Pemakanan dan Prestasi Sukan

Gambaran Keseluruhan Pemakanan Sukan

Pemakanan sukan adalah topik perubahan berterusan dan telah berkembang sebagai bidang kajian klinikal dinamik. Penyelidikan terus menasihati panduan garis panduan pemakanan yang lebih baik dan sokongan untuk kedua-dua orang dewasa aktif dan atlet yang kompetitif. Sains mengiktiraf pemakanan sukan dan pengambilan tenaga sebagai "landasan pemakanan atlet."

Apakah Pemakanan Sukan?

Pemakanan sukan adalah asas kejayaan sukan. Ia adalah pelan pemakanan yang direka dengan baik yang membolehkan orang dewasa dan atlet aktif melakukan yang terbaik.

Ia membekalkan jenis makanan yang betul, tenaga, nutrien, dan cecair untuk menjaga tubuh terhidrat dan berfungsi dengan baik pada tahap puncak. Pemakanan sukan adalah unik untuk setiap orang dan dirancang mengikut matlamat individu. Diet pemakanan sukan boleh berbeza-beza mengikut hari, bergantung kepada permintaan tenaga tertentu.

Asas Pemakanan Sukan: Macronutrien

Tenaga yang diperlukan untuk hidup dan aktiviti fizikal berasal dari makanan yang kita makan dan pengambilan cecair.

• Gambaran Keseluruhan Suplemen dalam Pemakanan Sukan

• 10 Makanan Yang Harus Anda Makan Setiap Hari Tunggal

Macronutrien dalam kumpulan makanan berikut membekalkan tenaga yang penting kepada fungsi badan yang optimum:

• Karbohidrat adalah mudah atau kompleks, dan sumber tenaga terpenting bagi tubuh manusia. Karbohidrat sederhana termasuk gula secara semulajadi berlaku dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan susu. Roti bijirin, kentang, sayuran, dan gandum adalah contoh karbohidrat kompleks yang sihat. Sistem penghadaman anda memecah karbohidrat menjadi gula glukosa atau gula darah yang memberi tenaga kepada sel, tisu, dan organ anda.
• Protein terdiri daripada rantai asid amino dan penting untuk setiap sel tubuh manusia. Protein boleh menjadi lengkap atau tidak lengkap. Protein lengkap mengandungi semua asid amino yang diperlukan oleh badan, dan termasuk sumber haiwan seperti daging, ikan, ayam dan susu. Sumber protein tidak lengkap (biasanya protein berasaskan tumbuhan) sering kekurangan satu atau lebih asid amino penting. Asid amino penting tidak boleh dibuat oleh badan dan mesti dibekalkan oleh makanan. Protein memainkan peranan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot.

• Lemak boleh tepu atau tidak tepu, dan mereka memainkan peranan penting dalam tubuh manusia. Lemak tak jenuh dianggap sihat dan berasal dari sumber tumbuhan seperti minyak zaitun dan kacang. Lemak tepu ditemui dalam produk haiwan seperti daging merah dan tenusu tinggi lemak, yang ditunjukkan untuk meningkatkan risiko penyakit. Lemak yang sihat memberikan tenaga, membantu perkembangan badan, melindungi organ kita, dan mengekalkan membran sel.

Matlamat Pemakanan Sukan

Orang dewasa aktif dan atlit kompetitif berpaling kepada pemakanan sukan untuk membantu mereka mencapai matlamat mereka. Contoh matlamat individu boleh termasuk mendapatkan massa tanpa lemak, memperbaiki komposisi tubuh, atau meningkatkan prestasi atletik. Senario khusus sukan ini memerlukan program pemakanan yang berlainan. Penemuan penyelidikan menunjukkan jenis makanan yang betul, pengambilan kalori, masa nutrien, cecair, dan suplemen adalah penting dan khusus untuk setiap individu. Berikut adalah keadaan berlainan latihan dan sukan kompetitif yang mendapat manfaat daripada pemakanan sukan:

Makan untuk Latihan / Prestasi Athletic

Program latihan memerlukan diet yang direka dengan baik untuk orang dewasa aktif dan atlet yang kompetitif. Penyelidikan menunjukkan pelan pemakanan yang seimbang perlu memasukkan kalori yang mencukupi dan makronutrien yang sihat untuk mengoptimumkan prestasi sukan . Badan akan menggunakan karbohidrat atau lemak sebagai sumber tenaga utama, bergantung kepada intensiti dan jangka masa latihan. Pengambilan kalori tidak mencukupi boleh menghalang latihan dan prestasi sukan.

