Latihan berat piramid boleh membantu anda maju dengan latihan anda atau melewati dataran tinggi , Ia boleh menyempurnakan senaman anda dan menambah pelbagai dalam beban kerja anda. Latihan piramid tidak berlari dan turun Piramid Besar Giza di Mesir, walaupun itu akan menjadi latihan yang sangat baik jika anda boleh mendapat kebenaran.
Latihan piramid adalah pendekatan berperingkat untuk menetapkan dan pengulangan .
Piramid bererti besar di bahagian bawah dan sempit di bahagian atas. Piramid terbalik bermakna besar di bahagian atas dan sempit di bahagian bawah. Dan itulah latihan piramid yang bermakna dalam konteks latihan berat badan. Anda mula berat dan beransur-ansur mengurangkan berat atau reps atau anda mula ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan atau reps. Atau anda boleh memasukkan kedua-duanya dalam set yang dilanjutkan.
Bagaimana Latihan Piramid berfungsi?
Seperti semua sistem beban, latihan piramid menunjukkan bahawa jika anda membuat stres metabolik dalam tisu otot, ia akan membesar. Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa latihan jenis ini tidak memukul tempat yang manis untuk peningkatan kekuatan, walaupun otot yang lebih besar akan meningkatkan kekuatan sedikit sebanyak.
Panas dan sejuk
Pemanasan hendaklah termasuk senaman aerobik ringan dan regangan selama 10-15 minit. Sebelum melakukan latihan mengangkat dengan berat beberapa pengulangan dengan berat lebih ringan daripada dipilih untuk latihan utama adalah strategi yang baik.
Sejuk boleh membantu mengurangkan kesakitan otot pada waktu berikut. Latihan piramid boleh membuat anda sakit. Keluarkan dengan peregangan cahaya, calisthenik , atau dengan beberapa kerja aerobik sederhana pada treadmill atau kitaran.
Pyramid Standard
Meningkatkan berat badan dan mengurangkan wakil untuk setiap set. Laraskan berat dan tetapkan untuk peralatan yang dipilih, bodoh, barbell, mesin dan sebagainya, dan untuk maksimum yang anda boleh bertolak ansur dalam setiap set.
Contoh:
- Tetapkan 1 - 30 lbs x 12 pengulangan
- Tetapkan 2 - 40 lbs x 10 wakil
- Tetapkan 3 - 50 lbs x 8 wakil
Pyramid Songsang
Dalam piramid ini, menurunkan berat badan dan menambah wakil dengan setiap set.
- Tetapkan 1 - 50 lbs x 8 wakil
- Tetapkan 2 - 40 lbs x 10 wakil
- Tetapkan 3 - 30 lbs x 12 wakil
Diamond Pyramid
Dalam piramid ini, meningkatkan berat badan kemudian menurunkan letupan otot 5-set yang dilanjutkan. (Dipanggil berlian dari bentuk rhomboid.)
- Tetapkan 1 - 20 lbs x 12 wakil
- Tetapkan 2 - 25 lbs x 10 wakil
- Tetapkan 3 - 30 lbs x 8 wakil
- Tetapkan 4 - 25 lbs x 10 wakil
- Tetapkan 5 - 20 lbs x 12 wakil
Langkah Pyramid
Dalam piramid ini, anda mengalir ke atas dan ke bawah atau ke bawah dan ke atas (dalam berat) seperti siri langkah atas dan bawah. Ia boleh kelihatan seperti ini.
- Tetapkan 1 - 50 lbs x 12 wakil
- Tetapkan 2 - 40 lbs x 10 wakil
- Tetapkan 3 - 30 lbs x 8 wakil
- Tetapkan 4 - 40 lbs x 10 wakil
- Tetapkan 5 - 50 lbs x 12 wakil
Atau, anda boleh mencampur dan memadankan berat dan reps seperti ini, yang mungkin agak mudah kerana anda selesaikan walaupun reps lebih tinggi.
- Tetapkan 1 - 30 lbs x 12 wakil
- Tetapkan 2 - 40 lbs x 10 wakil
- Tetapkan 3 - 50 lbs x 8 wakil
- Tetapkan 4 - 40 lbs x 10 wakil
- Tetapkan 5 - 30 lbs x 12 wakil
Anda mungkin dapat melihat dari contoh-contoh, terdapat banyak kemungkinan untuk eksperimen dalam mengubah set standard dan replikasi untuk mengeksploitasi beban metabolik untuk meningkatkan senaman anda.
Mencubanya.