Terlalu sibuk untuk bersenam? Sangat mudah merasakan seperti itu, terutamanya jika anda cuba mengikuti garis panduan latihan, yang mencadangkan satu jam sehari sepanjang hari dalam seminggu. Walau bagaimanapun, pakar mendapati bahawa latihan pendek, dua atau tiga latihan 10 minit sehari, sebagai contoh, boleh sama berkesan dengan latihan yang lebih lama. Kuncinya adalah untuk memberi tumpuan kepada intensiti dan menggunakan masa anda dengan bijak.
Jadi bagaimana anda menambah intensiti untuk latihan anda? Cuba aktiviti berdampak tinggi seperti jogging, melompat tali atau plyometrik . Sekiranya impak yang tinggi bukan perkara anda, anda benar-benar boleh mendapatkan latihan yang hebat dengan senaman yang rendah . Kuncinya adalah untuk mencuba bergerak kompaun untuk bekerja lebih daripada satu kumpulan otot atau, jika anda melakukan kesan rendah kardio, kelajuan, dan pelbagai pergerakan pasti akan mendapat kadar denyutan jantung anda.
Latihan contoh di bawah ini menawarkan pelbagai idea kardio dan kekuatan untuk memanfaatkan masa latihan anda. Ingat, bilangan kalori yang dibakar adalah berdasarkan beberapa faktor seperti umur, berat badan, komposisi badan, tahap keamatan dan banyak lagi, jadi mungkin tidak tepat 100 kalori untuk setiap orang.
Satu lagi perkara: Pemanasan dalam latihan ini sangat singkat dan anda mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk mendapatkan badan anda bersedia untuk senaman untuk mengelakkan kecederaan . Jangan ragu untuk menambah masa pemanasan dan jangan lupa untuk menyejuk dan meregangkan selepas setiap latihan.
Blast 10-Minute Cardio
Untuk mendapatkan yang terbaik daripada 10 minit latihan, anda perlu bekerja lebih keras. Pastikan anda menghangatkan sebelum melakukan senaman yang tinggi dan lakukan setiap senaman dengan keras dan cepat seperti yang anda boleh, menjaga bentuk yang baik. Cuba latihan ini untuk letupan kardio 10 minit.
- 1 minit - Berjalan-jalan pantas atau berjalan di tempat
- 1 minit - Jantung cahaya di tempat atau di luar, menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah
- 1 minit - Bicu melompat
- 30 saat - Melompat lama - melompat ke hadapan, mendarat dengan kedua-dua kaki, berbalik dan melompat kembali
- 30 saat - Berada di tempat
- 30 saat - Lompat jauh
- 30 saat - Mac di tempat
- 30 saat - Burpees
- 30 saat - Pendaki gunung
- 30 saat - Mac di tempat
- 30 saat - Burpees
- 30 saat - Mac di tempat
- 30 saat - Berada di tempat
- Lompat Squat 1 minu1 minit
- 1 minit - Berjalan perlahan di tempat untuk menyejukkan
Latihan 10-Minute Sprint HIIT
Running adalah satu lagi aktiviti yang boleh membakar kalori dan, jika anda hanya mempunyai 10 minit, anda boleh membakar lebih banyak kalori dengan mencuba sedikit latihan jarak intensiti tinggi . Latihan ini merangkumi laju pintar yang semakin meningkat sehingga secara beransur-ansur meningkat sehingga, pada akhir senaman, anda akan berada dalam pukulan habis-habisan. Tidak suka berlari? Cuba bukit berulang atau kelajuan berjalan dengan pulih.
- 1 minit - Berjalan-jalan pantas atau berjalan di tempat
- 1 minit - Memulakan joging ringan untuk mendapatkan tubuh anda lebih panas
- 1 minit - Jogging Lutut Tinggi - Jog, mengangkat lutut anda tinggi ke paras pinggang
- 30 saat - Meningkatkan kelajuan anda supaya anda berada di sekitar Tahap 6-7 pada Skala Exertion yang Dipertimbangkan
- 30 saat - Jog atau berjalan kaki
- 30 saat - Sekarang berjalan pada Level 8 pada Skala PE
- 30 saat - Jog atau berjalan kaki
- 30 saat - Jalankan lebih cepat daripada selang kerja terakhir anda
- 30 saat - Jog atau berjalan kaki
- 30 saat - Berjalan pada kadar yang sama atau lebih cepat daripada jarak sebelumnya
- 30 saat - Jog atau berjalan kaki
- 1 minit - Sprint secepat mungkin, semua keluar
- 1 minit - Slow Jog
- 1 minit - Berjalan ke sejuk
Lebih banyak
Latihan Litar 10-Minute Jumprope
Melompat tali adalah cara yang baik untuk membakar lebih banyak kalori, tetapi sangat sukar untuk melompat tali secara berterusan walaupun selama beberapa minit, terutama jika anda kehabisan amalan. Saya suka melakukan selang-selang, melompat tali selama kira-kira 30 saat atau lebih dan kemudian berjoging atau berbaris di antara serangan lompat. Itu memberi badan anda sedikit rehat ketika anda masih membakar kalori mega.
