anda boleh melakukan senaman ini di rumah atau di gym.
Arahan untuk Letupan Litar Badan Bawah
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan , seperti treadmill, basikal eliptik atau latihan. Ini akan membawa darah anda dan juga akan memanaskan otot badan anda yang rendah.
- Lakukan setiap latihan satu demi satu dengan sedikit atau tidak berehat. Ini akan membantu mengekalkan kadar denyutan jantung yang lebih tinggi melalui senaman.
- Pemula, melakukan 1 set 12-16 wakil setiap senaman, satu kanan selepas yang lain, untuk satu litar.
- Pertengahan / lanjutan, melakukan 1 set 10-16 wakil setiap senaman, satu demi satu, untuk 2-3 litar.
- Gunakan berat yang cukup berat supaya anda HANYA dapat menyelesaikan bilangan wakil yang dikehendaki
1 - Deadlift
Berdiri dengan kaki lebar pinggang, lutut sedikit bengkok. Dengan belakang belakang, bahu belakang dan abs di, hujung dari pinggul dan bahagian bawah badan sejauh fleksibiliti anda membolehkan. Meningkatkan, memerah glutes anda. Pastikan bar atau berat dekat dengan kaki sepanjang pergerakan. Boleh dilakukan dengan barbell atau dumbbells. Targets: glutes, hams dan punggung bawah.
2 - Deadlift Satu-Kaki
Langkah kaki kiri belakang dan istirahat ringan pada kaki untuk keseimbangan apabila anda hujung dari pinggul dengan belakang rata. Kurangkan berat badan sejauh yang anda boleh tanpa pusingan belakang dan tolak kembali untuk memulakan. Ulangi semua wakil dan tukar ganti. Targets: glutes, hams dan punggung bawah.
3 - Squat
Berdiri dengan kaki lebar pinggang, kaki beberapa kaki di hadapan bar Smith. Lean belakang dan tetapkan bar pada bahu yang menjaga abs. Lengkung bengkok seolah-olah duduk di kerusi (berhenti di 90 darjah), mengimbangi lurus, abs di. Simpan lutut di belakang jari kaki. Sasaran: glutes, quads, ham, dan anak lembu.
4 - Plie Squat
Pegang berat di atas bahu atau di paha atas dan berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu, jari kaki pada sudut 45 darjah. Mengekalkan lutut sejajar dengan jari kaki, perlahan-lahan turun ke jongkong. Kembali lurus, abs di lutut di belakang kaki. Sasaran: quads, glutes, hams dan paha dalaman.
5 - Lunge pada Bola
Letakkan satu kaki di atas bola di belakang anda (jangan gunakan bola jika anda tidak selesa dengan langkah ini!) Dan bengkokkan lutut dan turunkan ke dalam posisi lung, menjaga tubuh tegak dan abs di dalam. Pastikan lutut depan tetap belakang kakinya. Tekan melalui tumit depan, punggung punggung dan perlahan mengangkat kedudukan bermula. Pegang dinding untuk keseimbangan jika perlu. Sasaran: hams, glutes, quads dan flexors pinggul.
6 - Rolling Hamstring
Menggunakan bola latihan, tempat tumit atau betis pada bola dan perlahan-lahan mengangkat punggung, mengetatkan abs, badan dalam garis lurus dari bahu hingga kaki. Sentiasa kembali kaki dan gulung bola ke arah punggung, mengekalkan abs ketat dan batang dalam garis lurus (jangan mengendur). Targets: abdominals, belakang, hamstrings