Jika anda mempunyai band rintangan , anda mungkin tertanya-tanya apa yang perlu dilakukan dengannya dan sama ada ia adalah alat yang berkesan untuk mengukuhkan badan anda.
Band ini bagus untuk menambah jenis rintangan yang berbeza daripada yang anda dapat dari dumbbells . Kerana terdapat ketegangan pada band sepanjang seluruh pergerakan, anda akan menyala serat otot yang berbeza, selalu idea yang hebat apabila anda sedang membina kekuatan .
Dengan senaman ini, anda akan memukul semua kumpulan otot utama menggunakan band rintangan untuk membina kekuatan dan ketahanan di seluruh badan anda.
Satu perkara yang perlu diingat adalah bahawa beberapa latihan memerlukan tahap ketegangan yang berlainan. Contohnya, anda boleh menggunakan band yang lebih berat untuk latihan seperti dada atau keriting bisep. Atas sebab itu, mempunyai pelbagai jalur akan membolehkan anda untuk mendapatkan yang terbaik daripada senaman ini.
Perkara lain yang perlu diperhatikan ialah anda mungkin perlu menyesuaikan kedudukan tangan anda atau kedudukan badan anda untuk mendapatkan tekanan yang paling ketara dari setiap langkah. Jika ada yang terasa terlalu mudah, cuba gunakan band yang lebih berat dengan ketegangan yang lebih.
Langkah berjaga-jaga
Lihat dokument anda jika anda mempunyai sebarang masalah atau syarat perubatan.
Peralatan
Sekurang-kurangnya satu rintangan. Ia bagus untuk mempunyai pelbagai band jika anda boleh jadi anda boleh menukarnya seperti yang diperlukan.
Bagaimana untuk:
- Pemula: Lakukan setiap latihan untuk 1 set kira-kira 12-16 wakil.
- Perantaraan : Lakukan dua set 16 repetisi menggunakan pelbagai band.
- Lanjutan : Lakukan tiga atau lebih set 16 repetisi menggunakan pelbagai band.
- Pastikan anda memanaskan badan dengan kira-kira 5 minit kardio sebelum melakukan senaman ini.
1 - Satu Dada Tekan Dada
Tekanan dada satu tangan adalah sempurna untuk bekerja bukan sahaja pada otot dada tetapi juga teras kerana anda perlu memegang badan anda mantap ketika anda menggerakkan lengan anda melalui latihan.
Bagaimana untuk
Balutkan band di sekeliling objek yang kukuh di belakang anda dan gelung satu pegangan melalui yang lain.
Pegang hujung di sebelah kiri dan lari dari titik anchor sehingga ada ketegangan pada band.
Mulailah pergerakan dengan bengkok kiri kiri, band yang datang di bawah lengan dan bengkok siku pada 90 darjah, telapak menghadap ke bawah.
Sengit dada untuk menekan lengan kiri di hadapan anda. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil di setiap sisi.
Anda juga boleh melakukan latihan ini dalam satu superset dengan latihan lengan satu, seli setiap senaman.
2 - One Arm Rotating Dada Fly
Satu lengan berputar dada terbang adalah satu lagi langkah besar yang menyasarkan bahagian luar dada dan teras.
Bagaimana untuk
Balutkan band di sekeliling objek yang kukuh di belakang anda dan gelung satu pegangan melalui yang lain.
Berdirilah dengan bahagian kiri menghadap ke titik anchor, lurus ke sisi dan kaki tentang jarak pinggang dan tahan pegangan di sebelah kiri.
Berdiri cukup jauh kerana terdapat ketegangan pada band. Putar tangan kiri ke arah kanan, memegang lengan yang sangat lurus.
Cuba sentuh jari kiri ke kanan, merasakan senaman di sebelah kiri dada, bahu, dan lengan.
Lepaskan dan ulangi semua wakil di sebelah kiri dan kemudian beralih sisi. 16 wakil dan mengalihkan sisi. Kaki anda harus berputar dengan anda semasa anda berputar melalui gerakan.
3 - Lat Tarik Dengan Band Rintangan
Lat menarik adalah satu lagi latihan yang hebat, yang satu ini berfungsi lats , otot di kedua sisi belakang. Anda benar-benar harus memberi tumpuan kepada yang ini untuk menjadikannya berfungsi.
Bagaimana untuk
Berdiri atau duduk dan pegang sebuah band di kedua-dua tangan di atas kepala anda.
Mulailah dengan tangan anda beberapa inci. Anda mungkin perlu menyesuaikannya untuk mengubah ketegangan.
Menjaga tangan kiri di tempatnya, memerah belakang untuk menarik siku kanan ke arah rusuk.
Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil sebelum menukar sisi.
4 - Squeeze Kembali Atas
Latihan memerah belakang atas adalah sempurna untuk bekerja di otot-otot badan belakang belakang. Anda perlu menyesuaikan jarak tangan anda untuk menjadikannya lebih sukar atau lebih mudah.
Bagaimana untuk
Berdiri atau duduk, pegang band di tengah, lengan lurus di hadapan anda, tangan beberapa inci.
Kencangkan bilah bahu bersama-sama dan buka tangan ke kedua belah pihak, menarik tali pinggang dan meremas bilah bahu anda.
Kembali untuk memulakan dan ulangi, mengekalkan ketegangan pada band sepanjang masa. Ulangi 16 repetisi.
5 - Satu Lengan Belakang Lengan
Satu lalat belakang lengan adalah langkah yang sempurna untuk bekerja di belakang bahu serta otot antara bilah bahu.
