Latihan Ab Terbaik yang Boleh Anda Lakukan

Sekiranya anda benar-benar ingin mendapatkan abs yang kuat dan tegas, anda mahu memilih latihan yang mensasarkan semua otot teras, termasuk abektus rektum (atau "enam pek"), obliques , abdominis melintang , dan bahagian belakang yang lebih rendah .

Walaupun terdapat pelbagai latihan yang boleh anda lakukan untuk abs, terdapat beberapa yang lebih baik daripada yang lain. Malah, Majlis Latihan Amerika menugaskan kajian untuk mengetahui latihan terbaik dan paling teruk.

Latihan ini merangkumi semua latihan yang muncul di atas untuk menembak serat paling otot di abs anda. Lakukan senaman ini dua hingga tiga kali seminggu untuk abs terbaik anda.

Latihan Basikal

Sekarang mulakan dengan langkah basikal:

1. Bersihkan muka di atas tikar anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dengan ringan menyokongnya dengan jari anda.
2. Bawa lutut ke dada dan angkat bilah bahu di luar lantai tanpa menarik leher.
3. Putar ke kiri, membawa siku kanan ke arah lutut kiri sambil anda meluruskan kaki yang lain.
4. Beralih sisi, membawa siku kiri ke arah lutut kanan.
5. Teruskan sisi bergantian dalam gerakan pedaling untuk 1-3 set 12-16 wakil.

Kaki Pengetua Kapten

Berdiri di kerusi dan pegangan pegangan untuk menstabilkan bahagian atas badan anda.

1. Tekan punggung anda ke atas pad dan simpan bahu.
2. Tarik lutut dan kontlahkan abs untuk mengangkat lutut ke paras pinggul.
3. Cuba untuk tidak melengkung belakang atau mengayunkan kaki ke atas.
4. Perlahan turun ke bawah dan ulangi untuk 1-3 set 12-16 wakil.

Kaki kerusi kapten, biasanya terdapat di kebanyakan gim, berfungsi dengan abektis rektum serta obliques.

Jika anda tidak mempunyai akses kepada rak kerusi kapten, anda boleh cuba memegang pada bar tarik atau tali pinggang ab.

Latihan Bola Crunch

1. Berbaring di atas bola, meletakkannya di bawah punggung bawah.
2. Lengkapkan tangan anda ke dada atau letakkan di belakang kepala anda.
3. Kontrak abs anda untuk mengangkat badan anda dari bola, menarik bahagian bawah rusuk anda ke arah pinggul anda.
4. Seperti yang anda curl, pastikan bola stabil (iaitu, bola tidak perlu digulung).
5. Turunkan bawah, tarik bahagian abs, dan ulangi 1-3 set 12-16 wakil.

Bola senaman adalah alat yang sangat baik untuk menguatkan abs. Ia lebih berkesan daripada crunches lantai kerana kaki cenderung lebih terlibat apabila anda berada di atas lantai. Apabila anda berada di dalam bola, abs boleh melakukan lebih banyak kerja.

Crunch Leg Standing

1. Berbaring di lantai dan melanjutkan kaki terus dengan lutut menyeberang.
2. Letakkan tangan di belakang kepala untuk sokongan, tetapi elakkan tarik di leher.
3. Kontrak abs untuk mengangkat bilah bahu di luar lantai, seolah-olah sampai dada ke kaki anda.
4. Pastikan kaki berada dalam kedudukan tetap dan bayangkan membawa butang perut anda ke arah tulang belakang anda di bahagian atas pergerakan.
5. Kurangkan dan ulangi 1-3 set 12-16 wakil.

Masalah kaki tegak adalah langkah lain yang berkesan untuk abdominis rektum dan obliques. Ia sama dengan masalah biasa, tetapi kaki anda lurus, memaksa anda untuk menggunakan abs anda untuk melakukan semua kerja dan menambah intensiti untuk latihan.

Track Torso

1. Genggam pegangan Trotoar Torso dan tarik abs di dalamnya tanpa memegang nafas anda (seolah-olah menyaman mereka).
2. Keluarkan dan luncurkan ke hadapan sejauh yang anda selesa.
3. Sekiranya anda runtuh di tengah dan merasakannya di belakang anda, anda telah pergi terlalu jauh. Mempersendakan pelbagai gerakan anda seperti yang diperlukan untuk melindungi belakang anda.
4. Kontrak abs untuk menarik balik badan anda.
5. Tambah ketegangan dengan menggunakan lebih banyak ketegangan chords.

Sekiranya anda tidak mempunyai Track Torso, anda boleh menggantikan dengan mencuba penggulung bola.

The Torso Track keluar sebagai nombor 5 untuk latihan ab berkesan, tetapi ini adalah salah satu latihan paling tidak saya sukai kerana ia boleh menyebabkan sakit belakang, terutamanya jika anda melancarkan terlalu jauh. Malah, dalam kajian ACE, para penyelidik mendapati bahawa sejumlah besar subjek melaporkan kesakitan bawah belakang, jadi anda mungkin ingin melangkaui perbelanjaan, dan ketidakselesaan, yang satu ini dan memilih latihan lain yang dapat menyasarkan abs dengan keberkesanan yang sama.

