Latihan untuk Senaman Kekuatan Tri-Set Jumlah Badan yang Mencabar

Urutan latihan ini menyasarkan setiap kumpulan otot

Latihan badan yang mencabar ini mensasarkan setiap otot di dalam badan anda, termasuk pinggul, glute, paha, dada, belakang, bahu, dan lengan.

Setiap set tri termasuk 3 latihan berselang-seli untuk satu kumpulan otot dengan 3 latihan dari kumpulan otot yang berlainan (menjadikan ini latihan triple-set ganda). Ulang setiap set tri sekali untuk senaman yang hebat, atau dua kali jika anda benar-benar mahukan cabaran.

Langkah berjaga-jaga

Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kecederaan, penyakit atau keadaan lain dan mengubahsuai sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.

Peralatan Diperlukan

Pelbagai dumbbells berwajaran, barbell, bar tarik (atau rintangan ), bola , dan langkah atau platform.

Bagaimana untuk melakukan Latihan Kekuatan Tri-Set Jumlah Tubuh

Tri-Set 1 - Squats Ball

Letakkan bola latihan kembung melawan dinding dan bersandar terhadapnya, memegang berat berat.

Lebih rendah ke jongkong , tekan kembali dan ulangi untuk 12 wakil.

Push-Ups

Di atas lutut atau jari kaki, lakukan 16 tolak . Push-up dari lutut memerlukan kurang kekuatan, jadi anda mungkin ingin membina push-up dari jari kaki.

Hover Squat

Berdiri dengan lebar pinggang kaki dan tahan berat berat sederhana di bahu atau sisi anda. Lihat foto untuk bentuk yang betul.

Squat down untuk 2 tuduhan, tahan di bawah untuk 4 tuduhan, dan kemudian tampil dengan 2 tuduhan

Ulangi 8 repetisi.

Mendedahkan Push-Up

Balut sebuah band rintangan di bahagian belakang belakang anda. Pegang tiub dengan setiap tangan. Semasa memegang tiub atau mengendalikan, letakkan tangan di atas lantai, sedikit lebih lebar daripada bahu

Dalam kedudukan pushup (di atas lutut atau kaki), bengkokkan siku untuk menurunkan sejauh yang anda boleh dan tolak sandaran. Tiub akan meningkatkan ketahanan, menjadikan latihan lebih sukar dan dengan itu lebih berkesan.

Ulangi 12 repetisi.

Squat berkaki satu

Letakkan bola latihan kembung besar ke dinding. Lean melawan bola supaya ia menyokong belakang. Angkat satu kaki dari lantai dan turunkan diri ke jongkong berkaki satu, hanya beberapa inci ke bawah.

Tekan melalui tumit dan ulangi untuk 12 wakil dan tukar kaki.

Pegang berat untuk menambah intensiti jika dikehendaki.

Tri-Set 2 - Mulakan Langkah Sampingan

Berdiri di tangga atau platform, menghadap ke kanan anda. Pegang dumbbell berat di kedua-dua belah tangan.

Berjuang dengan kaki kanan, turun ke jongkong dan terus lurus belakang, batang tubuh tegak dan abs di dalam.

Push back up dan ulangi selama 12 repet sebelum berpindah.

Barbell Bench Press

Bersandar di bangku atau langkah dan tahankan barbell berat dengan tangan lebih lebar daripada bahu. Kurangkan berat badan ke dada anda dan kemudian tekannya semula, mengulangi untuk 12 wakil.

Langkah-langkah

Letakkan kaki kanan pada satu langkah, pindahkan berat ke tumit dan tekan ke tumit untuk masuk ke langkah.

Langkah mundur dan ulangi semua wakil di kaki kanan sebelum beralih ke kiri.

Lengkapkan 12 wakil pada setiap sisi.

Lalat Alternatif

Pilih berat badan yang agak berat. Semasa berbaring di belakang anda, angkat berat dengan lengan kanan dan turun ke sebelah sehingga selari dengan bangku.

Sengit dada untuk mengangkat lengan itu, tukar tangan dan ulangi dengan lengan kiri.

Teruskan bergantian untuk 16 wakil.

