Workout Latihan Cardio dan Latihan Kekuatan Satu Jam

Di dunia yang ideal, anda akan mempunyai masa di dunia untuk melakukan latihan kardio dan latihan secara berasingan. Di dunia nyata, anda bernasib baik jika anda boleh bersenam sama sekali. Salah satu cara untuk melakukan itu adalah untuk menggabungkan kardio dan kekuatan bersama dalam senaman yang sama .

Latihan ini hanya satu cara untuk menubuhkan rutin kardio / kekuatan, bermula dengan kira-kira 30 minit latihan selang pada mana-mana mesin diikuti dengan satu siri latihan kekuatan intensiti tinggi yang akan memukul setiap otot di dalam badan. Anda akan melakukan litar latihan sekali untuk latihan selama 45 minit atau, jika anda mahu satu jam penuh, ulangi litar satu masa. Ini adalah senaman yang sukar, jadi pastikan anda mengubah suai sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan dan melihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan atau penyakit.

1 - 30 minit selang Latihan: Sprints and Hills

Pilih mana-mana mesin kardio atau aktiviti pilihan anda untuk latihan selang intensiti tinggi ini. Ini termasuk treadmill, kitaran pegun, jurulatih elips, atau mesin mendayung. Jenis latihan ini melibatkan perubahan tetapan sepanjang senaman untuk menjaga sesuatu yang menarik, membakar lebih banyak kalori, dan membina ketahanan.

Latihan ini menggunakan skala pengujaan yang dipertimbangkan (RPE) dari 1 hingga 10, dengan 1 mudah dan 10 adalah latihan maksimum.

Latihan Selang

1. 5 minit Pemanasan: Kelajuan sederhana. RPE 3 hingga 4.
2. 2 Minutes Baseline: Meningkatkan lekukan atau rintangan dan kelajuan tepat di atas zon selesa anda. RPE 5.
3. 2 Minit Pyramid Up: Meningkatkan lekapan atau rintangan 2 peratus setiap 15 saat. RPE 7.
4. 2 Minit Pyramid Down: Kurangkan lekapan atau rintangan 2 peratus setiap 15 saat. RPE 7.
5. 1 minit sprint: bergerak secepat yang anda boleh. RPE 8.
6. 2 Minutes Baseline: RPE 5.
7. 2 Minit Pyramid Up: Meningkatkan lekapan atau rintangan 2 peratus setiap 15 saat. RPE 7.
8. 2 Minit Pyramid Down : Kurangkan lekapan atau rintangan 2 peratus setiap 15 saat. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Meningkatkan kecondongan atau rintangan sebanyak 8 hingga 10 peratus. RPE 8.
10. 2 Minutes Baseline: RPE 5.
11. 2 minit Sprint: Pergi secepat mungkin. RPE 9.
12. 2 Minutes Baseline: RPE 5.
13. 5 minit Cool Down: RPE 3 hingga 4.

Apabila selesai, kini anda boleh memulakan litar kekuatan.

2 - Litar Kekuatan: Squats With Press Overhead

1. Memegang berat hanya di atas bahu, lebih rendah menjadi jongkong , menghantar pinggang belakang.
2. Tekan ke tumit untuk berdiri dan, pada masa yang sama, tekan bahagian atas beban.
3. Ulang selama 60 saat.

3 - Pushup Plank and Row

1. Masuk ke posisi pushup pada satu langkah, mengangkat platform, atau di atas lantai dengan tangan menggenggam dumbbells tentang bahu lebar selain.
2. Lebih rendah ke pushup cengkeraman, menjaga bahagian belakang rata dan abs di.
3. Tekan ke dalam dan tarik berat yang betul ke dalam satu baris.
4. Turunkan dan ulangi 60 baris bergantian pada setiap sisi.

4 - Press Squat Curl

1. Berdiri di kaki kanan dengan kaki kiri di belakang anda, berehat di atas kaki.
2. Squat sepanjang jalan ke bawah, menyentuh beban ke lantai sambil mengekalkan belakang lurus dan abs terkontrak.
3. Curl bobot di curl bisep dan kemudian memegang curl itu dan tekan beban overhead ketika anda menolak ke kedudukan berdiri.
4. Kurangkan berat dan ulangi langkah selama 30 saat sebelum menukar sisi.

