Latihan litar badan keseluruhan ini mensasarkan setiap otot dalam badan anda dengan senaman kompaun yang dinamik serta gerakan khusus otot. Latihan pendek, berkuasa ini sesuai untuk apabila anda bersabar dan ingin memanfaatkan senaman anda. Anda akan melakukan setiap senaman, satu demi satu, untuk satu litar lengkap untuk latihan yang pendek dan cekap.
Mahu lebih? Pergi melalui litar sehingga 3 kali untuk senaman yang kuat, pembakaran kalori.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mengalami sebarang penyakit, kecederaan atau keadaan perubatan lain.
Peralatan Diperlukan
Bola senaman, pelbagai dumbbells berwajaran, langkah atau bangku
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan kardio 5-10 minit
- Lakukan latihan seperti yang ditunjukkan, satu demi satu dengan jangka pendek di antara yang diperlukan
- Untuk latihan yang lebih lama, selesaikan 2-3 sirkuit
- Ubah suai mengikut tahap kecergasan anda dan elakkan mana-mana senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan
1 - Squat Curl and Press
Squat Curl and Press
Pegang menengah dan berdiri di atas kaki kanan, kaki kiri di belakang anda. Squat turun, menyentuh berat ke lantai. Curl bobotnya di biceps curl dan kemudian tekan overhead berat apabila anda menolak ke kedudukan berdiri. Kurangkan berat dan ulangi 10-12 reps pada setiap sisi.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Tahan berat atau kettlebell yang sangat berat dan ambil kaki lebar, jari kaki pada kira-kira sudut 45 darjah. Selekohkan lutut dan turun ke jurang setinggan selagi anda boleh selesaikan, lututlah selari dengan jari kaki. Tolak ke tumit untuk berdiri dan ulangi selama 15 wakil.
3 - Kuasa Biceps Curl
Kuasa Biceps Curl
Berat beban berat dengan jarak pinggang kaki. Berayun dengan beratnya sedikit ketika anda jongkok, menyalakan beratnya ke dalam curl tukul sambil berjongkok, menyentuh siku pada lutut jika anda boleh. Berdiri sambil mengekalkan berat dan perlahan-lahan menurunkan berat badan. Ulangi 16 repetisi.
4 - 360 Plank
360 Plank
Pegang menara sederhana dan lung ke kiri (kaki kanan lurus) mengambil berat di sebelah kiri ke lantai. Anda harus berada dalam lonjakan pelari dengan lengan kanan ditarik ke dalam satu barisan. Letakkan berat sebelah kanan apabila anda meluruskan kaki kiri ke dalam papan. Sekarang tarik berat badan yang betul lagi ke dalam satu barisan ketika anda melangkah ke hadapan dengan kaki kanan. Berdiri, menghadap ke belakang bilik dan ulangi siri itu lagi dengan bahagian kiri, papan dan pendirian anda. Lengkapkan 4 bulatan di setiap arah.
5 - Deadlift to Overhead Press dengan Reverse Lunges
Deadlift to Overhead Press dengan Reverse Lunges
Memegang berat di hadapan paha, hujung dari pinggul, menjaga bahagian belakang rata, dan lebih rendah menjadi deadlift . Apabila anda menarik balik, angkat beban di atas kepala, lurus ke atas bahu. Menjaga lengan lurus, melangkah semula ke belakang dengan kaki kanan dan kemudian kaki kiri. Ulangi urutan keseluruhan untuk 8-10 reps.
6 - One Arm Row
Satu Barisan Lengan
Letakkan kaki kiri pada satu langkah dan menyokong badan dengan tangan kiri sambil memegang berat berat di sebelah kanan. Kencangkan belakang untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sehingga tahap dengan batang badan. Turunkan dan ulangi selama 15, kemudian tukar sisi.
7 - Pushups
Pushups
Pada lutut atau jari kaki, lakukan sebanyak mungkin pushups yang anda boleh dengan bentuk yang baik. Rehat selama kira-kira 10 saat dan ulangi satu masa.
8 - Reverse Turning Lunge
Reverse Turning Lunge
Mulakan langkah menghadap ke hadapan, memegang berat di setiap tangan, jika dikehendaki. Belok ke kiri di atas pepenjuru, berputar pada kaki kanan sambil melangkah ke hadapan dengan kaki kiri menjadi lunge. Ambil berat ke lantai, pastikan abs dilibatkan untuk melindungi belakang. Kaki kanan anda harus lurus. Push back up, beralih supaya anda menghadap ke hadapan lagi. Lakukan perkara yang sama di sisi lain, lunging dengan kaki kanan ke depan. Tolak semula untuk memulakan dan ulangi, bergantian sisi untuk 15 wakil.
9 - Lunge
Lunge
Berdiri dalam pendirian berasingan, dengan kaki kira-kira 3 kaki. Tahan beban di setiap tangan dan bengkokkan lutut. Turunkan lutut belakang ke lantai, menjaga tumit hadapan dan lutut terus ke bahagian tengah kaki. Pastikan batang lurus dan abs di dalam apabila anda menolak ke tumit hadapan dan kembali ke kedudukan bermula. Ulangi semua wakil di satu pihak sebelum bertukar sisi. 15 wakil.
10 - Tekan Y-Chest
Y-Chest Press
Bersandar di bangku dan tahan berat berat sederhana dengan siku bengkok. Luruskan lengan dan tekankan berat dan naik ke sudut ke dalam bentuk y. Bawa wajaran bersama ke atas dada, turun ke bawah dan ulangi untuk 15 wakil.
11 - Penghancur Skull
Penghancur tengkorak
Pegang barbell sederhana dengan lebar bahu tangan, palma menghadap ke luar. Kontrak trisep untuk menaikkan beratnya dan kemudian bengkokkan siku dan menurunkan berat badan ke arah kepala, berhenti apabila siku berada pada 90 darjah. Tekan berat kembali dan ulangi akhbar cengkerek rapat dan penghancur tengkorak untuk 16 wakil.