Orang dewasa aktif yang menjalankan tiga hingga empat kali seminggu biasanya boleh memenuhi keperluan pemakanan melalui diet sihat yang normal. Moderate atlet elit yang melakukan latihan sengit lima hingga enam kali seminggu akan memerlukan lebih banyak nutrien untuk menyokong permintaan tenaga. Sebagai contoh, dan menurut penyelidikan, perbelanjaan tenaga untuk penunggang basikal melampau di Tour de France adalah kira-kira 12,000 kalori sehari. Gg

• Karbohidrat adalah sumber bahan api utama untuk atlet dewasa atau saingan yang aktif. Garis panduan umum untuk pengambilan karbohidrat adalah berdasarkan saiz badan dan ciri-ciri latihan. Keperluan karbohidrat dalam diet harian boleh terdiri daripada 45 hingga 65 peratus daripada jumlah pengambilan makanan bergantung kepada tuntutan fizikal.

• Protein bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot dan pemulihan dalam orang dewasa aktif atau atlet. Jumlah protein yang cukup untuk setiap individu membantu mengekalkan keseimbangan nitrogen positif dalam tubuh, yang penting untuk tisu otot. Keperluan protein boleh berbeza-beza dengan ketara antara .8g hingga 2g sekilogram berat badan setiap hari.
• Lemak membantu mengekalkan keseimbangan tenaga, mengawal selia hormon, dan memulihkan tisu otot. Omega-3 dan omega-6 adalah asid lemak penting yang sangat penting untuk pemakanan pemakanan sukan. Penemuan penyelidikan mencadangkan seorang atlet mengkonsumsi kira-kira 30 peratus daripada jumlah pengambilan kalori harian mereka sebagai lemak sihat.

Makan untuk Ketahanan

Program ketahanan ditakrifkan sebagai satu hingga tiga jam sehari senaman sederhana hingga intensiti tinggi. Pengambilan tenaga tinggi dalam bentuk karbohidrat adalah penting. Menurut penyelidikan, penggunaan karbohidrat sasaran untuk atlet daya tahan berkisar antara 6g hingga 10g sekilogram berat badan setiap hari. Lemak adalah sumber tenaga menengah yang digunakan semasa sesi latihan jangka panjang.

• Bolehkah Alkohol Meningkatkan Pertumbuhan Otot dan Tahap Kecergasan?

• 6 Alasan Mengapa Anda Perlu Minum Banyak Air

Atlet ketahanan lebih berisiko untuk dehidrasi. Menggantikan cecair dan elektrolit yang hilang melalui peluh adalah perlu untuk prestasi puncak.

Makan untuk Kekuatan

Program latihan rintangan dirancang untuk secara beransur-ansur membina kekuatan otot rangka. Latihan kekuatan adalah kerja intensiti tinggi. Ia memerlukan sejumlah besar makronutrien untuk pembangunan otot . Pengambilan protein adalah sangat penting untuk meningkatkan dan mengekalkan jisim badan tanpa lemak. Penyelidikan menunjukkan keperluan protein boleh berbeza-beza dari 1.2g hingga 3.1g sekilogram berat badan setiap hari.

Makan untuk Persaingan

Menyediakan untuk sukan yang kompetitif akan berbeza-beza dalam keperluan pemakanan sukan. Sebagai contoh, atlet kekuatan berusaha untuk meningkatkan jisim tanpa lemak dan saiz badan untuk sukan mereka. Pelari ketahanan memberi tumpuan kepada mengurangkan berat badan / lemak untuk fungsi puncak badan semasa acara mereka. Matlamat sukan akan menentukan strategi pemakanan sukan terbaik. Perancangan makan sebelum dan selepas latihan adalah unik untuk setiap atlet dan penting untuk prestasi optimum.

