Sama ada anda pendek pada masa atau anda mahu sesuatu yang lebih menarik dalam latihan anda, latihan litar adalah pilihan yang hebat. Dengan jenis latihan ini, anda boleh menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam latihan yang sama.
Itu membolehkan anda untuk bekerja di pelbagai bidang kecergasan dan bukannya mempunyai latihan yang berasingan, cara sempurna untuk memerah senaman jika anda mempunyai jadual yang sibuk.
Dengan jenis latihan ini, anda pergi dari satu latihan ke yang lain tanpa berehat di antara. Kerana anda melepaskan diri dengan sisanya, senaman bergerak lebih cepat dan cekap.
Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan litar. Sesetengah latihan memberi tumpuan kepada hanya kardio, hanya beberapa kekuatan dan yang lain dengan kedua-duanya. Dalam senaman ini, anda akan bergiliran senaman kekuatan dengan senaman kardio.
Kunci untuk membuat kerja ini adalah untuk bekerja keras seperti yang anda boleh untuk wakil atau masa yang disyorkan. Ini bermakna untuk latihan kekuatan, gunakan berat yang cukup berat bahawa rep terakhir merasa sangat mencabar.
Untuk latihan kardio, anda mahu bekerja keras seperti yang anda boleh buat masa yang disyorkan. Cobalah untuk mendapatkan kadar denyut anda di suatu tempat di antara tahap 6 dan tahap 8 atau 9 pada skala penekanan yang dirasakan .
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan atau kecederaan.
Bagaimana untuk
- Panaslah dengan sekurang-kurangnya 5 minit aktiviti kardio ringan seperti berjalan di tempat, berjalan di sekitar rumah atau naik dan turun tangga, langkah sentuh, et.
- Latihan ini mempunyai 2 litar, masing-masing dengan 6 kekuatan gantian dan latihan kardio yang anda lakukan satu demi satu.
- Lakukan setiap senaman untuk jangka masa tertentu (atau selagi anda selamat melakukannya) dan kemudian beralih ke latihan seterusnya. Sebaik sahaja anda melengkapkan semua latihan, itu dianggap satu litar.
- Masa adalah cadangan sahaja - sila ubah suai mengikut tahap kecergasan anda dan tenaga yang dirasakan.
- Pemula: Litar Lengkap Saya pernah menggunakan berat sederhana atau tiada berat sama sekali jika anda benar-benar baru untuk bersenam.
- Perantaraan: Lengkapkan kedua-dua litar 1-2 kali.
- Advanced: Lengkapkan kedua-dua litar 3 kali atau lebih.
Litar 1: Squats Bola
Letakkan bola bersenam di belakang dan di dinding dengan kaki lebar pinggang, abs di dalam dan batang lurus.
Berjalan kaki supaya anda bersandar pada bola. Jika ini terasa goyah, tahan di dinding atau lakukan latihan itu tanpa bola.
Bengkokkan lutut anda dan turun ke bawah sehingga lutut berada pada 90 darjah. Jika anda mempunyai masalah lutut atau ini mencabar, hanya turun sejauh yang anda boleh.
Tekan ke tumit untuk berdiri.
Ulang selama 30-60 saat dan tahan berat untuk menambah intensiti.
Tali melompat
Untuk latihan kardio anda, anda akan menggunakan tali lompat . Jika anda tidak mempunyai atau tidak mempunyai ruang untuk satu, anda hanya boleh melompat ke atas dan ke bawah dan memutarkan tangan anda.
Untuk melakukan ini, melompat dengan kedua kaki bersama-sama melompat hanya satu inci atau lebih dari lantai. Tanah dengan lutut lembut dan pada bola kaki.
Ulang selama 30 saat hingga 1 minit.
Jika anda baru melompat tali, cuba lakukan 10 lompatan berturut-turut dan kemudian berarak untuk berehat. Terus lakukan untuk jangka masa latihan, pergi selagi anda boleh setiap kali.
Lunges
Berdiri dalam pendirian berpecah, kaki kanan di hadapan. Kaki anda perlu kira-kira 3 kaki, cukup jika anda membungkuk kedua-dua lutut, lutut depan anda tidak akan hanyut terlalu jauh ke atas jari kaki.
Memegang berat untuk keamatan jika dikehendaki, bengkokkan kedua-dua lutut dan turun ke lantai menjadi lunge. Cuba serendah yang anda boleh atau sehingga lutut berada pada sudut 90 darjah.
Lutut belakang tidak perlu menyentuh lantai.
