Cabaran litar badan atas ini mempunyai sedikit segalanya. Terdapat pelbagai latihan kekuatan yang menyentuh dada, belakang, bahu dan lengan dan, yang diselang dengan setiap siri latihan adalah segmen kardio intensiti tinggi dan intensiti untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda dan menjaga pembakaran kalori. Dengan melakukan segala-galanya dalam format litar, senaman bergerak pantas dan mengekalkan kadar denyutan jantung supaya anda membakar kalori bonus.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Berbagai dumbbells berwajaran, barbell, tali rintangan, bola med, dan langkah atau platform.
Bagaimana untuk
- Panas selama 5-10 minit dengan cahaya ke kardio sederhana.
- Lakukan latihan di setiap litar, satu demi satu dengan sedikit atau tidak berehat di antara.
- Lakukan 1 litar untuk latihan yang lebih pendek, atau lakukan 2 atau lebih litar untuk latihan yang lebih lama, lebih sengit.
- Gunakan berat atau rintangan yang mencukupi supaya anda hanya boleh melengkapkan bilangan wakil yang dicadangkan.
1 - Litar Kuda - Pendaki Gunung
Dalam kedudukan pushup, luruskan lutut ke dalam dan ke luar secepat yang anda boleh, bergantian sisi. Sentuh jari kaki ke lantai dengan setiap larian atau simpannya di udara. Ulang selama 60 saat.
2 - Pushups Dengan Roll Ball Med
Masuk ke posisi pushup pada lutut (lebih mudah) atau jari kaki (lebih sukar) dan letakkan satu tangan pada bola ubat dengan yang lain di lantai. Lebih rendah ke pushup, tolak sandaran dan gulung bola di seberang lantai untuk tangan lain untuk pushup. Lakukan sebanyak mungkin dalam 60 saat.
3 - Tekan Dada Band Dengan Lunge Depan
Dengan band yang diamankan pada paras dada dari belakang, langkah ke hadapan dengan lunge apabila anda menekan satu lengan ke depan dalam akhbar dada. Langkah kembali untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil di setiap sisi.
4 - Litar Kembali - Melompat Jacks Dengan Rintangan Band Lat Pulls
Pegang tali rintangan pada kedua-dua tangan di atas kepala. Apabila anda melompat keluar kaki, bawa tangan ke kedua belah pihak, memerah melalui bahagian belakang. Lompat kaki bersama-sama, mengambil bahagian atas lengan. Ulang selama 60 saat.
5 - Lunge Belakang Dengan Lengan Lengan Dua
Pegang berat berat sederhana dan lekas kembali dengan kaki kanan ke lurus kaki lurus. Petua ke depan dari pinggul, belakang rata, dan tarik siku ke dalam barisan lengan ganda. Lebih rendah, langkah awal untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil pada setiap kaki. Untuk keamatan, angkat kaki belakang pada saat yang sama anda menarik beban berat.
6 - Barbell High Row
Pegang barbell dengan tangan lebar dan hujung ke hadapan sehingga belakang selari dengan lantai, abs bergerak dan belakang rata. Kencangkan punggung atas untuk menarik berat ke dada. Lebih rendah dan ulangi 15 wakil. Pastikan abs ketat dan bengkokkan lutut yang diperlukan untuk menyokong bahagian bawah.
7 - Lunge Side Dengan Satu Barisan Lengan
Dengan berat di sebelah kiri, lari keluar ke kanan ke dalam lunge, angkat berat ke lantai. Tarik berat ke dalam satu barisan apabila anda mengangkat kaki kanan ke dalam lif kaki sampingan. Ulangi selama 15 repetisi dan beralih sisi.
8 - Lutut Dengan Kick Side
Angkat lutut kiri ke atas sambil anda membawa siku kiri ke bawah, memerah obliques. Melangkah ke bawah dengan kaki kiri dan lepaskan dengan betul, berhati-hatilah untuk tidak menghirup lutut. Ulang selama 30 saat dan tukar sisi.
9 - Side Squat Dengan Arnold Press
Memegang berat di peringkat dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam, mengambil langkah yang luas ke kanan ke jongkong. Apabila anda melangkah kaki kanan kembali ke pusat, tekan bahagian atas lengan dan putarkan beban berat. Kurangkan berat ketika anda melangkah ke kiri, bergantian sisi. Anda juga boleh menambah lompat bukan langkah untuk lebih intensiti. Ulangi 16 repetisi.
10 - Snatch dan Swing Berat
Berdirilah pendirian yang berat dan tahan berat di sebelah kanan. Berayun kembali berat dan kemudian lurus ke atas bahu. Jeda di atas dan perlahan-lahan menurunkan berat badan untuk 4 tuduhan. Ulangi 12 repetisi pada setiap sisi.
11 - Squat Dengan Cross Iron
Memegang berat di hadapan peha, jongkok sambil mengangkat berat sehingga naik ke hadapan. Ambil tangan ke sisi sambil berdiri dan turunkannya. Ulangi 12 repetisi.
12 - Biceps Circuit - Lebih Atas di Langkah
Pegang berat di kedua-dua belah tangan dan berdiri ke tepi ke satu langkah atau platform dengan kaki kanan berehat di atas. Jalankan ke hentian, menekan bahagian atas berat dan kemudian melangkah ke sisi yang lain, meninggalkan kaki kiri di atas langkah dan menurunkan berat badan. Teruskan ke atas, menambah lompatan untuk lebih intensiti jika dikehendaki. Ulang selama 60 saat.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Pegang barbell dengan lebar bahu tangan dan angkat berat badan separuh. Turunkan dan ulangi 8 repetisi dan kemudian ambil berat sepanjang jalan, hanya membawanya separuh ke bawah untuk 8. Selesaikan dengan 8 wakil penuh.
14 - Hammer Curl Dengan Power Squat
Pegang berat berat di kedua-dua belah tangan. Berayun dengan beratnya sedikit ketika anda jongkong, menggerakkan beban ke hadapan menjadi lengkung tukul sambil bersenggat setinggi mungkin. Berdiri apabila anda menurunkan berat dan ulangi selama 12 repetisi.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Mulailah dalam kedudukan jongkok dan lompat di udara, mengelilingi lengan kanan di sekitar dan ke dalam pot seperti yang anda tanah. Lompat ke udara lagi, kali ini mencincang dengan lengan kiri. Teruskan bahagian berganti selama 60 saat.
16 - Dips Dengan Extensions Kaki
Duduk di atas tangga atau kerusi, tangan di sebelah paha, lutut bengkok. Tolak langkah dan bengkokkan siku menjadi berenang. Apabila anda menekan, melanjutkan kaki kanan, sampai ke kaki dengan tangan kiri anda. Turunkan dan ulangi di sisi yang lain, bergilir-gilir selama 30-60 saat.
17 - Sambungan Triceps berbaring
Berbaring di bangku atau lantai dan memegang beban lurus di atas bahu, telapak tangan menghadap satu sama lain. Bend siku dan menurunkan berat ke arah telinga. Tekan dan ulangi untuk 16 wakil.