Top 10 Advanced Ab Exercises

1 - Knee Tucks

Apabila memilih latihan yang lebih maju untuk abs anda , tudung lutut sangat baik untuk mengimbangi keseimbangan, kestabilan dan, kekuatan teras. Lengan dan batang badan membantu menstabilkan badan anda apabila anda melutut lutut dan, pada akhir pergerakan, memberikan abs anda satu peregangan tambahan untuk menggiatkan cabaran.

1. Masuk ke posisi pushup dengan bola di bawah kaki / pergelangan kaki (lebih mudah) atau bahagian atas kaki (lebih keras).
2. Pastikan badan lurus, belakang rata dan abs dilibatkan.
3. Gulung bola ke dalam, lentur lutut ke arah dada sambil memerah abs.
4. Cuba untuk tidak menolak dengan tangan anda tetapi, sebaliknya, simpan semua pergerakan di lutut.
5. Jangan hancur belakang apabila anda melancarkan lutut ke dalam.
6. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 10-16 wakil.

2 - Pikes Ball

Kue bola adalah versi canggih dari lutut lutut, dan sangat mencabar. Anda sentiasa boleh mengubah suai langkah dengan memegang lutut sedikit bengkok atau dengan memendekkan pelbagai gerakan dan hanya mengangkat pinggul beberapa inci, mengangkat lebih tinggi apabila anda menjadi lebih kuat. Kunci untuk membuat langkah ini mencabar adalah menggunakan abs untuk menarik pinggul, melipat kaki di atas bola.

1. Masuk ke posisi pushup dengan bola di bawah kaki / pergelangan kaki (lebih mudah) atau bahagian atas kaki (lebih keras).
2. Pastikan badan lurus, belakang rata dan abs dilibatkan.
3. Kencangkan abs dan angkat pinggul ke arah siling, bergulir kaki di atas bola.
4. Pastikan kaki lurus untuk lebih banyak cabaran, berakhir dengan sepedah lurus dengan kaki di atas bola.
5. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 10-16 wakil.

3 - Oblique Knee Drops

Kejatuhan lutut serong adalah cara yang baik untuk menyasarkan obliques serta abdominis rektum dan belakang. Kunci untuk langkah ini ialah menggunakan abs anda untuk mengawal kaki anda apabila anda menurunkannya dan kemudian mengikatnya untuk menariknya kembali. Elakkan melengkung atau menegangkan punggung bawah dengan mengekalkan jarak gerak kecil, hanya menurunkan lutut sejauh yang anda selesa. Anda juga boleh mencuba langkah ini tanpa bola ubat atau dengan tuala bergulung di bawah pinggang untuk mendapatkan lebih banyak sokongan.

1. Bersantai di atas lantai dengan lutut ditarik dan bengkok ke kira-kira 90 darjah.
2. Letakkan bola ubat di antara lutut dan peregangan tangan ke sisi seperti kapal terbang, telapak tangan menghadap ke atas.
3. Kontrak abs dan tolak lutut ke arah kanan.
4. Kurangkan lutut serendah mungkin tanpa mengangkat bahu di luar lantai atau menegangkan punggung anda.
5. Kencangkan abs, merasai kontrak oblik dan tarik lutut ke belakang.
6. Sisi ganti untuk sejumlah 1-3 set 10-16 wakil.

4 - Sambungan Bola Perubatan

Latihan yang sangat maju ini menyasarkan pelbagai otot termasuk abs, belakang, kaki dan lengan. Untuk mencuba langkah ini, anda mungkin ingin menopang bola ke tepi dinding untuk kestabilan dan bermula tanpa bola perubatan untuk mempraktikkan borang anda. Langkah ini memerlukan keseimbangan dan kekuatan yang luar biasa. Sekiranya anda merasakan sakit di bahagian belakang anda, tangankan tangan di atas dada atau hanya sedikit lebih rendah daripada menjatuhkannya selari dengan lantai.

1. Posisi bola di bahagian bawah belakang untuk menarik abs anda dan menstabilkan pinggul. Terangkan bola ke arah dinding untuk kestabilan jika diperlukan.
2. Pegang bola perubatan ringan atau dumbbell lurus ke atas dada dan pastikan lutut berada pada 90 darjah.
3. Lengan bawah di belakang anda sambil serentak memanjangkan kaki kanan lurus.
4. Kembali untuk bermula dan ulangi, kaki bergantian untuk 10-16 repetisi.
5. Untuk cabaran yang kurang untuk mengimbangi, lakukan sambungan kaki tanpa bola ubat.

5 - Papan Dengan Angkat Kaki

Latihan papan tradisional adalah senaman penstabilan yang sangat baik yang melibatkan hampir setiap otot di dalam tubuh dengan fokus pada abs dan belakang. Versi ini melibatkan menopang kaki pada bola dan mengangkat kaki, satu demi satu, untuk menambahkan intensiti pada latihan. Untuk mengubah suai, letakkan bola di bawah kaki atau paha atas.

1. Letakkan bola di bawah kaki atau jari kaki (lebih keras) dan tangan mengenai lebar bahu di atas lantai.
2. Kontrak abs untuk memegang badan dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
3. Menjaga abs terkontrak, angkat kaki kanan dari bola beberapa inci, tahan selama beberapa saat dan lebih rendah. Ulang di kaki kiri, bergantian kaki untuk 8-16 repetisi pada setiap sisi.