Langkah-langkah Crossover

Berdiri di sebelah langkah atau platform dan kaki kiri menyeberangi kaki kanan, meletakkan kaki rata pada langkah.

Simpan pinggang anda di bahagian depan bilik semasa anda menekan dengan kaki kiri, membawa kaki kanan di sebelah kiri.

Langkah kembali ke bawah dengan kaki kanan dan ulangi selama 12 repetisi pada setiap kaki.

Incline Dada Press

Bersandar di bangku tertutup atau pada langkah yang cenderung dengan kepala anda di hujung cenderah lebih tinggi. Pegang berat berat di setiap tangan, tangan anda lurus ke atas dada , telapak tangan menghadap ke luar.

Bend siku dan turunkan lengan bawah hingga siku berada di bawah dada.

Tekan kembali wajaran dan ulangi untuk 12 wakil.

Ini adalah akhir Tri-Set yang kedua

Tri-Set 3: Mula dengan Lunge

Berdiri dalam pendirian yang berasingan, dengan satu kaki kira-kira tiga kaki di depan yang lain. Pastikan tangan anda di sisi anda, memegang beban di setiap tangan, dan bengkokkan lutut.

Turunkan lutut belakang ke lantai, menjaga tumit hadapan dan lutut terus ke bahagian tengah kaki.

Pastikan batang lurus dan abs di dalam apabila anda menolak ke tumit hadapan dan kembali ke kedudukan bermula.

Ulangi semua wakil di satu pihak sebelum bertukar sisi.

Pull-Up atau Lat Pulldown dengan Band

Untuk latihan ini, anda boleh melakukan pull -up atau lat pulldown dengan band.

Pada bar pull-up atau mesin dagu dibantu, lakukan seperti pull-up yang banyak (tapak tangan menghadap keluar) yang anda boleh. Penarik yang betul melibatkan secara literal menarik seluruh tubuh anda dari lantai sehingga dagu berada di atas bar.

Pull-up sangat sukar untuk ramai orang, jadi langkah alternatif mungkin pilihan yang lebih baik. Gantikan dengan penggiling lat pada mesin atau menggunakan band, mengulangi untuk 16 wakil di setiap sisi.

Lunge Side Sliding

Langkah ini berfungsi dengan baik di atas permaidani atau lantai yang sangat licin. Letakkan plat kertas di bawah kaki kiri dan tahan berat berat di sebelah kiri.

Pastikan berat badan di kaki kanan dan bengkokkan lutut apabila anda meluncur kaki kiri keluar ke sisi, menjaga kaki kiri lurus.

Ketika anda melangkah ke lantai, menjaga lutut di belakang jari kaki, ambil berat dan sentuh lantai.

Push back up, luncurkan kaki kiri di tempat anda berdiri.

Ulangi 12 repetisi dan kemudian beralih sisi.

Front dan Reverse Lunge

Memegang berat berat menengah di sisi anda, langkah kaki kiri ke hadapan.

Tolak semula untuk memulakan, mengangkat lutut kiri ke paras pinggul.

Ambil kaki kiri kembali ke lung belakang dan tolak jari kaki untuk kembali ke mulanya.

Ulangi 10 repet dan gilirannya.

Barbell High Row

Pegang barbel sederhana di setiap tangan. Berdiri dengan tangan lebar dan hujung ke hadapan sehingga belakang selari dengan lantai, abs bergerak dan belakang rata.

Kencangkan punggung atas untuk menarik berat ke dada. Lebih rendah dan ulangi 15 wakil.

Pastikan abs ketat dan bengkokkan lutut yang diperlukan untuk menyokong bahagian bawah.

Ini adalah akhir Tri-Set 3.

Tri-Set 4: Mula Dengan Deadlift Lutut Bent

Berdiri dengan kaki anda dengan luas, dan letakkan beban berat di lantai antara kaki.

Squat down (lutut di belakang kaki dan abs) dan angkat berat ketika anda berdiri.

Squat kembali ke bawah, meletakkan berat dan berdiri. Ulangi 12 repetisi.

Satu Barisan Bersenjata

Letakkan kaki kiri pada satu langkah atau lutut pada bangku berat.

Sokong badan dengan meletakkan tangan kiri pada paha anda sambil memegang berat berat di sebelah kanan, menggantungkan berat badan ke arah lantai.