Prestasi Hidrasi dan Sukan

Penghidratan dan elektrolit yang mencukupi adalah penting untuk prestasi kesihatan dan olahraga. Kita semua kehilangan air sepanjang hari, tetapi orang dewasa dan atlet aktif kehilangan air tubuh tambahan (dan sejumlah besar natrium) berpeluh semasa latihan yang sengit.

Dehidrasi adalah proses kehilangan air tubuh, dan defisit cecair yang lebih besar daripada 2 peratus berat badan dapat berkompromi dengan prestasi olahraga dan fungsi kognitif. Atlet disyorkan untuk menggunakan strategi penggantian bendalir sebagai sebahagian daripada pemakanan sukan mereka untuk mengekalkan fungsi tubuh yang optimum. Rehydration dengan air dan minuman sukan yang mengandungi natrium sering dimakan bergantung kepada atlet dan acara sukan. Kekurangan penghidratan mencukupi untuk atlet mungkin membawa kepada yang berikut:

• Hypohydration (dehidrasi)
• Hipovolemia (penurunan plasma / darah)
• Hyponatremia (tahap natrium darah rendah / mabuk air)

Tambahan dalam Pemakanan Sukan

Suplemen dan makanan sukan adalah produk tidak terkawal yang dipasarkan untuk meningkatkan prestasi sukan. Menurut Akademi Perubatan Sukan , "penggunaan etika suplemen sukan adalah pilihan peribadi dan masih kontroversi." Terdapat makanan tambahan terhad yang disokong oleh penyelidikan klinikal. Institut Sukan Australia telah menyediakan panduan umum untuk penambahan prestasi sukan dan makanan mengikut kepentingan bukti saintifik:

• Makanan sukan : minuman sukan, bar, dan gel, suplemen elektrolit, suplemen protein, makanan tambahan cecair
• Suplemen perubatan: besi, kalsium, vitamin D, pelbagai vitamin / mineral, omega-3 asid lemak
• Prestasi tambahan: creatine, kafein, natrium bikarbonat , beta-alanine, nitrat

Pemakanan Sukan untuk Populasi dan Persekitaran Khas

Pemakanan sukan merangkumi pelbagai keperluan para atlet. Populasi dan persekitaran tertentu memerlukan panduan dan maklumat tambahan untuk meningkatkan prestasi sukan.

• Atlet Vegetarian: Diet vegetarian mengandungi pengambilan protein, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan yang tinggi. Ia boleh mencukupi dengan nutrisi, tetapi terdapat bukti yang tidak mencukupi tentang vegetarianisme jangka panjang dan prestasi sukan . Penilaian pemakanan disyorkan untuk mengelakkan kekurangan dan memastikan nutrien yang mencukupi untuk menyokong tuntutan sukan.
• Ketinggian yang tinggi: Latihan dan pemakanan khusus diperlukan untuk latihan atlet di ketinggian yang tinggi . Peningkatan sel darah merah untuk membawa lebih banyak oksigen adalah penting. Makanan kaya besi adalah komponen penting untuk atlet ini. Peningkatan risiko penyakit ditunjukkan dengan pendedahan ketinggian kronik yang tinggi. Makanan yang tinggi dalam antioksidan dan protein adalah penting. Keperluan bendalir akan berubah setiap seorang atlet, dan status penghidratan harus dipantau secara individu.
• Persekitaran yang panas: Atlet yang bersaing dalam keadaan panas mempunyai risiko penyakit panas yang lebih besar. Penyakit haba boleh menyebabkan komplikasi kesihatan yang buruk. Keseimbangan cecair dan elektrolit adalah penting untuk atlet ini. Strategi penghidratan diperlukan untuk mengekalkan prestasi puncak semasa bersenam dalam keadaan panas.
• Persekitaran sejuk: Keprihatinan utama untuk atlet yang berolahraga dalam keadaan sejuk adalah penghidratan yang mencukupi dan suhu badan. Atlet Leaner berada pada risiko tinggi hipotermia. Mengubah pengambilan kalori dan karbohidrat adalah penting untuk atlet ini. Makanan dan cecair yang sesuai yang menahan suhu sejuk akan menggalakkan prestasi sukan yang optimum.

