Latihan Dinamik untuk Memperkukuh Inti Anda

Latihan Teras Keseluruhan pertengahan / canggih ini mensasarkan semua otot badan termasuk abs , belakang, dan pelvis.

Ini adalah latihan yang dinamik menggunakan bola senaman dan rintangan atau tiub. Berhati-hati ketika melakukan latihan ini dan elakkan dari belakang.

Sekiranya anda merasa sukar ini, anda boleh meletakkan tuala yang digulung di belakang / pinggul bawah untuk sokongan tambahan. Seperti biasa, elakkan senaman yang menyebabkan sakit dan semak dengan doktor anda jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan.

Peralatan Diperlukan

Sebuah band rintangan dan bola senaman

Bagaimana untuk

Woodchops yang mendatar

istockphoto

Balut tiub atau band di sekeliling objek yang kukuh dan berdiri di sebelah kiri, memegang pemegang di kedua-dua belah tangan. Menjaga lengan lurus, ayunan lengan melintasi badan dan berputar ke arah kiri, mengikat abs. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil sebelum menukar sisi

Pertukaran Bola

Mulailah dengan berbaring di belakang dengan kaki lurus ke atas (bengkokkan mereka jika perlu) dan tahan bola terus ke atas badan.

(A) Letakkan bola di antara kaki, memerah mereka untuk memastikan bola di tempat, dan menurunkan kedua-dua lengan dan kaki ke arah lantai.

(B) Bawa mereka kembali dan ambil bola di tangan anda.

(C) Kurangkan lengan dan kaki ke arah lantai lagi dan teruskan, bertukar bola antara tangan dan kaki untuk 12 wakil.

Ball Plank Dengan Sentuhan Kaki

Masuk ke kedudukan papan, keseimbangan dengan jari kaki anda pada bola latihan. Ia lebih mudah untuk masuk ke kedudukan jika anda mula dengan puncak kaki anda berehat di atas bola. Sebaik sahaja anda merasa stabil, perlahan-lahan menggalakkan badan anda pada kaki anda satu kaki pada satu masa atau hanya tinggal di puncak kaki anda.

Angkat kaki kiri dari bola dan ketuk jari ke lantai. Bawa kaki kiri anda kembali ke bola dan ulangi, tekan kaki kanan ke bawah. Teruskan bergilir-gilir setiap sisi untuk 12 wakil.

Berhati-hati dengan latihan ini! Sangat mudah untuk jatuh bola.

Reverse Hyper-Extension on the Ball

Bersandar di atas bola dan gulung ke hadapan sehingga anda berehat di atas lengan bawah, kaki lurus dan kaki di atas lantai. Menjaga kaki lurus, angkat mereka sehingga badan berada dalam garis lurus, menumpukan pada punggung bawah. Kurangkan kaki sedikit dan ulangi selama 12 repetisi.

Roll Up Dengan Bola

Mulakan duduk di atas lantai, kaki, dan tulang belakang lurus dan bola diperpanjang di hadapan anda. Tarik abs di dalam dan bawa pelvis ketika anda meluncur ke atas tikar, perasaan setiap vertebra membuat kenalan, mengambil bola ke atas kepala.

Gulung semula untuk mula mengambil bola dan sampai ke hadapan ketika anda kembali ke tempat duduk. Ulangi 16 repetisi dan bengkokkan lutut untuk mengubah suai langkah ini jika punggung anda melengkung dari lantai.

Tekan Papan Atas pada Bola


Pada lutut anda, letakkan lengan bawah bola dan gulung ke hadapan sedikit sehingga punggung anda rata. Meluruskan lutut dan bawa badan ke dalam kedudukan papan. Tahan selama 1-2 saat, turunkan lutut dan ulangi selama 16 repetisi.

Jacknife

Berbaring di lantai dengan kaki lurus ke atas (lutut sedikit bengkok jika diperlukan) dan tahan bola di belakang kepala. Turunkan kaki beberapa inci dan kemudian bawa bola apabila anda membawa kaki ke dalam, menyentuh bola ke jari kaki dalam kerumitan penuh. Kurangkan dan ulangi 16 rep.