Kencangkan belakang untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sehingga tahap dengan batang badan. Lebih rendah dan ulangi selama 12, kemudian beralih sisi.

Deadlifts

Berdiri dengan lebar pinggang kaki, lutut sedikit bengkok dan memegang berat berat badan di hadapan paha.

Dengan belakang belakang, bahu belakang dan abs di, hujung dari pinggul dan menurunkan berat badan sejauh fleksibiliti anda membolehkan.

Menaikkan, memerah glutes.

Ulangi 12 repetisi.

Flush Flies

Pegang dumbbells berat-berat dan mula duduk, bengkok dengan lengan tergantung dan berat di bawah lutut.

Angkat tangan ke tepi, sehingga ke bahu, memotong bilah bahu bersama-sama.

Pastikan siku sedikit bengkok dan ulangi selama 12 repetisi.

Deadlift Satu-Kaki

Ini adalah langkah rumit, kerana ia memerlukan keseimbangan serta kekuatan. Petua dari pinggul dan menurunkan berat badan ke arah lantai (belakang lurus) sambil mengangkat kaki kanan terus di belakang anda ke tahap pinggul.

Kontrak glutes kaki kanan untuk menarik kembali dan ulangi selama 12 wakil sebelum berpindah.

Cobalah untuk mengekalkan kaki yang fleksibel untuk menggalakkan memelihara pinggul sehingga ke lantai.

Bersih dan Tekan

Mulailah dengan berat di depan paha, telapak tangan. Menaikkan berat sehingga paras dada dalam baris tegak. Kemudian, dalam satu langkah lancar, flip siku ke bawah dan berat sehingga mereka berada di atas bahu.

Tekan bobot di atas kepala dan turun ke bawah, pasangkan kembali lengan ke posisi barisan tegak dan lebih rendah.

Ulangi 12 repetisi.

Akhir Tri-Set 4

Tri-Set 5: Mulakan dengan Arahan Peranti Tekan Overhead

Pegang berat berat dengan siku yang terbabas ke luar, berat di sebelah telinga.

Pegang kedudukan itu dan ganti ganti setiap lengan untuk 12 wakil (1 rep termasuk kedua-dua pihak).

Incline Curls

Duduk di atas bola senaman dengan berat berat yang terletak pada paha atas. Bola harus diletakkan di dinding.

Perlahan berjalan kaki ke depan, berguling di atas bola sehingga anda berada di posisi condong.

Ambil berat di bawah supaya telapak tangan keluar.

Bend siku dan bawa beban ke arah bahu tanpa mengayunkan lengan.

Kurangkan berat, simpan sedikit di siku di bahagian bawah pergerakan.

Ulangi 15 repetisi.

Tricep Press

Duduk di atas bola atau kerusi dan tahan satu dumbbell berat di kedua tangan dengan lengan dilanjutkan di atas, siku di sebelah telinga, lengan lurus.

Bend siku dan perlahan menurunkan berat badan di belakang anda sehingga siku berada pada 90 darjah - elakkan siku di dalam dan di sebelah kanan telinga.

Trisep kontrak dan siku meluruskan semula.

Incline Front Raise

Letakkan bola latihan melambung anda ke dinding. Duduk di atas bola dan gulung ke hadapan untuk posisi lekapan memegang berat sederhana.

Menjaga lengan dan telapak tangan menghadap satu sama lain, angkat tangan ke tahap bahu.

Turun dan ulangi untuk 12 wakil.

Pengkhianat Curl

Berlutut di lantai dan sik sikung pada bola.

Kukuk beban berat ke atas dan ke bawah, mengulangi 12 repetisi.

Triceps One-Arm Pushups

Berbaring di sebelah kanan anda dengan lutut bengkok dan pinggul disusun.

Balut lengan bawah di sekeliling pinggang dan letakkan tangan kiri di lantai di hadapan anda.

Kontrak trisep untuk mendorong badan ke atas dan di luar lantai, meluruskan lengan kiri sebanyak yang anda boleh tanpa mengunci siku.

Kurangkan badan ke bawah sehingga lengan berus lantai dan teruskan 10 repetisi sebelum berpusing.