Tekan ke tumit hadapan untuk berdiri dan ulangi selama 30 saat. Belah dan ulangi selama 30 saat.
Berjalan atau Jog di Tempat
Untuk langkah kardio anda yang seterusnya, anda akan berarak atau berjoging di tempatnya. Jika anda memerlukan impak yang lebih rendah, teruskan dengan berbaris. Cuba mengelilingi lengan untuk menambah intensiti atau berjalan pantas di sekitar rumah.
Jika anda okay dengan impak, cuba joging di tempat dan tekan bahagian atas lengan. Setiap 15 saat, beralih supaya anda berjoging dengan lutut tinggi, bermakna anda membawa lutut ke tahap pinggul jika anda boleh.
Ulang selama 30-60 saat.
Pushups
Masuk ke kedudukan pushup. Ini boleh menjadi lutut atau kaki anda. Pastikan tangan lebih luas daripada bahu.
Dengan punggung belakang dan abah disebelahkan siku menjadi pushup. Pergi serendah yang anda boleh atau sehingga dada mencapai lantai. Cuba untuk tidak membawa dengan dagu.
Jika anda memerlukan pengubahsuaian, cuba push push dinding.
Ulang selama 30 saat, berehat sebentar dan kemudian cuba selama 30 saat lagi.
Squats dengan Kick Front
Berdiri bersama kaki.
Bawa lutut kanan ke atas dan kembangkan kaki di tendangan depan (jangan mengunci lutut!).
Turun ke jongkong rendah (lutut di belakang kaki) dan kemudian menendang kaki kiri.
Ulang (tendang kanan, jongkong, tendangan kiri) selama 1-3 minit.
Ulangi litar ini 1-3 kali.
Litar 2 - Squat Dengan Tekan Overhead
Berdiri dengan jarak pinggang kaki selain memegang beban di atas bahu.
Bengkokkan lutut, hantarkan pinggul terus ke jongkong. Pergi serendah yang anda boleh dan tekan tumit untuk berdiri.
Semasa anda berdiri tekan butang overhead.
Kurangkan berat dan ulangi selama 30-60 saat.
Sampingan ke Lompat Sampingan
Letakkan objek kecil di atas lantai yang anda boleh melompat ke atas. Pastikan ia sesuatu yang tidak akan menghalang anda - band penentangan menjadikan penanda yang baik.
Berdiri di satu sisi penanda dan kemudian melompat ke atasnya dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama, mendarat dengan lutut lembut.
Teruskan melompat ke atas band selama 30 saat. Rehat jika anda perlu dan terus selama 30 saat lagi.
Jika ini terlalu mencabar, cubalah melangkah ke atas band atau melompat dengan hanya satu kaki pada satu masa, yang lebih mudah.
Dips
Duduk di kerusi atau bangku, tangan di sebelah pinggang dan angkat supaya anda mengimbangi tangan anda.
Mengekalkan badan yang sangat dekat dengan kerusi, tengkuk siku dan lebih rendah ke dalam sapuan trisep. Anda tidak boleh pergi lebih rendah daripada 90 darjah. Tekan dan ulangi selama 60 saat.
Rehat separuh melalui jika anda perlu. Untuk pengubahsuaian, pastikan kaki sangat dekat. Untuk lebih intensiti, berjalan kaki keluar.
Tali melompat
Keluar tali lompat anda atau, jika anda tidak mempunyai satu, berpura-pura anda lakukan.
Lompat selama 30 saat hingga 1 minit
Lompat satu kaki selama separuh masa dan tukar kaki untuk selebihnya, melompat hanya satu inci atau lebih dari lantai.
Lunge dengan Biceps Curls
Berdiri dalam kedudukan berpecah dengan satu kaki di hadapan dan yang lain di belakang. Pegang berat di setiap tangan dan bengkokkan lutut ke dalam lunge.
Seperti yang anda lungkan, curl bobot sehingga curl bisep. Berdirilah, menurunkan berat dan ulangi selama 30 saat pada setiap sisi.
Jambatan perbarisan
Bersandar di lantai dengan lutut bengkok, kaki dekat dengan glutes.
Push up menjadi jambatan, memerah glutes, supaya badan anda berada dalam garis lurus.
Pegang kedudukan itu dan ambil satu kaki beberapa inci dari lantai, Bawah dan ulangi di sebelah yang lain. Teruskan berbaris selama 30-60 saat.
Ulangi litar ini 1-3 kali.
Tamatkan dengan regangan .