Topik Khas dalam Pemakanan Sukan

Gangguan makan di atlet bukanlah perkara biasa. Banyak atlet dikehendaki mengekalkan badan yang lean dan berat badan yang rendah, dan mempamerkan pembangunan otot. Tekanan persaingan kronik boleh mencetuskan tekanan psikologi dan fizikal dari atlet yang membawa kepada tabiat makan yang tidak teratur. Tanpa kaunseling yang betul, kesan kesihatan yang merugikan akhirnya akan berkembang. Gangguan makan yang paling biasa di kalangan atlet mungkin termasuk:

• Anorexia nervosa
• Bulimia
• Gangguan latihan kompulsif
• Orthorexia

Jelas sekali, keperluan nutrisi individu ini sangat berbeza dari orang dewasa atau atlet yang aktif. Sehingga seseorang yang mengalami gangguan makan dipertimbangkan dengan baik sekali lagi, tumpuan utama harus diberikan pada merawat dan menguruskan gangguan makan, dan memakan nutrien yang diperlukan untuk mencapai dan mengekalkan kesihatan yang baik, bukannya prestasi olahraga.

Kekurangan mikronutrien adalah kebimbangan untuk orang dewasa dan atlet yang aktif. Senaman menekan fungsi badan penting di mana mikronutrien diperlukan. Tambahan pula, atlet sering menyekat kalori dan kumpulan makanan tertentu, yang berpotensi membawa kepada kekurangan mikronutrien penting. Penyelidikan menunjukkan kekurangan mikronutrien yang paling umum termasuk:

• Kekurangan zat besi: boleh menjejaskan fungsi otot dan prestasi sukan kompromi
• Kekurangan vitamin D: boleh mengakibatkan penurunan kekuatan tulang dan mengurangkan fungsi metabolik otot
• Kekurangan kalsium: boleh menjejaskan pembaikan tisu tulang, pengurangan pengecutan otot, dan mengurangkan pengaliran saraf

Peranan Dietitian Sukan

Atlet dan orang dewasa aktif mencari bimbingan daripada para profesional sukan untuk meningkatkan prestasi atlet mereka. Sukan pemakanan semakin banyak diupah untuk membangunkan program nutrisi dan bendalir yang disediakan untuk atlet individu atau pasukan. Kewibawaan unik telah dicipta untuk profesional pemakanan sukan: Pakar Disahkan Lembaga di Sukan Dietetik (CSSD). Pelatih dietit harus mempunyai pengetahuan dalam bidang-bidang berikut:

• Pemakanan klinikal
• Sains pemakanan
• Fisiologi senaman
• Penyelidikan berasaskan bukti
• Penilaian makanan pemakanan yang selamat dan berkesan
• Panduan pemakanan sukan
• Kaunseling untuk kesihatan dan prestasi sukan
• Terapi pemakanan perubatan
• Merancang dan pengurusan strategi pemakanan yang berkesan
• Pengaturcaraan pemakanan yang berkesan untuk kesihatan, kecergasan, dan prestasi fizikal yang optimum

Mencari ahli pemakanan sukan di kawasan anda? Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menawarkan direktori carian dalam talian yang bereputasi untuk membantu anda.

A Word From

Anda mungkin berolahraga dewasa aktif untuk peningkatan kesihatan atau atlet bersaing. Walau apa pun, pemakanan sukan akan memainkan peranan penting dalam kejayaan anda. Makan untuk matlamat adalah apa yang penting untuk pemakanan sukan. Ini boleh membantu meningkatkan prestasi sukan, meningkatkan pemulihan senaman, dan mencapai matlamat anda.

> Sumber:

> Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, Cadangan berdasarkan bukti untuk persediaan pertandingan bina badan semulajadi: pemakanan dan suplemen, Eric R Helms et al., 2014

> Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, latihan ISSN dan kajian pemakanan sukan: penyelidikan & cadangan, Richard B Kreider et al, 2010

> Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, pendirian kedudukan: Masa nutrien, Chad Kerksick et al., 2008

> Kedudukan Dietitian Kanada, Akademi Pemakanan dan Dietetik dan Kolej Amerika
Perubatan Sukan, Pemakanan dan Prestasi Athletic, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.