Latihan badan yang lebih rendah ini merangkumi latihan biasa yang mensasarkan glutes, pinggul dan paha. Langkah-langkah yang sempurna jika anda hanya kembali ke kekuatan latihan selepas berehat panjang atau anda tidak pernah mengangkat beban sebelum ini .
Kebanyakan senaman tidak melibatkan berat, tetapi anda boleh memegang berat jika senaman merasa mudah untuk anda. Anda mungkin cuba tanpa berat pada mulanya dan melihat bagaimana perasaan anda pada keesokan harinya. Jika anda hanya sedikit kaku, anda mungkin boleh menambah berat. Jika anda sangat sakit , anda mungkin melakukan senaman beberapa kali untuk membina kekuatan dan ketahanan.
Tahap Kecergasan
Permulaan, Permulaan-Pertengahan
Peralatan Diperlukan
Bola latihan , dumbbells (pilihan), band rintangan (pilihan)
Masa
20-40 minit
Arahan
- Lihat doktor anda jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan
- Mulailah dengan pemanasan ringan selama 5 minit, atau versi pemanasan setiap senaman
- Pemula: Lakukan setiap latihan untuk 1 set 15 pengulangan. Anda boleh menambah berat untuk lebih intensiti
- Beg / Int: Lakukan 2-3 set 15 repetisi untuk setiap senaman, dengan menggunakan berat yang cukup sehingga anda HANYA boleh menyelesaikan bilangan wakil yang dikehendaki. Rehat kira-kira 30-45 saat antara set
- Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu hari berehat di antara
- Langkau senaman mana-mana yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan
1 - Membantu Lunges (Glutes / Pinggul / Paha)
Dalam pendirian yang berpecah dan memegang dinding atau kerusi, bengkokkan lutut dan turun ke bawah, lutut depan di belakang jari kaki. Tekan melalui tumit untuk menolak kembali. Pegang berat untuk menambah intensiti.
Ulangi 15 repetisi.
Jika ini mengganggu lutut anda, cuba alternatif lunge .
2 - Kaki Tekan pada Bola (Glutes / Pinggul / Paha)
Duduk di atas bola dan gulung ke bawah sehingga anda berada di lekuk, lutut bengkok. Pastikan jari-jari kaki ditarik sedikit dan tekan melalui tumit untuk menolak sehingga lutut hampir lurus. Cuba untuk menjaga berat badan dalam tumit sepanjang latihan.
Ulangi 15 repetisi.
3 - Lift Leg Berdiri (Paha / Glutes Luar)
Berdiri ke kerusi atau dinding untuk sokongan dan mengangkat satu kaki keluar ke sisi, kaki dilipat dan pinggul, lutut dan kaki sejajar. Tali tali rintangan di sekitar pergelangan kaki (pilihan) atau anda boleh memakai berat buku lali.
Ulangi 15 repetisi.
4 - Squeeze Ball Inner-Thigh (Inner Thighs)
Tahan bola latihan antara kaki / lutut dan ambil kaki sehingga mereka berserenjang ke lantai. Kencangkan bola masuk dan keluar, menjaga ketegangan pada bola sepanjang masa.
Jika ini sukar, cuba bergerak duduk dan bersandar pada siku atau menggunakan bola kecil dan duduk di kerusi, memerah bola di antara lutut.
Ulangi 15 repetisi.
5 - Angkat Angkat pada Bola (Glutes / Hamstrings / Back Lower)
Bersandar dengan tumit di atas bola, kaki lurus. Kencangkan glute untuk mengangkat pinggul dan turun ke bawah. Anda boleh mengubahsuai latihan ini dengan berehat betis atau hamstring pada bola, yang akan bergerak sedikit lebih mudah.
Ulangi 15 repetisi.
6 - Wall Sit (Glutes / Pips / Pear)
Berdiri di hadapan dinding dan bersandar di atasnya. Geser sehingga peha selari dengan lantai (atau lebih tinggi untuk versi yang lebih mudah) dan tahan selama 20-60 saat. Pastikan berat dalam tumit sepanjang masa. Untuk keamatan, lihat jika anda boleh mengangkat jari kaki anda. Aduh!
Ulangi 15 repetisi.
7 - Bola Squat (Glutes / Pinggul / Paha)
Letakkan bola ke dinding dan bersandar ke atasnya. Bendut lutut dan turun ke jongkong, memegang lutut di belakang jari kaki. Tarik kembali dan ulangi, memegang berat untuk menambah intensiti jika dikehendaki.
Ulangi 15 repetisi.
Jika ini mengganggu lutut anda, cuba salah satu alternatif jongkong ini.