Peningkatan Permulaan Jumlah Latihan Kekuatan Badan

Ambil Ia ke Tahap Seterusnya

Latihan senaman badan pemula ini adalah langkah dari latihan kekuatan badan asas asas dengan lebih banyak senaman dan berat yang lebih berat. Ia memberi tumpuan kepada otot-otot utama dalam badan, termasuk pinggul, glute , paha, dada, belakang, bahu, lengan, dan abs. Latihan mudah dan mudah ini adalah cara yang baik untuk menyasarkan seluruh tubuh semasa membina tisu otot dan kekuatan lean.

• Langkah berjaga-jaga: Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit, atau keadaan lain.
• Peralatan Diperlukan: Pelbagai dumbbells berwajaran, bangku langkah atau berat, bola latihan , dan tali rintangan .

Format Latihan

• Mulailah dengan pemanasan senaman ringan selama 5 hingga 10 minit
• Lakukan setiap latihan untuk 1 set 15 wakil. Jika anda memerlukan lebih banyak cabaran, lakukan 2 set setiap latihan dengan 20 hingga 30 saat berehat di antara set.
• Gunakan berat untuk setiap senaman yang cukup berat sehingga anda hanya boleh menyelesaikan bilangan wakil yang dikehendaki.
• Lakukan senaman ini pada satu hingga tiga hari bukan berturut-turut seminggu, dengan mengambil sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara latihan. Untuk keputusan penurunan berat badan yang terbaik, menggabungkan senaman ini dengan kardio biasa dan diet yang rendah kalori .

1 - Squat Dengan Dumbbell

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu dan memegang dumbbell berat di kedua-dua belah tangan.
2. Lutut Bend dan, menjaga berat badan anda di tumit, jongkok sehingga paha selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh). Simpan abs dan pastikan anda dapat melihat jari kaki anda.
3. Push melalui tumit untuk berdiri.
4. Ulangi 15 repetisi.

2 - Pushups on the Ball

1. Berlutut di atas lantai dengan bola di depan anda dan maju ke atasnya, berjalan tangan ke tempat di mana anda selesa boleh menyokong badan anda dengan abs di, bahu ditarik balik dan badan dalam garis lurus.
2. Letakkan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu dan bengkokkan siku supaya lebih rendah ke pusing.
3. Tekan kembali untuk bermula.
4. Ulangi 15 repetisi.

Jika melakukan langkah ini pada bola terlalu sukar, ubah suai dengan melakukan pushups secara teratur.

3 - Lunges

1. Berdiri dalam pendirian berasingan, dengan kaki kira-kira 3 kaki.
2. Tahan beban di setiap tangan dan bengkokkan lutut.
3. Turunkan lutut belakang ke lantai, menjaga tumit hadapan dan lutut terus ke bahagian tengah kaki.
4. Pastikan batang lurus dan abs di dalam apabila anda menolak ke tumit hadapan dan kembali ke kedudukan bermula.
5. Ulangi 15 repetisi pada satu sisi sebelum bertukar sisi.

4 - Tekan dada

1. Bersandar di bangku atau langkah dan mulakan dengan beban di dada, telapak tangan menghadap ke luar.
2. Bend siku dan turunkan lengan ke bawah sehingga siku berada di bawah dada (lengan seharusnya kelihatan seperti jawatan gol).
3. Tekan sandarannya tanpa mengunci siku.
4. Ulangi 15 repetisi.

5 - Deadlifts

1. Berdiri dengan lebar pinggang kaki, lutut sedikit bengkok dan memegang berat berat badan di hadapan paha.
2. Dengan belakang belakang, bahu belakang dan abs di, hujung dari pinggul dan menurunkan berat badan sejauh fleksibiliti anda membolehkan.
3. Menaikkan, memerah glutes.
4. Ulangi 15 repetisi.

6 - Double Dumbbell Rows Lengan

1. Bend di pinggang sehingga batang tubuh selari dengan lantai atau pada sudut 45 derajat, abs dan lutut sedikit bengkok.
2. Pegang berat terus ke bawah tanpa mengunci siku.
3. Bend siku dan tarik berat sehingga siku berada di tahap dengan batang tubuh dalam gerakan mendayung, mengikat bahagian belakang.
4. Lebih rendah dan ulangi 15 wakil.

7 - Squats Langkah Sampingan

1. Letakkan tali rintangan di bawah kaki dan tahan di tangan dengan kedua-dua tangan.
2. Ambil langkah yang luas ke kanan, dan turun ke jongkong, lutut di belakang jari kaki dan pastikan ketegangan pada tiub.
3. Langkah kaki bersama-sama dan terus melangkah ke kanan untuk 12 hingga 16 langkah atau panjang bilik sebelum menukar sisi.

8 - Triceps Sickbacks

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan bengkokkan di pinggang sehingga belakang selari dengan lantai.
2. Tarik siku di sebelah batang badan.
3. Menjaga siku statik, meluaskan tangan di belakang anda, menangkap trisep.
4. Lebih rendah dan ulangi 15 wakil.

9 - Incline Curls on the Ball

1. Duduk di atas bola dengan beban yang terletak di paha dan perlahan-lahan berjalan ke hadapan sehingga anda bersandar dengan bola yang menyokong punggung anda.
2. Bend siku dan bawa beban ke arah bahu tanpa mengayunkan lengan.
3. Lebih rendah dan ulangi 15 wakil.

10 - Putaran Duduk untuk Abs

1. Duduk dengan postur yang baik memegang bola perubatan atau bodoh di hadapan badan anda, siku sedikit bengkok.
2. Menjaga abs terkontrak, putar bola ke kanan sambil mengekalkan pinggul dan kaki menghadap ke depan.
3. Kontrak abs untuk membawa bola kembali ke tengah dan kemudian ke kiri. Pergi perlahan-lahan dan tumpukan pada berputar hanya pada batang badan.
4. Ulangi 15 repetisi.

11 - Crunch on the Ball

1. Berbaring dengan bola di bawah pertengahan / punggung bawah dan letakkan tangan di belakang kepala atau di dada.
2. Kontrak abs anda untuk mengangkat badan anda dari bola, menarik bahagian bawah rusuk anda ke arah pinggul anda.
3. Seperti yang anda curl, pastikan bola stabil.
4. Ulangi 15 repetisi.

12 - Burung Anjing

1. Mulailah di tangan dan lutut, tangan terus di bawah bahu, lutut di bawah pinggul dan lurus belakang, abs ketat.
2. Perlahan-lahan menaikkan lengan kanan dan kaki kiri sehingga tahap dengan badan, memegang keseimbangan dan mengekalkan batang tubuh ketat.
3. Turunkan bawah dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.
4. Ulangi 15 repetisi.