Latihan pembakaran lemak perantaraan / canggih ini membawa anda melalui pelbagai latihan latihan kardio dan kekuatan untuk memaksimumkan pembakaran kalori anda. Setiap litar termasuk latihan 3-4 untuk pinggul, glute, paha, abs dan bahagian atas badan diikuti oleh 3 minit kardio intensiti tinggi . Pergi ke setiap litar sekali, untuk latihan yang lebih pendek, atau dua kali untuk latihan yang lebih lama, lebih sengit.
Langkah berjaga-jaga
- Dapatkan rawatan doktor jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan atau kecederaan.
- Jika anda seorang pemula atau tidak bersenam secara konsisten selama sekurang-kurangnya 2-3 bulan, mulakan dengan Litar Pemula / Pertengahan .
Peralatan Diperlukan
Pelbagai dumbbells berwajaran, barbell (anda boleh menggunakan dumbbells sebagai pengganti), langkah atau bangku, latihan bola dan tikar.
Bagaimana untuk
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan (5-6 minit)
- Lakukan setiap litar, satu latihan selepas yang lain untuk 1-2 litar, berehat apabila anda perlu.
- Ubah suai mengikut tahap kecergasan anda, tetapi cuba gunakan berat yang mencabar apabila anda boleh.
- Sip air sepanjang senaman. Jika anda letih, berjalan kaki di tempatnya (jangan berhenti bergerak)
- Pantau keamatan anda dan pastikan anda tinggal antara Tahap 4-8.
Litar 1: Langkah Up
Berdiri di belakang langkah atau bangku membungkus tali rintangan di bawahnya. Letakkan kaki kanan pada langkah, pindahkan berat ke tumit dan tarik ke atas, menjaga ketegangan pada band. Perlahan-lahan melangkah mundur dan ulangi selama 16 wakil. Belah kiri.
Pecahan Split
Pegang berat yang mencabar dan berdiri kira-kira 3 atau lebih kaki di depan langkah atau platform dan ambil kaki kiri, berehat di tangga. Bend kedua lutut dan turun ke bawah, lutut depan di belakang kaki. Tekan melalui tumit untuk berdiri dan ulangi untuk 16 wakil. Belah kiri.
Tekan Lutut Plank pada Bola
Pada lutut anda, letakkan lengan bawah pada bola. Meluruskan lutut dan bawa badan ke dalam kedudukan papan. Tahan selama 1-2 saat, turunkan lutut dan ulangi selama 16 repetisi.
3 minit dengan intensiti tinggi Cardio
Menggunakan mesin atau aktiviti pilihan anda, gunakan minit pertama untuk memanaskan badan dan kemudian bekerja keras seperti yang anda boleh selama 2 minit.
Idea : 3 minit satu senaman dalam Workout Blast Cardio Advanced ini atau Blast Cardio Impact Rendah ini.
Ulangi litar di atas atau beralih ke litar seterusnya.
Litar 2: Push ups on the Ball
Masuk ke posisi tolak dengan bola di bawah kaki atau kaki (lebih keras). Pastikan abs di dalam dan belakang lurus ketika anda membongkung siku dan menurunkan ke atas. Perincikan dada untuk menolak dan ulangi untuk 16 wakil.
Squat With Press Overhead
Memegang berat di atas bahu, turun ke jongkong yang menjaga lutut di belakang jari kaki. Push melalui tumit untuk berdiri tegak sambil menolak berat di atas kepala. Ulangi 16 repetisi.
Crunches bola
Posisi bola di bawah pertengahan belakang dan letakkan tangan di belakang kepala atau di dada. Kencangkan abs dan angkat bilah bahu di luar bola ke dalam kerumitan. Kurangkan dan ulangi 16 rep.
3-Minute Intensity Cardio Tinggi
Anda boleh melakukan latihan yang sama yang anda lakukan dalam litar sebelumnya atau cuba aktiviti atau mesin yang berbeza.
Gunakan minit pertama untuk memanaskan badan dan kemudian bekerja keras seperti yang anda boleh selama 2 minit.
Idea : 3 minit satu senaman yang ditunjukkan dalam Workout Blast Cardio Lanjutan atau Blast Cardio Dampak Rendah.
Ulangi litar di atas atau beralih ke litar seterusnya
Litar 3: Deadlifts Lutut Bent
Letakkan berat berat di atas lantai di hadapan anda. Squat turun, menjaga abs di dalam dan lutut di belakang jari kaki dan mengambil berat ketika anda berdiri. Squat kembali ke bawah untuk meletakkan beban kembali di atas lantai dan berdiri. Ulangi 16 repetisi.
Ambil kaki lebar jika ini terlalu mencabar dan pastikan anda menggunakan kaki anda dan bukan belakang anda.
Baris Barbell
Pegang barbell berat atau dumbbell berat dan hujung ke hadapan kira-kira 45 darjah, abs di dalam dan belakang lurus. Bend siku dan tarik berat ke arah butang perut, memerah belakang. Kurangkan dan ulangi 16 rep.
Pikes Ball
Masuk ke kedudukan push up dengan bola di bawah kaki. Melibatkan abs dan mengangkat pinggul ke arah siling, mengekalkan kaki lurus dan berakhir dengan posisi pike. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 10 wakil.
3-Minute Intensity Cardio Tinggi
Anda boleh melakukan latihan yang sama yang anda lakukan dalam litar sebelumnya atau cuba aktiviti atau mesin yang berbeza.
Gunakan minit pertama untuk memanaskan badan dan kemudian bekerja keras seperti yang anda boleh selama 2 minit.
Idea : 3 minit satu latihan yang ditunjukkan dalam Langkah ini dengan Latihan Cardio Langkah atau Blast Cardio Dampak Rendah.
Ulangi litar di atas atau beralih ke litar seterusnya
Litar 4: Incline Biceps Curls
Duduk di atas bola dan gulung ke hadapan sehingga anda berada di lekapan. Curl bobot ke arah bahu dan rendah, ulangi untuk 16 wakil.
Triceps Dips
Duduk di atas kerusi atau bangku dengan tangan di sebelah pinggang. Angkat dan ambil pinggul ke hadapan, tepat di hadapan bangku simpanan. Bend siku dan turunkan hingga siku sekitar 90 darjah. Kencangkan trisep untuk menolak dan ulangi untuk 16 wakil.
Lebih banyak
Lutut Tucks
Masuk ke kedudukan push up dengan bola di bawah kaki. Keluarkan abs dan gulung bola ke dalam, lentur lutut ke arah dada sambil memerah abs. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil.
Bonus! 3-Minute Intensity Cardio Tinggi
Ini adalah kardio bonus anda jika anda bersedia untuk itu. Cuba 3 minit kardio intensiti tinggi, menggunakan minit pertama untuk memanaskan badan dan 2 minit terakhir untuk bekerja sekuat mungkin.