Kita semua berjuang untuk menyesuaikan diri dalam jadual yang sibuk, tetapi ada cara untuk memanfaatkan masa anda.
Ia bagus jika anda mempunyai satu jam atau lebih untuk bersenam tetapi jika anda tidak, anda masih tidak dapat mendapatkan latihan yang cekap, berkesan dalam masa yang singkat. Kuncinya adalah untuk bekerja lebih banyak otot pada masa yang sama, yang meningkatkan keamatan, membolehkan anda untuk melakukan lebih banyak.
Salah satu cara terbaik untuk melakukan itu adalah melakukan lebih banyak latihan kompaun . Langkah-langkah ini mengambil dua atau lebih latihan yang berbeza dan meletakkannya bersama-sama supaya anda melakukan lebih banyak masa.
Latihan di bawah ini mempunyai pelbagai gerakan kompaun, latihan yang direka untuk melibatkan pelbagai otot dan tindakan bersama. Setiap latihan kompaun mensasarkan satu atau lebih kumpulan otot bahagian atas.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan. Langkau latihan mana-mana yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan Diperlukan
Pelbagai dumbbells berwajaran
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan 5 minit kad kardio ringan atau lakukan senaman ini selepas rutin kardio biasa anda. Hanya pastikan ototnya panas.
- Lakukan setiap latihan seperti yang dicadangkan, mengambil masa anda dan melakukan setiap langkah dengan pergerakan perlahan dan terkawal.
- Pilih berat badan yang cukup berat yang anda hanya boleh melengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki. Rep yang terakhir perlu sukar, tetapi tidak mustahil. Kerana anda bekerja lebih daripada satu kumpulan otot, anda mungkin perlu bereksperimen dengan berat yang anda gunakan.
- Lakukan senaman ini 1-3 kali seminggu dengan satu hari berehat di antara.
- Pemula: Lakukan 1 set 12-16 ulangan
- Pertengahan / Lanjutan: 1-3 set 8-12 pengulangan
1 - Kompaun Bicep Curl dan Overhead Press
Langkah berjaga-jaga ini berfungsi baik bisep dan bahu dalam satu latihan lancar.
- Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggang dan tahan beban di hadapan paha, telapak tangan menghadap ke luar.
- Mulailah dengan membengkokkan berat ke arah bahu, mensasarkan bisep.
- Di bahagian atas pergerakan itu, putar telapak tangan dan angkat tangan supaya kelihatan seperti jawatan gol.
- Tekan overhead berat, menargetkan bahu.
- Lebih rendah dan ulangi untuk 12-16 wakil.
2 - Kepekatan Kompleks Curl dan Kickback
Latihan kompaun ini mensasarkan kedua-dua bisep serta trisep.
- Pegang berat di kedua-dua tangan dan duduk di atas kerusi.
- Lean ke hadapan dengan lurus belakang dan sikarkan siku kanan ke paha bahagian kanan, berat tergantung ke lantai.
- Pada masa yang sama, bengkokkan siku kiri dan bawa berat ke arah pinggang. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Dari kedudukan ini, serentak membongkok lengan kanan ke dalam curl kepekatan dan meluruskan lengan kiri dalam keadaan sumbang.
- Ulangi 12-16 repetisi dan kemudian beralih sisi.
3 - Tekan Dada Kompaun dan Tekan Tutup-Grip
Untuk latihan ini, anda akan memberi tumpuan kepada dada dan kemudian meletakkan semula berat untuk menyasarkan trisep.
- Berbaring di tangga atau bangku dan memegang beban lurus ke atas dada.
- Bendakan siku dan menurunkannya ke paras torso, menyasarkan dada. Tekan wajaran kembali ke atas dada.
- Kali ini apabila anda menurunkan beban, letakkan semula lengan supaya siku berada di sebelah badan dan tapak tangan menghadapi satu sama lain. Berat harus berada di kedua-dua belah rusuk.
- Kontrakkan triceps dan tolak beban lurus, memelihara mereka diletakkan di atas rusuk. Turunkan bawah, letak semula lengan untuk tekan dada dan ulangi untuk 12-16 wakil.
4 - Kompaun Dumbbell Pullover dan Tricep Extension
Dengan langkah ini, anda menyasarkan belakang dengan pullover dan kemudian menjadikan hak itu menjadi sambungan yang akan berfungsi trisep.
- Bersandar di bangku atau langkah dan tahan berat di kedua-dua belah tangan di atas dada.
- Menjaga siku sedikit bengkok, perlahan-lahan menurunkan berat badan terus ke belakang, hanya menurunkan sejauh fleksibiliti anda membolehkan.
- Sincang belakang untuk menarik kembali berat badan untuk bermula.
- Dari kedudukan ini, bengkokkan siku dan menurunkan berat badan hingga 90 darjah dalam lanjutan triseps .
- Luruskan senjata dan ulangi untuk 12-16 wakil.
5 - Barisan Kompaun Dumbbell dan Lengan Lurus
Melanjutkan dengan belakang, latihan ini menggabungkan satu baris dumbbell untuk lats bersama dengan kenaikan lengan lurus, yang berfungsi triceps serta belakang bahu.
- Memegang berat di sebelah kanan, engsel dari pinggul, menjaga bahagian belakang rata, sehingga batang badan selari dengan lantai.
- Bend siku dan kontrak otot lat untuk menarik siku ke arah rebound.
- Kurangkan berat badan dan, kali ini, pastikan lengannya lurus dan angkatnya sehingga ia mempunyai tahap badan.
- Turun dan ulangi siri ini untuk 12-16 wakil.
6 - Pushup Kompaun dan Pushup Tricep
Meletakkan sasaran push push dan triceps biasa semua otot dada serta bahu dan trisep.
- Masuk ke kedudukan pushup di tangan dan lutut (lebih mudah) atau jari kaki (lebih keras). Pastikan tangan lebih lebar daripada bahu.
- Bend siku dan turunkan ke bawah.
- Tekan kembali untuk memulakan dan kini mengembalikan tangan supaya mereka lebih rapat bersama di kedua-dua belah rusuk.
- Lebih rendah ke pusingan, kali ini menumpukan pada menggunakan otot trisep . Sekiranya anda bermula pada jari kaki anda untuk push push biasa, anda mungkin perlu pergi ke lutut anda untuk pushup triceps.
- Ulangi 12-16 wakil.
7 - Kompaun Deadlift dan Bersih dan Tekan
Latihan terakhir anda akan mensasarkan otot-otot di belakang, glutes, dan hamstrings serta bahu.
- Berdiri dengan kaki lebar pinggang, berat di hadapan paha.
- Menjaga lutut sedikit bengkok, engsel dari pinggul dan berat yang lebih rendah ke arah lantai.
- Untuk yang bersih dan tekan , bangkit dan, sambil berdiri, bengkokkan siku, membawa mereka ke tahap bahu dalam baris tegak.
- Mengambil masa anda, flip lengan supaya telapak tangan menghadap ke hadapan dengan tangan anda seperti jawatan gol.
- Tekan tangan ke dalam akhbar atas.
- Lebih rendah dan ulangi untuk 12-16 wakil.