Bagaimana untuk
Di tangan dan lutut, pegang satu sisi band di sebelah kanan dan ambil bahagian yang lain dengan tangan kiri. Pastikan tangan kanan berada di tempat semasa anda mengangkat lengan kiri lurus ke paras bahu yang membawa dengan siku dan memerah belakang dan bahu. Laraskan penempatan tangan untuk meningkatkan atau mengurangkan ketegangan. Ulangi 16 repetisi pada setiap sisi.
6 - Press Overhead
Akhbar overhead adalah salah satu latihan yang sukar dan anda perlu berhati-hati dengan band di sini. Mengambil band anda melewati titik ketegangan yang paling jauh boleh meletakkan tekanan pada band dan menyebabkannya menjadi terperangkap.
Sekiranya band anda ketat, cuba lakukan satu lengan ini pada satu masa dengan band yang terjaga di bawah satu kaki.
Bagaimana untuk
Letakkan band di bawah kedua kaki jika anda mempunyai band yang lebih mudah, satu kaki jika ia lebih ketat.
Pegang pegangan di kedua-dua belah tangan dan mulailah bergerak dengan lengan bengkok dalam 'jawatan gol', pergelangan tangan lurus dan abs di. Kontrak bahu untuk meluruskan lengan atas dan bawah ke bawah. Lengkapkan 16 wakil.
7 - Satu Sambungan Triceps Lengan
Lanjutan trisep mudah ini sesuai untuk bekerja di bahagian belakang lengan. Pastikan bahu turun ke seluruh pergerakan dan tumpukan pada meremas otot trisep.
Bagaimana untuk
Pegang band di kedua-dua belah tangan di bahu dengan bengkok lengan kanan sehingga di depan dada, lengan kiri langsung keluar.
Mengekalkan lengan kiri dengan lurus untuk memegang ketegangan di tangan, kontrak trisep untuk meluruskan lengan kanan. Kembali untuk bermula dan ulangi sebelum berpindah. Lengkapkan 16 wakil di setiap sisi.
8 - Band Biceps Curl
Keriting Biceps adalah latihan lengan klasik dan band itu sedikit lebih mendalam dalam latihan. Anda benar-benar perlu menggunakan otot penstabil anda untuk memastikan lengannya mantap apabila anda curl band atas dan ke bawah.
Bagaimana untuk
Berdiri di band dan tahan pegangan dengan telapak tangan menghadap ke luar. Menjaga abs dan lutut sedikit bengkok, bengkok lengan dan bawa tangan ke bahu dalam bicep curl. Posisi kaki lebih luas untuk ketegangan yang lebih. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil.
9 - Side Step Squat
Langkah-langkah squats adalah hebat untuk glutes, paha luar, dan quads. Ingat, apabila anda berjongkok, hantarkan pinggul di belakang anda supaya lutut tidak bergerak ke hadapan.
Bagaimana untuk
Berdiri pada band dengan kaki bersama-sama, mengekalkan ketegangan pada band dengan memegang curl setengah bicep.
Langkah ke kanan sejauh yang anda boleh dan turun ke jongkong.
Langkah kaki kiri dan terus melangkah ke kanan dengan jongkok untuk panjang bilik sebelum bertukar sisi.
Teruskan menarik pada band untuk menambah ketegangan.
10 - Band Lunges
Band ini membuat alat yang sangat baik untuk menambah ketahanan terhadap lunges tradisional. Anda juga akan mendapat sedikit kerja pengasingan pada bisep sebagai bonus.
Bagaimana untuk
Berdiri dengan kaki kanan ke hadapan, belakang kaki kiri dan band diposisikan di bawah kaki kanan.
Menjaga ketegangan pada band dengan siku lentur, lebih rendah ke dalam lunge hingga kedua lutut berada pada 90 darjah, lutut depan di belakang jari kaki. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil di setiap sisi.
Anda mungkin perlu menyesuaikan ketegangan pada band, memegangnya lebih dekat dengan kaki anda, sebagai contoh, untuk mengekalkan keamatan.
11 - Piss Cross Outer Pigh
Peha luar silang adalah langkah yang sangat baik untuk mensasarkan glutes, pinggul dan, tentu saja, paha luar. Anda mungkin mahu menggunakan band dengan ketegangan yang lebih berat untuk latihan ini.
Bagaimana untuk
Berbaring dengan kakinya, band bergelung di sekeliling kaki.
Criss melintasi band untuk menambah ketegangan dan tarik siku ke lantai. Pastikan siku ke bawah dan bahagian atas badan melegakan semasa anda membuka kaki, menumpukan pada memerah paha luar. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil.
12 - Butt Blaster
Blaster punggung hanya seperti apa yang dikatakan, satu langkah yang sukar menyasarkan belakang anda . Masuk ke dalam kedudukan yang betul boleh menjadi rumit dan anda akan mahu memastikan band selamat di sekeliling kaki anda supaya band itu tidak kembali.
Bagaimana untuk
Dapatkan di tangan dan lutut dan bungkus sebuah band rintangan di kaki kanan.
Pegang pemegang di setiap tangan dan mulailah bergerak dengan bengkok lutut kanan dan bengkokkan kaki sambil memanjangkan kaki kanan terus, memerah glutes.
Ulangi 16 repetisi pada setiap sisi. Pastikan anda mengekalkan kaki anda untuk mengelakkan band yang berpusing.