Latihan selepas bersalin ini termasuk senaman yang direka untuk membantu menguatkan abs dan teras selepas kehamilan. Latihan yang ditunjukkan telah dibangunkan oleh seorang ahli terapi fizikal, Shirley Sahrmann, khusus untuk wanita pascamalusia. Langkah-langkah ini menumpukan perhatian untuk menstabilkan pelvis dan memperkuat kawasan abdomen yang lebih rendah, yang sering lemah akibat kehamilan.
Ini adalah latihan progresif, jadi anda perlu menguasai setiap senaman (melakukan 20 wakil tanpa kehilangan kontraksi abdomen) sebelum bergerak ke depan. Ambil banyak masa yang anda perlukan untuk maju, walaupun anda hanya melakukan beberapa latihan semasa setiap latihan.
Langkah berjaga-jaga
- Dapatkan pelepasan doktor sebelum memulakan apa-apa jenis program latihan. Untuk kelahiran normal tanpa komplikasi, doktor anda biasanya akan membersihkan anda untuk bersenam dalam 4-6 minggu selepas melahirkan.
- Jika anda mempunyai c-seksyen, anda mungkin memerlukan lebih banyak masa pemulihan sebelum mencuba latihan perut.
Peralatan Diperlukan: Mat latihan.
Bagaimana Melakukan Latihan Awal dan Kerja Teras
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan ( 5-6 jam ), atau lakukan senaman ini selepas rutin kardio anda
- Untuk setiap latihan untuk seberapa banyak wakil yang boleh, sambil mengekalkan penguncupan abdomen yang diterangkan dalam latihan Asas Asas di bawah. Apabila anda dapat menyelesaikan 20 wakil setiap latihan, maju ke latihan seterusnya.
- Lakukan setiap latihan dengan pergerakan perlahan dan terkawal. Elakkan senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Nafas asas
Berbaring di belakang anda, lutut bengkok dan lengan di sebelah anda. Menghembus nafas dan menghembus nafas beberapa kali dan tumpukan untuk menjaga tulang belakang neutral (jangan letakkan belakang atau lengkungkan belakang, tetapi dapatkan tempat yang selesa di tengah). Ambillah nafas panjang dan sambil menghembuskan nafas, kencangkan abs dan tarik pusing ke arah tulang belakang. Berkonsentrasi pada kontraksi otot di bawah butang perut tanpa meratakan punggung bawah ke lantai. Berlatih langkah ini, kontrak dan melepaskan. Apabila anda dapat melakukan ini tanpa melengkung atau meratakan belakang anda, anda dapat menstabilkan pelvis dan bergerak ke latihan seterusnya. Nafas Asas ini akan digunakan untuk semua latihan.
Latihan Sahrmann # 1
Berbaring di lantai dengan lutut bengkok. Lakukan Nafas Asas dan, menjaga satu lutut bengkok, perlahan-lahan meluncurkan kaki lain sehingga ia selari dan hanya beberapa inci dari lantai. Bawa kaki kembali dan ulangi kaki yang lain. Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan 20 repetisi pada setiap kaki, tanpa kehilangan penguncupan abdomen , bergerak ke latihan seterusnya.
Latihan Sahrmann # 2
Berbaring di lantai dengan lutut bengkok. Lakukan Nafas Asas dan angkat satu lutut ke dada. Luruskan kaki supaya ia selari dan kira-kira 2-3 inci dari lantai. Bawa kaki kembali untuk bermula dan ulangi dengan kaki lain untuk 5 atau lebih repetisi. Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan 20 repetisi pada setiap kaki, tanpa kehilangan penguncupan abdomen, bergerak ke seterusnya
Latihan Sahrmann # 3
Lakukan Nafas Asas semasa anda membawa lutut ke sudut 90 darjah. Pastikan satu kaki membongkok dan turunkan kaki yang lain ke arah lantai, mengetuk lantai dengan kaki anda. Lengkapkan 1-5 reps pada kaki yang sama dan kemudian berpindah sisi. Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan 20 repetisi pada setiap kaki, tanpa kehilangan penguncupan abdomen , bergerak ke latihan seterusnya.
Latihan Sahrmann # 4
Lakukan Nafas Asas semasa anda membawa lutut ke sudut 90 darjah. Pastikan satu kaki bengkok dan melanjutkan kaki yang lain sehingga ia selari, tetapi tidak menyentuh lantai. Ulangi pada kaki yang lain, bekerja sehingga 10 wakil pada setiap sisi. Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan 20 repetisi pada setiap kaki, tanpa kehilangan penguncupan abdomen, bergerak ke latihan seterusnya.
Latihan Sahrmann # 5
Lakukan Nafas Asas dan bawa kaki ke dada. Luruskan kedua kaki supaya mereka berserenjang ke lantai. Perlahan-lahan menurunkan kedua-dua belah kaki ke lantai, sejauh yang anda boleh tanpa lengkung belakang. Ulangi 5-10 wakil, bekerja sehingga 20 wakil.
> Sumber:
> Hyatt, Gwen dan Cram, Catherine. Pranatal & amp; Reka Bentuk Latihan Bersalin. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.