- 1 minit - Berjalan-jalan pantas atau berjalan di tempat untuk memanaskan badan
- 1 minit - Jog cahaya di tempat bergerak lengan ke atas dan ke bawah
- 30 saat - Lompat tali
- 30 saat - Berjalan atau berjalan di tempat
- 30 saat - Lompat tali
- 30 saat - Berjalan atau berjalan di tempat
- 30 saat - Lompat tali
- 30 saat - Berjalan atau berjalan di tempat
- 30 saat - Lompat tali
- 30 saat - Berjalan atau berjalan di tempat
- 30 saat - Lompat tali
- 30 saat - Berjalan atau berjalan di tempat
- 1 minit - Lompat tali secepat mungkin
- 1 minit - Jog atau berjalan di tempat
- 1 minit - Berjalan ke sejuk
10-Minute Workout Impact Low
Anda tidak perlu berlari, menjelajah, melompat dan melompat jika anda ingin mendapatkan senaman yang hebat. Terdapat banyak latihan hebat yang boleh anda lakukan yang tidak melibatkan melompat sama sekali, seperti beberapa latihan yang disenaraikan di bawah. Cuba langkah-langkah ini, pergi secepat yang anda boleh dan dapatkan pelbagai gerakan terbesar yang boleh anda lakukan untuk membakar kalori terbesar.
- 1 minit - Sentuh langkah - Langkah ke sisi, mengayunkan tangan untuk memanaskan badan
- 1 minit - Lift Ball Knee Lifts - Pegang bola di atas kepala dan angkat lutut alternatif, membawa bola ke bawah untuk menyentuh lutut
- 1 minit - Squat dan Sweep dengan Med Ball - Squat dan menyentuh bola med ke lantai, berdiri dan menyapu overhead berat
- 1 minit - Squat Kicks - Squat dan, semasa anda menekan, keluar dengan kaki kanan. Silih ganti dengan setiap kaki.
- 1 minit - Side-to-Side Lunges dengan Punches - Pivot ke kanan, melangkah kaki kiri terus ke dalam lunge sambil menumbuk dengan tangan kanan. Belah dan ulangi.
- 1 minit - Jacks Jumping Bergerak Rendah - Langkah kaki kanan keluar ke sisi dan ayunan lengan kanan dan atas. Tukar ke kiri dan ulangi.
- 1 minit - Kaki Kaki Lurus - Angkat kaki kanan lurus ke atas dan melingkari lengan kanan di sekitar dan ke bawah ke arah kaki. Ulang di sisi lain, bergantian.
- 1 minit - Pelompat Puddle - Tekan kaki kanan apabila anda keluar dengan kaki kiri selebar yang anda boleh, lengan lebar. Langkah kaki kiri dan kemudian ulangi ke sisi lain.
- 1 minit - Lutut Side, Kick Side -Bring lutut kiri ke sisi sambil membawa siku ke arah lutut. Ambil kaki kiri dan beralih berat ke kaki kiri sambil menendang ke sisi. 30 saat di sebelah kanan dan kemudian kiri.
- 1 minit - Bear Crawls - Squat ke lantai dan berjalan tangan ke papan. Lakukan pushup (pilihan), berjalan kaki dan berdiri.
- 1 minit - Berjalan ke sejuk
Latihan Litar Rumah 10-Menit
Cardio bukanlah satu-satunya cara untuk membakar lebih banyak kalori. Latihan latihan kekuatan, terutama apabila dilakukan dalam format litar , boleh benar-benar membakar beberapa kalori yang serius.
Untuk senaman di bawah Adakah setiap senaman selama 30-60 saat atau keletihan sebelum beralih ke latihan seterusnya dengan sedikit atau tidak berehat. Gunakan berat badan yang cukup bahawa anda dicabar untuk setiap senaman.
- Squats
- Split Squat
- Wajaran Squat Berat
- Deadlifts
- Pushups
- Bengkok Berjumam Satu Kaki
- Langkah Tekanan Atas Lutut
- Kickbacks Teras
- Hammer Curl With Power Squat
- Papan dengan lengan lutut
Latihan Berat Body Weight 10-Minute
Walaupun anda tidak mempunyai peralatan, anda boleh membakar kalori dengan hanya badan anda sebagai perlawanan anda . Kunci untuk membuat kerja itu adalah untuk bekerja keras seperti yang anda boleh lakukan untuk setiap latihan. Cuba litar berat badan berikut, lakukan setiap latihan selama 30-60 saat dan bergerak secepat yang anda boleh dengan bentuk yang baik.
- Alternatif 2 squats cepat dengan 2 jongkong melompat
- 30 saat luncur depan alternatif / 30 saat plyo lunges
- 30 saat menanggung merangkak / 30 saat pushups
- Deadlifts satu kaki: kaki kanan
- Deadlifts satu kaki: kaki kiri
- Wall Sit Dengan Lengan Angin
- Dips dengan Extensions Kaki
- Burpees
- Triceps Pushup dengan Plank Side
- Jambatan dengan Drop Kaki