Jangan berisiko untuk kecederaan
Apabila anda baru memulakan senaman, anda perlu bimbang tentang banyak perkara. Bagaimana untuk menyediakan satu program yang selamat yang mengandungi jumlah yang betul kardio dan latihan kekuatan yang betul , untuk satu.
Dan anda juga perlu memikirkan bahagian mental latihan, bagaimana untuk mendapatkan dan tetap bermotivasi dan bagaimana untuk mengelakkan melangkau latihan anda apabila kehidupan mendapat di jalan.
Anda mungkin tidak berfikir untuk berolahraga terlalu banyak, tetapi itu hanya kesilapan yang banyak dibuat oleh pemula, melakukan terlalu banyak terlalu lama dan meletakkan diri mereka berisiko untuk kecederaan.
Jadi, bagaimana anda tahu berapa banyak yang terlalu banyak? Anda perlu belajar mendengarkan badan dengan cara yang baru.
Bagaimana Tahu Jika Anda Berlaku Ia
Terdapat beberapa tanda-tanda overtraining yang sangat jelas, beberapa daripadanya termasuk yang berikut:
- Insomnia
- Achiness atau sakit pada otot dan / atau sendi
- Keletihan
- Sakit kepala
- Denyutan pagi meningkat
- Ketidakmampuan untuk melengkapkan latihan
- Merasa tidak berkuasa dan kurang tenaga
- Peningkatan kerentanan kepada selsema, sakit tekak, dan penyakit lain
- Hilang selera makan
- Kurangkan prestasi
Jika anda menyedari bahawa latihan anda menderita dan anda telah kehilangan minat dan tenaga, ini adalah masa yang tepat untuk berehat dari rutin anda. Ini bermakna beberapa hari hingga seminggu istirahat lengkap atau melakukan sesuatu yang rendah seperti yoga atau regangan.
Caranya ialah untuk mendengar fikiran dan tubuh anda dan membolehkan mereka berehat sekiranya mereka memerlukannya. Anda akan kembali bersenam segar dan bertenaga.
Berapa Banyak Adakah Cukup?
Jadi, bagaimana anda mengelakkan ini? Ini semua tentang menguji had anda tanpa pergi terlalu jauh. Saya tahu, bukan jawapan yang tepat, tetapi tubuh setiap orang bertindak balas dengan cara yang berbeza, jadi anda hanya perlu memberi perhatian dan mundur apabila anda merasa sesuatu tidak sesuai dengan tubuh anda.
Cuba beberapa petua ini untuk mengelakkan senaman yang terlalu banyak dan menjaga tubuh anda sihat dan sihat:
- Kemudahan dalam latihan anda - Jika sudah lama (atau pernah), mari tidak bermula dengan 7 hari seminggu latihan intensitas tinggi intensitas , bukan? Mari bermula dengan sesuatu yang mudah seperti 3 hari seminggu berjalan atau beberapa kardio lain dan program kekuatan asas beberapa kali seminggu.
- Pastikan latihan anda mudah - Mula dengan hanya satu set latihan kekuatan anda dan lebih fokus pada perlahan-lahan membina ketahanan semasa latihan kardio anda daripada membakar banyak kalori. Itu boleh datang kemudian.
- Mengambil hari rehat yang lebih baik seperti yang diperlukan - Memulakan sesuatu yang baru akan sering membuat sakit badan anda. Bersedia untuk itu dan ambil hari rehat ketika anda perlu. Anda tidak akan mempunyai tahap tenaga yang sama dari hari ke hari atau bahkan dari minggu ke minggu.
- Rujuk dengan pelatih peribadi - Tidak pasti di mana untuk memulakan atau apa yang perlu dilakukan? Ini adalah masa yang tepat untuk bertemu dengan seorang profesional yang boleh melihat sejarah anda, tahap kecergasan dan matlamat dan tampil dengan program yang akan memenuhi keperluan anda.
Program untuk Mendapatkan Anda Bermula
Kadang-kadang anda hanya memerlukan sedikit bantuan untuk memulakan latihan, jadi berikut adalah beberapa program untuk membantu anda masuk ke dalamnya tanpa terlalu banyak kekeliruan, seperti Fitness for Beginners Mutlak , Program Latihan Jumpstart 4 minggu , dan 30 Hari Panduan Permulaan Pantas untuk Pemula .