Crunch Panjang Lengan

1. Bersandar di atas tikar dan lekapkan lengan di belakang kepala dengan tangan bertepuk tangan, memegang tangan di sebelah telinga.
2. Kontrak abs dan angkat bilah bahu di luar lantai.
3. Pastikan lengan lurus dan elakkan tengkuk leher. Sekiranya anda merasa sakit leher, ambil satu tangan di belakang kepala sambil mengekalkan lengan yang lain.
4. Kurangkan dan ulangi 1-3 set 12-16 wakil.
5. Anda boleh menambah keamatan dengan memegang dumbbell ringan jika anda memerlukan lebih banyak cabaran.

Kerumitan lengan panjang adalah kedudukan keenam yang paling efektif, mengubah keruntuhan lantai tradisional dengan meluruskan lengan di belakang anda. Ini menambah tuil yang lebih panjang untuk bergerak, menambah sedikit lagi cabaran dan kesukaran. Langkah ini juga menekankan bahagian atas abs, walaupun penting untuk diingat bahawa rectus abdominis anda sebenarnya adalah otot panjang yang bergerak dari dada bawah ke pelvis anda. Walaupun anda boleh menekankan satu bahagian, apa-apa senaman yang anda lakukan akan berfungsi keseluruhan otot.

Crunch terbalik

1. Bersandar di lantai dan letakkan tangan di lantai atau di belakang kepala.
2. Bawa lutut ke arah dada sehingga mereka bengkok ke 90 darjah, dengan kaki bersama atau menyeberang.
3. Kontrak abs untuk curl pinggul dari lantai, sampai kaki ke arah siling.
4. Kurangkan dan ulangi 1-3 set 12-16 wakil.
5. Ini pergerakan yang sangat kecil, jadi cuba gunakan abs anda untuk mengangkat pinggang anda daripada mengayunkan kaki anda dan mewujudkan momentum.

Masalah terbalik datang pada tempat ke-7 untuk latihan ab efektif, dengan fokus pada abdominis rectus. Dengan langkah ini, anda mencondongkan pinggul di luar lantai, jadi anda akan merasakan ini di bahagian bawah abs. Kunci untuk langkah ini adalah untuk mengelakkan mengayunkan kaki untuk meningkatkan pinggul. Ini adalah langkah kecil, halus, jadi anda hanya perlu mengangkat pinggul anda beberapa inci dari lantai.

Crunch With Push Heel

1. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan tangan perlahan-lahan menjulur kepala.
2. Fleksikan kaki anda dan pastikan mereka membengkok sebagai kontrak abs anda, mengangkat bilah bahu di luar lantai.
3. Cuba jangan tarik leher dengan tangan anda, tetapi ringan menyokong kepala anda.
4. Di bahagian atas masalah, tekan tumit anda ke lantai sambil menekan punggung anda ke atas tikar dan sedikit menaikkan glutes dari lantai.
5. Kurangkan dan ulangi 1-3 set 12-16 wakil.

Masalah dengan tumit tumit kelihatan seperti masalah tradisional, tetapi dalam versi ini, anda menekan tumit anda ke lantai, yang melibatkan otot abdominis rektum lebih daripada crunches biasa.

Ab Roller

1. Duduk di Ab Roller dan ambil bar di setiap tangan.
2. Kontrak abs dan batuan ke hadapan, yang berasal dari pergerakan dari abs bukannya menggunakan momentum.
3. Melepaskan dan ulangi 1-3 set 12-16 wakil.
4. Pergi perlahan-lahan untuk mengurangkan momentum. Cuba fokus pada abs bukan dengan menolak dengan tangan.

The Roller Ab adalah nombor 9 untuk mensasarkan abdominis rectus, dan anda mungkin melihat ini di gim (atau di bawah katil anda) selama beberapa tahun yang lalu. Apa yang baik tentang ini yang memberikan sokongan leher dan lengan, sesuatu yang mungkin berguna untuk orang yang merasa ketegangan di leher ketika melakukan crunches biasa. Jika anda tidak mempunyai Ab Roller, anda masih boleh mendapatkan latihan hebat dengan pelbagai latihan teras .

Papan pada siku dan jari kaki

1. Lie berbaring di atas tikar di atas lengan, tapak tangan di lantai.
2. Tolak lantai, bangkit ke kaki dan berehat di siku.
3. Pastikan belakang anda tetap rata, dengan garis lurus dari kepala ke tumit.
4. Condong pelvis anda dan kontangkan abdominals anda untuk mengelakkan akhir belakang anda daripada melekat di udara atau kendur di tengah.
5. Tahan selama 20 hingga 60 saat, lebih rendah dan ulangi untuk 3-5 wakil.

Latihan papan di kedudukan nombor 10 dalam kajian ACE dan merupakan cara terbaik untuk membina ketahanan dalam kedua-dua abs dan belakang, serta otot penstabil. Langkah ini juga bagus untuk membina kekuatan untuk pushups , latihan yang memerlukan sedikit kekuatan teras.

Jika ini sukar untuk anda, cuba papan yang diubahsuai ini.

_Sumber:

_{Majlis Amerika mengenai Latihan. (2001). Kajian Amerika mengenai Latihan (ACE) -sponsored Mendedahkan Latihan Perut Yang Terbaik dan Terburuk [Press Release].}