Litar Perjalanan Kekuatan dan Kuasa untuk Jalan

Ini mempunyai semua yang anda perlukan untuk senaman lengkap, sama ada anda berada di jalan raya atau hanya pada masa yang singkat. Latihan ini menggantikan langkah kekuatan dinamik bersama dengan daya intensiti tinggi yang bergerak supaya anda bekerja seluruh badan anda dan mendapatkan kadar jantung anda untuk membakar lebih banyak kalori.

1 - Hover Squats

Squats kerusi. Paige Waehner

Jika anda mempunyai berat, anda boleh memegangnya untuk meningkatkan keamatan. Jika tidak, kami akan menambah intensiti dengan memegang squats di bahagian bawah pergerakan. Mulakan dengan kerusi di belakang anda dan duduk dengan ringkas. Sekarang angkat punggung anda dari tempat duduk dan tahan 8 perkara sebelum berdiri. Ulangi 16 repet atau 30-60 saat.

Lebih banyak

2 - Plyo Jacks

Paige Waehner

Mulailah dengan kaki bersama-sama dan melompat ke atas, mengambil kaki ke sisi sambil mengelilingi lengan atas dan tanah di tempat duduk. Lompat dan bawa kaki kembali bersama-sama, melingkari lengan belakang. Ini sama seperti jack melompat yang perlahan, tetapi benar-benar menggunakan kuasa apabila menolak ke lompatan. Ulang selama 30 hingga 60 saat.

Lebih banyak

3 - Pulsing Lunges

Paige Waehner

Masuk ke kedudukan lung dan memegang beban, jika anda mempunyai mereka untuk intensiti. Jika tidak, ikuti tempo ini. Lebih rendah sehingga kedua-dua lutut berada pada sudut 90 darjah. Pegang kedudukan itu dan pulse naik dan turun perlahan-lahan untuk 4 tuduhan. Berdiri dan ulangi untuk 16 wakil di setiap sisi.

Lebih banyak

4 - Burpees

Paige Waehner

Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai. Dalam pergerakan letupan, lompat kaki ke kedudukan push-up, lompat kaki di antara tangan dan berdiri. Tambah lompat lain pada akhir untuk lebih intensiti. Ulang selama 30-60 saat, bekerja keras seperti yang anda boleh.

Lebih banyak

5 - Wall Sits With Leg Lifts

Paige Waehner

Anda boleh menggunakan bola seperti yang ditunjukkan tetapi, jika anda tidak mempunyai satu, hanya duduk di dinding di dinding, pergi serendah yang anda boleh atau sehingga lutut berada pada 90 darjah. Pegang kedudukan itu dan angkat satu kaki beberapa inci dari lantai. Kurangkan kaki itu dan angkat makanan lain. Ulangi, bergilir-gilir selama 30-60 saat.

Lebih banyak

6 - Plyo Lunges

Paige Waehner

Mulailah dengan kedudukan terjun dan lompat, beralih kaki di udara, mendarat dengan kaki yang lain ke hadapan dalam keadaan lurus. Ulang selama 30 saat, berehat dan lakukan selama 30 saat lebih.

7 - Bear Crawls

Paige Waehner

Squat ke lantai dan berjalan tangan ke papan. Anda boleh meletakkan lutut untuk pengubahsuaian. Lakukan pushup (pilihan) dan berjalan kaki tangan anda kembali ke kaki anda dan berdiri. Ulang selama 30-60 saat. Anda juga boleh menambah lompat pada akhir.

Lebih banyak

8 - Side to Side Jumping Lunges

Paige Waehner

Ambil kaki kanan ke sisi dan bengkokkan lutut kiri ke dalam lonjakan pelari, pergi serendah yang anda boleh dan menyentuh tangan ke lantai. Cepat pergeseran kaki di udara untuk mengalihkan lunge ke bahagian lain. Teruskan bahagian berganti selama 60 saat.

9 - Berjalan Pushups

Paige Waehner

Mulailah dalam kedudukan pushup, di lutut dan jari kaki, dengan plat kertas, band atau penanda lain di bawah tangan kiri.

Lakukan pushup dan, apabila anda menekan semula, berjalan kaki kiri ke kiri dan tangan kanan ke plat kertas. Lakukan satu lagi pushup, kali ini berjalan tangan ke kanan sehingga tangan kiri sekali lagi pada plat kertas. Teruskan untuk 16 wakil.

Lebih banyak

10 - Gunung Pendaki

Paige Waehner

Mulakan dengan kedudukan pushup di tangan dan jari kaki. Bawa lutut kanan ke arah dada, berehat kaki di atas lantai. Lompat dan beralih kaki di udara, membawa kaki kiri dan kaki kanan belakang. Anda juga boleh menjalankan lutut masuk dan keluar daripada menyentuh jari kaki ke lantai

11 - Pushups to Side Planks

Paige Waehner

Dalam kedudukan pushup, pada lutut atau jari kaki, lakukan pushup. Apabila anda menekan, putar ke kiri (menjaga kaki terhuyung-huyung) dan lengan kanan lurus ke atas siling. Putar kembali dan buat pushup lain, kali ini berputar ke kanan dan mengambil lengan kiri. Ulang selama 30-60 saat.