Latihan bola adalah salah satu alat terbaik untuk membangun kekuatan , ketahanan, dan kestabilan dalam teras . Kerana anda berada di permukaan yang tidak stabil, penstabil anda perlu merapatkan gear supaya tidak melepaskan bola. Dengan menambahkan bola ubat kepada beberapa langkah, anda menambah lebih banyak intensiti, menjadikannya latihan yang paling mencabar.
Bukan sahaja anda mengukuhkan inti, anda akan meningkatkan baki dan koordinasi anda. Pastikan anda sangat selesa menggunakan bola senaman kerana beberapa langkah mungkin sangat mencabar.
Langkah bergerak dalam kesulitan, jadi luangkan masa dan gunakan dinding untuk keseimbangan jika anda memerlukannya.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Bola latihan, tikar, dan bola perubatan ringan (berat badan yang dicadangkan: 4-8 kg)
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan kardio 5-10 minit atau lakukan senaman ini selepas rutin kardio atau kekuatan biasa anda.
- Lakukan setiap latihan seperti yang ditunjukkan, benar 1-3 set 12-16 wakil.
- Ubah suai langkah agar sesuai dengan tahap kecergasan anda dan langkau sebarang latihan yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
- Ambil sekurang-kurangnya satu hari berehat di antara setiap latihan.
1 - Ball Marches
Duduk di atas bola dengan abs bergerak, lurus belakang, kaki rata di atas lantai. Ambil lengan di belakang kepala atau, untuk pengubahsuaian, letakkannya pada bola atau tahan ke dinding untuk keseimbangan jika diperlukan. Angkat kaki kanan dari lantai, lebih rendah dan kemudian angkat kaki kiri dari lantai. Teruskan berbaris pada bola selama 60 saat.
2 - Butt Lift
Berbaring pada bola dengan kepala, leher, dan bahu disokong, lutut bengkok dan badan di kedudukan atas meja. Turunkan pinggul ke arah lantai tanpa menggulung bola. Kencangkan glutes untuk meningkatkan pinggul sehingga badan berada dalam garis lurus seperti jambatan. Pegang berat pada pinggul untuk menambah keamatan dan pastikan anda menekan tumit dan bukan jari kaki. Ulangi 16 repetisi
3 - Sambungan Belakang
Letakkan bola di bawah pinggul / perut anda dengan lutut di atas lantai (lebih mudah) atau lurus, seperti yang ditunjukkan. Dengan tangan di belakang kepala atau belakang, perlahan-lahan melancarkan bola. Angkat dada anda dari bola, membawa bahu anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus. Pastikan badan anda berada dalam penjajaran (iaitu, kepala, leher, bahu, dan belakang berada dalam garis lurus), abs anda ditarik dan yang tidak mengecilkan belakang. Ulangi 16 repetisi.
Anda juga boleh mengubah suai dan melakukan ini pada lutut anda.
4 - Plank Dengan Kaki Mata
Ini adalah latihan lanjutan, jadi pastikan anda sangat akrab dengan bola sebelum mencuba langkah ini. Masuk ke kedudukan papan dengan tangan di bawah bahu dan kaki di atas bola. Anda boleh berada di jari kaki anda (lebih keras) atau di bahagian atas kaki anda. Apabila anda mempunyai baki anda, perlahan-lahan mengambil kaki kanan dari bola dan tekannya ke lantai. Bawa ia kembali untuk memulakan dan kini ketuk kaki yang lain ke lantai. Ulangi 12-16 wakil.
5 - Ab Rolls
Letakkan tangan anda di atas bola di hadapan anda, lengan selari. Menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan mengetatkan badan anda, perlahan-lahan melangkah ke hadapan, melancarkan bola sejauh yang anda boleh tanpa melengkung atau menegangkan belakang. Jangan pergi terlalu jauh, atau anda tidak boleh membuatnya kembali. Tekan siku ke dalam bola dan pasangkan abs untuk menarik badan kembali untuk bermula. Elakkan langkah ini jika anda menghadapi masalah balik. Ulangi 12-16 wakil.
6 - Med Ball Ball
Berbaring dengan bola di bawah bahu dan punggung bawah dan pegang ubat ringan. Luruskan lengan dan ambil bola terus di belakang anda, sejajar dengan lantai. Crunch bahu dari bola dan, pada saat yang sama, sapu bola med ke atas dan sampai ke arah siling. Kurangkan dan ulangi 16 rep.
7 - Twist Ball
Masuk ke kedudukan pushup dengan kaki di kedua-dua sisi bola. Fikirkan menukar pergelangan kaki anda supaya anda memeluk bola di kedua-dua sisi. Pastikan tangan anda berada di bawah bahu dan kepala dan leher anda berada dalam penjajaran. Memegang badan anda dengan garis lurus dengan abs dilepaskan, perlahan-lahan berputar bola ke kanan sambil cuba mengekalkan bahu anda, kemudian ke kiri. Ulang untuk 12-16 reps, sisi bergantian.