Urutan latihan boleh membantu membakar lebih banyak kalori
Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan senaman, anda sudah tahu bahawa melibatkan banyak latihan. Malah, garis panduan latihan yang ditetapkan oleh Majlis Perubatan Sukan Amerika mengesyorkan sehingga atau lebih daripada sebelas latihan seminggu.
Itulah lima latihan kardio , tiga latihan latihan kekuatan , dan tiga latihan fleksibiliti, walaupun angka itu tidak selalu sama bagi semua orang.
Bilangan latihan yang anda lakukan boleh berubah dengan mudah berdasarkan matlamat anda, tahap kecergasan, jadual, dan tahap intensiti latihan anda.
Semakin sukar anda bekerja, seperti dalam latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) , semakin pendek latihan. Tetapi jika anda melakukan latihan intensiti yang lebih rendah, anda mungkin perlu bersenam sehingga 7 hari untuk melihat keputusan penurunan berat badan yang ketara.
Cuba untuk menjejalkan bahawa banyak latihan dalam satu minggu sering terasa mustahil, dan, bagi kebanyakan kita, nampaknya satu-satunya cara untuk melakukan itu adalah untuk menggabungkan latihan. Menggabungkan latihan menjimatkan masa dan ia juga membolehkan anda untuk bekerja di semua bidang kecergasan - Cardio, kekuatan, dan fleksibiliti - semuanya dalam satu latihan.
Yang membawa kepada persoalan lama: Mana yang anda lakukan terlebih dahulu, kardio atau kekuatan?
Jawapannya tidak selalu dipotong dan dikeringkan tetapi ada satu cara untuk melihatnya: Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan dan anda ingin memaksimumkan latihan anda, melakukan kardi pertama mungkin cara untuk pergi.
Manfaat Kardio Sebelum Latihan Kekuatan
Jika anda bingung mengenai sama ada melakukan latihan kardio atau latihan terlebih dahulu, anda tidak bersendirian. Pakar berbeza mengenai masalah ini, dengan sesetengah mengesyorkan kardio terlebih dahulu untuk mendapatkan badan anda panas untuk mengangkat berat. Otot hangat berfungsi lebih baik dan kurang risiko kecederaan jika badan anda panas dan siap.
Orang lain mencadangkan yang sebaliknya, mengatakan bahawa kardio mungkin keletihan otot anda, sehingga membuat sesi latihan berat badan anda kurang efektif. Mungkin terdapat juga hujah itu.
Jadi, siapa yang betul? Tidak ada jawapan yang betul dan apa yang akhirnya anda lakukan akan berdasarkan matlamat anda dan apa yang anda suka.
Walau bagaimanapun, jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, kardio sebelum kekuatan mungkin menjadi pertaruhan terbaik anda kerana:
- Memaksimumkan Kerosakan Kalori Anda - Melakukan kardio dan kekuatan semasa senaman yang sama bukan sahaja membantu anda membakar lebih banyak kalori tetapi melakukan kardi pertama sekali memaksimumkan perbelanjaan kalori senaman anda sejak sesi kardio biasanya membakar lebih banyak kalori daripada sesi latihan kekuatan.
- Meningkatkan Afterburn Anda - Melakukan kardio terlebih dahulu memaksimumkan penggunaan oksigen pasca latihan anda (EPOC) , atau jumlah kalori tubuh anda terus membakar selepas senaman anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Jurnal mengikuti 10 lelaki yang menyelesaikan tiga latihan yang berbeza:
- Latihan latihan berat
- Latihan / latihan latihan berat
- Latihan latihan berlari / berat badan
Mereka semua adalah alasan yang baik untuk melakukan kardio terlebih dahulu, tetapi ada satu lagi soalan mengenai membina otot. Akankah melakukan kardio terlebih dahulu menjejaskan keupayaan tubuh anda untuk mendapatkan kekuatan dan ketahanan?
Satu kajian, yang mengikuti peserta selama tempoh tiga bulan, mendapati bahawa melakukan kardio semasa sesi yang sama sebagai latihan kekuatan tidak mengubah perkembangan kekuatan otot atau kekuatan dan daya letupan. Ini penting jika anda ingin membina otot atau bekerja pada kekuatan anda.
Kekunci sebenar adalah dengan tujuan anda. Jika matlamat utama anda adalah untuk membina otot yang lebih besar , angkat berat harus selalu datang terlebih dahulu sehingga anda dapat memberikan semua kekuatan dan tenaga anda ke arah tujuan itu.
Anda mungkin tidak mahu mempunyai banyak kardio, atau melekat dengan latihan kardiografi HIIT yang lebih pendek untuk meningkatkan daya dan ketahanan anda.