6 - Woodchops

The woodchop adalah latihan yang mencabar dan dinamik yang menyasarkan abs dan belakang. Ia merupakan cara yang baik untuk mengukuhkan teras untuk memusingkan gerakan seperti yang terlibat dalam golf , besbol , atau tenis . Anda boleh melakukan langkah ini dari bawah ke bawah (seperti yang ditunjukkan) atau membalikkan langkah itu dan lakukannya dari atas ke bawah untuk mengubah perkara-perkara. Kunci untuk memastikan langkah ini selamat adalah memutarkan pinggul dan lutut ke arah yang anda bergerak dan fokus pada kontrak abs.

1. Pasang satu hujung jalur rintangan ke objek yang kukuh (seperti pagar tangga) berhampiran lantai.
2. Pegang bahagian lain dan ambil beberapa langkah untuk membuat ketegangan pada band. Anda mungkin perlu mengulangi band di sekeliling tangan anda beberapa kali.
3. Menjaga lengan lurus, putar badan dan bawa tangan di atas pepenjuru sambil memerah abs.
4. Putar pinggul dan lutut apabila anda beralih untuk mengelakkan mencederakan sendi.
5. Putar kembali dan ulangi untuk 10-16 reps sebelum bertukar sisi.

7 - Putaran pada Bola

Langkah lanjutan ini bukan sahaja berfungsi dengan teras, dengan tumpuan pada obliques, ia juga menargetkan keseimbangan, kestabilan, dan kelenturan. Untuk memastikan langkah ini selamat, pastikan latihan perlahan dan dikawal dan lutut selari dengan kaki dan pergelangan kaki daripada memutarnya ke satu sisi atau yang lain.

1. Berbaring dengan bola di bawah bahu, leher, dan kepala, pinggul ditarik dalam kedudukan jambatan.
2. Pegang bola ubat atau lurus ringan di atas dada.
3. Kencangkan abs anda dan putar badan anda ke kiri sejauh yang anda boleh, membolehkan pinggul dan kaki bergerak secara semula jadi dengan gerakan.
4. Putar sandaran dan kemudian berputar ke sisi lain.
5. Ulangi 1-3 set 10-16 repet (satu rep termasuk kedua-dua belah kanan dan kiri).

8 - Jambatan Side dengan Hip Drops

Jambatan sampingan adalah latihan lanjutan, terutamanya jika anda melakukan langkah di lengan bawah (pilihan lain adalah untuk mengimbangi tangan). Menambah angkat pinggul benar-benar mencabar obliques, menjadikan ini latihan senaman keseluruhan yang hebat. Anda boleh mengubah suai dengan memegang satu lutut di atas lantai atau dengan mengambil kaki lebar bukan ditumpuk di atas satu sama lain.

1. Lie di sebelah anda seimbang di lengan dan kaki.
2. Pinggul dan kaki harus disusun di atas satu sama lain.
3. Memegang batang badan dengan mantap, perlahan-lahan kontrak abs anda dan menurunkan pinggul ke lantai (anda tidak perlu menyentuh).
4. Elakkan tenggelam ke bahu.
5. Bawa pinggul kembali dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 reps pada setiap sisi.

9 - Duduk Twist Torso

Twist torso yang duduk adalah cara yang baik untuk menyasarkan obliques sambil memperkuat teras dan ketahanan bangunan di flexors pinggul. Kunci untuk menjaga langkah ini selamat dan berkesan adalah untuk menjaga belakang lurus dan dada diangkat sepanjang latihan bukannya mengetuk bahu, yang boleh menyerang belakang.

1. Duduk sambil memegang bola perubatan dengan lutut bengkok.
2. Lean kembali sedikit, menarik abs dan menjaga belakang lurus dan dada ditarik.
3. Putar ke kanan, menyentuh bola ubat ke lantai di sebelah pinggul.
4. Kembali ke pusat dan berputar ke kiri.
5. Ulangi, bergilir-gilir untuk 1-3 set 10-16 wakil (satu wakil adalah ke kanan dan kiri).

10 - Ab Rolls on the Ball

Ab roll adalah satu latihan yang mencabar yang mensasarkan semua otot teras. Langkah lanjutan ini memerlukan butiran terperinci untuk mengelakkan stranan belakang. Pastikan anda hanya melancarkan sejauh yang anda selesa. Jika anda merasakan apa-apa ketegangan di belakang, lepaskan senaman atau elakkan sepenuhnya.

1. Berlut di depan bola dan letakkan tangan di atas bola, selari dengan satu sama lain dan dengan siku bengkok.
2. Kontrak abs dan tarik perut ke arah tulang belakang.
3. Perlahan-lahan melancarkan ke hadapan dan ke luar sejauh yang anda boleh selesaikan, sehingga rasa abs melibatkan diri. Jangan pergi sejauh ini bahawa anda menyakiti belakang atau keruntuhan anda.
4. Langkah ini tidak melibatkan lenturan pinggul, jadi pastikan mereka lurus sepanjang latihan.
5. Menjaga badan lurus, perlahan-lahan tarik badan anda kembali menggunakan lengan dan abdomen anda.
6. Teruskan untuk 1-3 set 8-12 reps, mengelakkan langkah ini jika anda mempunyai sebarang masalah belakang.
7. Anda boleh mengubah kesukaran langkah dengan meletakkan tangan anda lebih dekat atau lebih jauh.