Ini senaman badan yang lebih rendah menawarkan cara yang bagus untuk menambah keamatan dan keletihan otot glute, pinggul dan paha dengan latihan piramid . Dalam senaman ini, anda akan melalui beberapa set, bermula dengan berat yang lebih ringan dan wakil yang lebih tinggi untuk set pertama anda. Untuk set berikutnya, anda akan meningkatkan berat badan sambil mengurangkan wakil anda. Untuk 3 latihan pertama, anda akan melakukan kedua-dua piramid menaik dan turun, membawa anda melalui sejumlah 5 set setiap senaman. Untuk 3 latihan terakhir, anda hanya akan memberi tumpuan kepada piramid menaik untuk 3 set setiap senaman.
Anda mungkin perlu bereksperimen dengan berapa banyak berat untuk digunakan untuk setiap set. Fokus pada memilih berat badan yang anda HANYA boleh mengangkat untuk bilangan wakil yang dikehendaki.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kecederaan, penyakit atau keadaan lain dan mengubahsuai sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan Diperlukan untuk Workout Body Lower Pyramid
- keluli dengan pelbagai plat berwajaran
- pelbagai dumbbells berwajaran
- langkah atau tangga
- plat kertas.
Cara Untuk Latihan Badan Bawah Pyramid
- Panaskan dengan kardio 5-10 minit
- Untuk setiap latihan, pilih 3 set berat - satu cahaya, satu medium dan satu berat. Peraturan umum adalah untuk meningkatkan beban sebanyak 5-20 pound, bergantung pada tahap kecergasan anda dan latihan
- Lakukan setiap set dalam piramid, meningkatkan berat untuk setiap set dan berehat kira-kira 30-60 saat antara set
- Berat sampel ditunjukkan untuk setiap senaman tetapi mengubah suai mengikut tahap kecergasan anda
- Pengganti dumbbell jika anda tidak mempunyai barbell
1 - Squats Barbell
Berdiri dengan lebar bahu kaki, berehat di atas bahu. Lebih rendah ke jongkong, menjaga lutut di belakang jari kaki dan abs dilibatkan. Tekan ke tumit untuk berdiri dan ulangi.
Tetapkan 1 - 35 lbs x 12
Tetapkan 2 - 45 lbs x 10
Tetapkan 3 - 50 lbs x 8
Tetapkan 4 - 45 lbs x 10
Tetapkan 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Berdiri dengan lebar pinggang kaki, lutut sedikit bengkok dan memegang berat di depan paha. Dengan belakang belakang, bahu belakang dan abs di, hujung dari pinggul dan menurunkan berat badan sejauh fleksibiliti anda membolehkan. Menaikkan, memerah glutes.
Tetapkan 1 - 20 lbs x 12
Tetapkan 2 - 25 lbs x 10
Tetapkan 3 - 30 lbs x 8
Tetapkan 4 - 25 lbs x 10
Tetapkan 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Letakkan barbell berat di atas bahu dan ambil kaki kanan ke hadapan, kaki kiri kembali dalam pendirian yang berpecah. Menjaga abs dilibatkan, bengkokkan lutut dan turun ke bawah, lutut depan di belakang kaki. Kurangkan sejauh yang anda boleh tanpa menyentuh lutut belakang ke lantai. Tolak semula untuk bermula dan ulangi untuk semua wakil sebelum menukar sisi.
Tetapkan 1 - 20 lbs x 12
Tetapkan 2 - 25 lbs x 10
Tetapkan 3 - 30 lbs x 8
Tetapkan 4 - 25 lbs x 10
Tetapkan 5 - 20 lbs x 8
4 - Langkah Up
Pegang beban di setiap tangan dan letakkan kaki kanan pada langkah atau tangga kedua tangga. Turun ke jongkong dan kemudian tekan ke dalam tumit kaki kanan dan naik, ringan menyentuh kaki kiri pada langkah. Bawa kaki kiri ke bawah dan ulangi semua perwakilan sebelum menukar sisi.
Tetapkan 1 - 12 lbs x 12
Tetapkan 2 - 15 lbs x 10
Tetapkan 3 - 20 lbs x 8
5 - Wide Squat
Pegang berat pada paha atas atau di sisi anda dan berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu, jari kaki pada sudut 45 darjah. Mengekalkan lutut sejajar dengan jari kaki, perlahan-lahan turun ke jongkong. Tekan ke tumit dan tumpukan pada paha dalaman apabila anda menolak untuk memulakan.
Tetapkan 1 - 15 lbs x 12
Tetapkan 2 - 20 lbs x 10
Tetapkan 3 - 25 lbs x 8
6 - Lunge Side Sliding
Letakkan plat kertas di bawah kaki kiri dan tahan berat di sebelah kiri. Pastikan berat badan di kaki kanan dan bengkokkan lutut apabila anda meluncur kaki kiri keluar ke sisi, menjaga kaki kiri lurus. Ketika anda melangkah ke lantai, menjaga lutut di belakang jari kaki, ambil berat dan sentuh lantai. Push back up, luncurkan kaki kiri di tempat anda berdiri. Ulangi semua wakil sebelum beralih.
Tetapkan 1 - 15 lbs x 12
Tetapkan 2 - 20 lbs x 10
Tetapkan 3 - 25 lbs x 8