Tiada peralatan? Tiada masalah. Keseluruhan litar rumah badan ini termasuk pelbagai latihan berat badan klasik untuk bekerja badan anda dari kepala ke jari kaki. Beberapa langkah termasuk melompat plyometric dan bergerak intensiti tinggi yang lain. Ubah suai latihan supaya sesuai dengan tahap kecergasan anda.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain. Latihan ini adalah untuk latihan perantaraan / lanjutan.
Peralatan Diperlukan
Kerusi, bangku atau langkah
Bagaimana untuk
- Lakukan latihan untuk masa yang disyorkan, satu demi satu, dengan jangka pendek di antara
- Lakukan litar sekali untuk senaman 10 hingga 15 minit, mengulangi sehingga enam kali untuk senaman yang lebih lama dan lebih maju
- Tambah tempoh rehat tambahan seperti yang diperlukan
Pemanasan : Kardio ringan-sederhana selama 3-5 minit
Latihan yang disyorkan
- Gaya Litar - Lakukan setiap latihan selama 30-60 saat, satu demi satu dengan sedikit rehat di antara latihan. Ulangi litar sehingga 3 kali, bergantung pada masa, tahap kecergasan dan matlamat anda.
1 - 1 Menit Squats Alternatif dan Squat Jumps
Squat rendah dan cepat untuk 2 wakil, kemudian melakukan 2 jongkong melompat : lebih rendah ke jongkok dan melompat setinggi yang anda boleh, mendarat kembali di jongkong. Ulang, bergantian 2 wakil setiap senaman.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
Tukar Intensiti: Oleh itu, semua jongkong melompat untuk menjadikannya lebih sukar, melakukan jisim kesan yang rendah untuk memudahkannya
2 - 1 Minute Lunges and Plyo Lunges
Berjuang ke hadapan dengan kaki kanan, kemudian mundur dan lung ke depan dengan kaki kiri. Ulang selama 30 saat, bergerak secepat mungkin.
Ikuti dengan melompat plyo lunges : Mulailah dalam lunge, lompat dan beralih kaki di udara, mendarat dengan lunge dengan kaki yang lain ke hadapan. Ulangi, mendarat dengan kaki yang lain ke hadapan.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
Tukar Intensiti: Lakukan semua llyes lunges untuk lebih intensiti, mogok statik untuk kurang intensiti.
3 - 1 Minute Bear Crawls With Pushups
Untuk merangkak beruang , jongkok ke lantai dan berjalan tangan ke kedudukan papan. Lakukan pushup, lutut atau jari kaki, berjalan kaki dan berdiri.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
Tukar Intensiti: Tambah lompat pada akhir untuk menambah intensiti
4 - Satu Deadlift Kaki untuk Power Hop
Mulailah dengan berat pada kaki kanan dan lurus ke atas. Petua di pinggul untuk membawa batang tubuh selari ke lantai sambil mengangkat kaki kiri lurus ke atas. Turunkan kaki kiri dan bawa lutut ke dalam hop. Ulang selama 30 saat dan tukar sisi. Latihan ini cukup mencabar tanpa berat badan, jadi jangan ragu untuk meninggalkannya jika tiada apa-apa yang berat di sekelilingnya.
Reps / Sets / Duration : 30 saat di setiap sisi
Tukar Intensiti: Ambil lonjakan untuk mengurangkan keamatan
5 - Wall Duduk Dengan Lift Lutut
Duduk dengan dinding atau bola (pilihan), lutut pada sudut 90 darjah, berat di tumit. Memegang kedudukan, angkat kaki kanan beberapa inci dari tanah. Bawah dan kemudian angkat kaki kiri. Teruskan bergilir-gilir setiap kaki yang tinggal di jongkong anda.
Reps / Set / Durasi : 60 saat pada setiap sisi
Tukar Intensiti: Berdiri selepas 30 saat untuk berehat untuk mengurangkan keamatan
6 - Dips dengan Sambungan Kaki
Duduk di atas tangga atau kerusi, tangan di sebelah paha, lutut bengkok. Tolak langkah dan bengkokkan siku menjadi berenang. Apabila anda menekan, melanjutkan kaki kanan, sampai ke kaki dengan tangan kiri anda. Turun dan ulangi di sebelah yang lain, bergilir-gilir selama 60 saat.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
Tukar Intensiti: Lepaskan lanjutan kakinya untuk kurang intensiti
7 - Burpees
Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai. Lompat kembali ke kedudukan papan, lompat kaki dan berdiri. Tambah lompat pada akhir untuk lebih intensiti, jika dikehendaki. Ulang selama 60 saat.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
Tukar Intensiti: Berjalan kaki keluar dan kurang intensiti, tambah pushup untuk lebih intensiti
8 - Triceps Pushups dengan Side Planks
Dalam kedudukan pushup, dengan tangan rapat bersama, lakukan pushup triceps. Apabila anda menaikkan, putar ke kiri, mengambil lengan kanan lurus di atas papan sebelah. Putar kembali untuk pushup lain, dan kemudian lakukan papan sisi di sisi lain. Ulangi, bergilir-gilir selama 60 saat.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
Tukar Intensiti: Lakukan langkah ke atas lutut untuk mengubah suai.
9 - Jambatan dengan Kaki Titik
Dalam kedudukan jambatan, luruskan kaki kanan dan lepaskannya ke sisi beberapa inci. Bawa ia kembali ke pusat dan ulangi selama 30 saat. Beralih sisi dan selesaikan senaman pada kaki lain selama 30 saat.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
Tukar Intensiti: Bengkokkan lutut untuk mengurangkan keamatan.