5 - Lunge Belakang Dengan Lengan Lengan Dua

1. Tahan beban di setiap tangan dan lari kembali dengan kaki kanan ke arah belakang. Bahagian belakang harus lurus, lutut depan di belakang kaki.
2. Petua dari pinggul, menjaga bahagian belakang rata, dan tarik siku ke tahap badan sehingga berturut-turut.
3. Kurangkan berat dan lari kembali ke posisi awal dan ulangi semua wakil sebelum menukar sisi.
4. Ulang selama 30 saat di setiap sisi.

6 - Bulatan Dumbbell

1. Mula menghadap ke hadapan, berat ke bawah.
2. Berputar ke kanan, berputar pada kedua kaki sambil membawa berat dan ke atas kepala.
3. Balik kembali ke tengah, sekali lagi berputar di atas kaki, beban lurus ke atas kepala.
4. Pivot ke kiri, menurunkan berat badan ke bawah untuk menamatkan bulatan.
5. Ulang selama 30 saat di setiap arah.

7 - Kickbacks Teras

1. Mulakan dengan kedudukan papan kaki dengan kaki lebar, berat di sebelah kanan.
2. Memegang kedudukan papan, tarik siku kanan di sebelah rasuk.
3. Pastikan pinggang adalah persegi ke lantai, abs terlibat.
4. Kencangkan trisep untuk memanjangkan lengan, menjaga siku pada kedudukan yang sama.
5. Ulang selama 30 saat di setiap sisi.

8 - Hammer Curls Dengan Kuasa Kuasa

1. Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggang, abs bergerak kerana anda memegang berat dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
2. Ayunan berat di belakang anda sedikit dan curl lengan sehingga anda turun ke jongkong sehingga paha adalah sejajar dengan lantai.
3. Pastikan lekuk tangan bergulung ketika anda berdiri kembali dan perlahan-lahan menurunkan berat untuk 4 tuduhan.
4. Ulang selama 60 saat.

9 - Lunge Row Side

1. Pegang berat di tangan kanan anda dan tarik keluar ke sebelah kiri, angkat berat ke lantai.
2. Tekan kembali dan angkat kaki kanan ke tepi sambil mendayung di dalam, menumpukan pada belakang.
3. Ulang selama 30 saat di setiap sisi.

10 - Dips Dengan Sambungan Kaki

1. Duduk di tangga atau kerusi dengan lutut bengkok dan tangan di sebelah pinggul.
2. Tolak ke tangan dan simpan pinggul yang berdekatan dengan bangku simpanan.
3. Bend siku ke dalam tin trisep dan ketika anda menekan, melanjutkan kaki kanan, sampai ke kaki dengan tangan kiri anda.
4. Ulangi langkah di sebelah yang lain.
5. Ulang selama 60 saat.

11 - Plank

1. Lie berbaring di atas tikar di atas lengan, tapak tangan di lantai.
2. Tolak lantai, bangkit ke kaki dan berehat di siku.
3. Pastikan belakang anda tetap rata, dalam garis lurus dari kepala ke tumit dan cuba untuk mencegah dari kendur di tengah.
4. Tahan selama 30 saat, berehat sebentar, dan ulangi.

Lebih banyak

12 - Lift Hip Side

1. Duduk, berehat di lengan kiri dan pinggul kiri, lutut bengkok.
2. Ambil lengan kanan lurus ke atas dan tekan ke dalam lengan bawah dan pasangkan obliques untuk mengangkat pinggul dari tikar.
3. Pada masa yang sama mengangkat kaki kanan sehingga beberapa inci, memfokus pada paha luar.
4. Ulang selama 30 saat di setiap sisi.

13 - Jambatan Dengan Drop Kaki

1. Masuk ke dalam kedudukan jambatan dan angkat kaki kanan dari lantai, teruskan sehingga ia berserenjang ke lantai.
2. Menjaga kaki yang fleksibel, perlahan-lahan menjatuhkan kaki kanan ke sisi beberapa inci tanpa bergerak seluruh badan.
3. Bawa kaki kembali ke pusat dan ulangi.
4. Ulang selama 30 saat di setiap sisi.

14 - Crunch Crossover Berdiri

1. Ambil tangan di belakang kepala dan bawa lutut kanan ke atas dan melintasi badan sambil anda berputar melalui batang badan, membawa bahu kiri ke pinggul kanan.
2. Kembali untuk bermula dan ulangi sebelum berpindah.
3. Ulang selama 30 saat di setiap sisi.

Rehat selama 1 minit dan ulangi litar selama satu jam penuh senaman.