Tips untuk Latihan Secara Cerdas untuk Hasil Pantas
Salah satu sebab mengapa orang seperti "mengendalikan senjata" adalah bahawa bisep bertindak balas dengan cepat untuk latihan. Masalahnya ialah kebanyakan orang tidak berlatih dengan betul. Apa yang tidak dapat disedari adalah bicep adalah sistem otot kompleks yang memerlukan lebih daripada sekadar berat berat untuk mengisi mereka.
Malah, berat badan adalah salah satu masalah terbesar yang dihadapi oleh orang apabila cuba meningkatkan kekuatan; mereka hanya menggunakan terlalu banyak.
Daripada mempunyai pergerakan tertumpu, orang akan sering merebut gelang atau dumbbell yang terlalu berat dan akhirnya mengayunkan badan untuk mengangkat berat badan. Walaupun ini mungkin menarik perhatian orang di sebelah anda (mungkin tidak), semua ini benar-benar mengagihkan usaha untuk pelbagai kumpulan otot termasuk bahu, belakang, dan pinggul anda.
Untuk membetulkannya, adalah lebih baik untuk kembali kepada asas dan belajar bagaimana membina bisep bisu dengan rutin yang sesuai dan rutin senaman.
Asas Mengenai Biceps
Biceps adalah otot yang berlari dari depan bahu anda ke siku anda. Mereka sebenarnya terdiri daripada dua bahagian yang berbeza: kepala panjang dan kepala pendek. Kedua-duanya diaktifkan semasa latihan bicep tetapi bertindak balas dengan berbeza kepada pelbagai pergerakan.
Biceps bertanggungjawab untuk lenturan siku (apabila anda mengerutkan lengan anda ke atas dan ke bawah), supeman lengan (memutar lengan anda masuk dan keluar), dan lekuk bahu ke tahap yang lebih rendah.
Di luar estetika otot yang lebih besar, adalah penting untuk mengatasi bisep kerana ia adalah kunci untuk mengangkat, menolak, dan menarik. Sekiranya anda mengabaikannya, kehilangan fungsi ini boleh menjadi sangat mendalam ketika anda berumur. Bukan sahaja anda tidak dapat melakukan tugas rutin, sendi dan kumpulan otot yang lain akan akhirnya dikompromikan, termasuk siku, pergelangan tangan, lengan, bahu, dan lats .
Tanpa bicep teras yang kuat, tidak ada satu pun kumpulan otot yang lain boleh dibangunkan sepenuhnya atau memberikan perlindungan yang mencukupi kepada sendi, tendon, dan ligamen yang terdedah.
Cara Kerja Biceps Anda
Anda perlu bekerja bisep anda sebagai sebahagian daripada rutin kekuatan yang baik . Berfokus pada bisep saja mungkin kelihatan menarik secara fizikal, tetapi, melainkan jika anda bekerja bersama-sama dengan kumpulan otot yang lain , anda akan membuat ketidakseimbangan yang boleh menjejaskan penjajaran bahu dan siku, menjadikannya lebih (bukan kurang) terdedah kepada kecederaan.
Kerana otot bicep secara kecil-kecilan, sekurang-kurangnya berhubung dengan dada dan belakang, anda harus selalu menggunakan berat yang lebih ringan yang membolehkan anda flex dan melepaskan dengan pengasingan (yang bermaksud bahawa tiada otot lain yang terlibat).
Apabila menyusun rutin senaman, anda harus mematuhi beberapa peraturan asas:
- Bikep tangan anda sehingga tiga hari bukan berturut-turut seminggu. Ini bermakna anda akan berehat sekurang-kurangnya satu hari di antara latihan bicep.
- Sekiranya mengangkat berat berat (cukup supaya anda hanya dapat menyelesaikan enam hingga lapan pengulangan ), anda perlu berehat sekurang-kurangnya dua hari antara latihan bicep.
- Sekiranya matlamat anda adalah daya tahan dan otot tanpa lemak , berpegang dengan satu hingga tiga set 12 hingga 16 wakil dengan sekurang-kurangnya satu hari berehat di antara.
Rutin yang disyorkan
Kebanyakan latihan bicep dipanggil "menarik" latihan kerana mereka melibatkan menggambar tangan anda ke bahu anda. Walaupun terdapat banyak latihan lain yang boleh membina bicep, curl adalah asas untuk pertumbuhan.
Apabila mereka bentuk rutin, pilih tiga hingga empat latihan bisep yang berbeza, lakukan setiap tiga set 12 repetisi. Anda juga boleh melakukannya sebagai sebahagian daripada litar , melakukan satu latihan bicep selepas yang berikutnya tanpa rehat. Anda secara amnya perlu pergi lebih ringan untuk ini tetapi pasti akan merasa terbakar.
Contoh Biceps Workout 1
- Biceps keriting dengan dumbbells - Jangan takut untuk mengangkat sedikit lebih berat di sini, menambah berat badan supaya anda hanya dapat melakukan 12 wakil. Jangan jerk; tonton borang anda.
- Pengumpat keriting pada bola - Bekerja pada kekuatan bola untuk menjaga kawalan dan menghindari berayun. Graviti bukan kawan anda di sini, jadi anda mungkin perlu pergi lebih ringan.
- Pengeriting pneumatik - Menghidupkan telapak tangan anda ke dalam juga akan mengaktifkan otot lengan bawah.
- Keriting belakang - Kemasan dengan keriting terbalik membantu menyasarkan lengan bawah semasa bekerja otot brachialis yang terletak tepat di bawah bicep bawah.
Contoh Biceps Workout 2
- Barbell curls - Anda biasanya boleh mengangkat lebih berat dengan bar, jadi pergi ke sini di sini.
- Iklim konsentrasi - Ini mengasingkan lengan dan menumpukan usaha pada bicep.
- Sertakan keriting pada bola - Oleh kerana anda akan berada di sudut untuk latihan ini, anda akan benar-benar merasakan tarikan graviti pada bicep anda.
- Gelang jalur rintangan - Selesai dengan jalur rintangan tidak dimaksudkan untuk menjadi mudah. Ia memaksa anda menumpukan perhatian kepada bentuk dan mengimbangi lebih daripada banyak jenis latihan lain.
Dengan menukar rutin ini satu minggu selepas seterusnya, anda akan dapat membina bicep penuh lebih cepat daripada dengan hanya satu atau dua latihan. Luangkan masa anda, dan anda akan dapat melihat keputusan sebenar selepas lapan hingga 12 minggu.