Jadikan Ia Berfungsi Untuk Anda
Adalah baik untuk mempunyai bimbingan tetapi bagaimana anda menjadualkan latihan anda bergantung pada pelbagai perkara:
- Matlamat anda : Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan secara keseluruhan , anda mungkin melakukan kardio terlebih dahulu untuk memaksimumkan masa latihan anda. Sekiranya anda mempunyai matlamat atau sukan tertentu, anda perlu meletakkannya terlebih dahulu. Sebagai contoh, jika anda berlatih untuk maraton, anda akan mahu menumpukan tenaga terbaik anda pada latihan anda dan menjadualkan latihan kekuatan anda untuk hari-hari off anda.
- Keutamaan anda : Jika mengangkat berat pertama mula merasa baik untuk anda, tidak ada alasan untuk mengubahnya. Idea ini adalah untuk mempunyai rutin senaman yang seimbang dan konsisten dalam format apa pun sesuai dengan kehidupan anda.
- Jadual anda : Di dunia yang ideal, anda akan dapat melakukan kekuatan dan sesi kardio yang berasingan, tetapi kebanyakan kita tidak mempunyai masa semacam itu. Ukur masa untuk bersenam dan sesuai dengan apa yang anda boleh ke masa itu.
Dan ingat bahawa anda tidak perlu memisahkan latihan kardio dan kekuatan. Malah, pada masa ini terdapat pelbagai cara untuk mengerjakan semuanya dalam latihan yang sama.
Pengaturan metabolik adalah satu pilihan, yang melibatkan kedua-dua sistem tenaga kardio anda dan sistem tenaga yang menyokong otot anda. Ini melibatkan penggunaan intensiti tinggi, pergerakan seluruh badan, selalunya dengan berat, yang kedua-duanya mendapat kadar jantung anda semasa membantu anda membina kekuatan.
Anda pergi dari satu latihan ke seterusnya dan kelajuan adalah apa yang membuat kadar jantung anda meningkat, serta latihan kompaun. Work 10 Con Min Met Con ini memperlihatkan cara kerja seperti ini.
Pilihan lain adalah sama dengan met, latihan litar intensiti tinggi . Seperti yang dijanjikan, HICT melibatkan menggabungkan kedua-dua latihan kardio dan latihan kekuatan dalam senaman yang sama. Jadi, sebagai contoh, anda mungkin berjoging di tempat selama satu minit, kemudian bergerak ke squats dengan tekan overhead diikuti oleh burpees.
Cuba jenis latihan ini sekali atau dua kali seminggu dan anda akan bekerja pada semua bidang kecergasan sambil membakar lebih banyak kalori pada masa yang sama.
Pemasangan Ia Semua
Dengan semua ini dalam fikiran, bagaimana anda menyesuaikan semuanya? Apakah yang dimaksudkan dengan jadual latihan biasa jika anda menggabungkan kardio dan kekuatan?
Terdapat begitu banyak cara untuk menubuhkan rutin kardio / kekuatan, tidak ada cara untuk melindungi mereka semua. Walau bagaimanapun, di bawah anda akan dapati hanya satu contoh bagaimana anda boleh muat dalam semua latihan anda. Ini mengandaikan anda bekerja selama kira-kira satu jam.
Contoh Kalendar Latihan Mingguan Cardio / Kekuatan
| Hari 1: 30-Minute Cardio Medley Workout , Latihan Badan Atas | Hari 2: Pilih 1 Latihan daripada Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit , Latihan Teras |
| Hari 3 : 30-Minute Rendah Kesan Latihan Cardio Blast (2 litar), Badan yang lebih rendah | Hari 4: Rehat |
| Hari 5: Latihan Cardio Endurance , regangan | Hari 6 : Jumlah Kekuatan Utama atau Latihan Litar |
| Hari 7: Cahaya 20-30 minit berjalan kaki |
Ia mungkin mengambil masa untuk memikirkan jadual yang berfungsi untuk anda dan jadual itu mungkin berubah dari seminggu ke minggu, bergantung kepada apa yang berlaku dalam hidup anda. Malah, anda tidak perlu mengikut rutin senaman yang sama dari minggu ke minggu. Ia hebat untuk menggabungkan perkara dan cuba cara yang berbeza untuk bersenam.
Anda mungkin mendapati bahawa anda suka melakukan kekuatan terlebih dahulu, yang baik-baik saja. Atau mungkin anda juga suka bersenam dua kali sehari, melakukan kardio pada waktu pagi dan latihan kekuatan pada waktu siang.
Kuncinya adalah untuk menjaga perkara yang mudah dan sesuai dengan apa yang anda boleh. Tidak ada buku panduan dan tidak ada cara yang salah untuk bersenam. Hanya pastikan anda melakukan sesuatu setiap hari adalah satu matlamat yang hebat untuk dimiliki.
> Sumber:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Kesan Ketahanan Seragam dan Latihan Perlawanan Rintangan Litar pada Kekuatan otot dan Pembangunan Kuasa. Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Adakah Pelanggan Anda Melakukan Jenis Latihan yang Tepat pada Masa yang Tepat?" ACE: Komuniti: Berita yang disahkan: Mac 2011.