Kerja Lebih Keras, Membakar Lebih Banyak Kalori
Latihan intensiti tinggi adalah trend terkini dalam kecergasan. Tetapi apakah maksudnya sebenarnya? Bekerja hingga ke titik keletihan otot yang lengkap atau sehingga anda membuang? Atau sesuatu yang sedikit kurang sengit, tetapi cukup sukar yang anda tidak boleh bercakap.
Salah satu unsur yang paling penting ialah intensiti senaman anda, jadi penting untuk mendapatkannya dengan betul. Walaupun kebanyakan garis panduan mencadangkan senaman intensiti sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu, bekerja dengan intensiti tinggi boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori, menjimatkan masa dengan latihan yang lebih pendek , dan meningkatkan tahap kecergasan anda.
Cara untuk Intensiti Meaure
Jadi, bagaimana anda tahu jika anda bekerja pada tahap intensiti yang tinggi atau bertenaga? Tidak ada definisi yang tepat, tetapi ada cara untuk memantau seberapa keras anda bekerja:
- Ujian Ceramah - Jika anda bekerja pada tahap intensiti yang kuat, anda harus terengah-engah dan hanya dapat mengatakan beberapa perkataan pada satu masa.
- Perbuatan yang Dipertimbangkan - Menggunakan kaedah ini, padankan bagaimana perasaan anda semasa latihan anda ke Carta Exceion yang Dipertimbangkan . Keamatan yang tinggi akan berada di tahap 8-9. Pengajian telah mendapati bahawa penarafan peneguhan yang dianggap mencerminkan apa yang kadar hatimu lakukan. Ini bermakna jika anda menyedari bahawa latihan anda tinggi, maka sangat mungkin kadar degupan jantung anda juga tinggi.
- Peratusan Kadar Jantung Maksimum Anda - Untuk kaedah ini, anda boleh mengira zon kadar denyut sasaran anda dan menggunakan monitor kadar jantung untuk menjejaki kadar denyutan jantung anda. Untuk bekerja pada keamatan yang tinggi, anda akan kekal antara 80-90% peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Bagaimana Sering Menjalankan Latihan Intensiti Tinggi
Garis Panduan Aktiviti Fizikal 2008 mencadangkan melakukan senaman intensiti selama 5 hari setiap minggu atau senaman intensiti / tinggi selama lebih kurang 20 minit, 3 hari seminggu, tetapi berapa banyak yang anda lakukan adalah berdasarkan tahap kecergasan dan matlamat anda. Adalah baik untuk bekerja pada pelbagai tahap intensiti untuk memanfaatkan sistem tenaga yang berlainan dan berfungsi dengan cara yang berbeza.
Latihan intensiti terlalu banyak boleh membawa kepada kecederaan atau kecederaan yang berlebihan, jadi anda tidak mahu melakukan senaman seperti ini setiap hari.
Jika anda seorang pemula, bermula dengan latihan jarak jauh adalah cara yang baik untuk mendapatkan tubuh anda digunakan untuk senaman intensiti yang lebih tinggi dalam gigitan yang pendek dan terkawal. Ada cara untuk bekerja keras sambil mengekalkan impak yang rendah jika melompat tidak selesa untuk anda. Ketahui lebih lanjut mengenai cara menambah intensiti pada latihan anda dan dapatkan hasil latihan yang terbaik.
Contoh Kegiatan Intensiti Tinggi
Sesetengah aktiviti secara semulajadi lebih sengit daripada yang lain, terutamanya latihan yang melibatkan penggunaan kumpulan otot besar seperti kaki anda. Ini termasuk:
- Latihan intensiti tinggi latihan
- Latihan Tabata
- Berjalan
- Berjalan laju
- berjalan-jalan di kawasan Bukit
- Mendaki tangga
- Jump roping
- Ski negara salib
- Latihan plyometric
Satu Perkataan Mengenai Latihan Intensiti Tinggi Latihan, atau HIIT
Latihan intensiti intensiti tinggi (aka HIIT) adalah di mana anda bekerja, kemudian berehat, kemudian bekerja lagi. Latihan HIIT ditakrifkan sebagai dilakukan pada 90-95% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Pada intensiti ini, HIIT dapat menghasilkan apa jelajah 20 minit, jog 2-melahirkan.
Sekarang, jika anda melakukan latihan interval aerobik, katakan pada treadmill, di mana anda melakukan selang 80-90% dari kadar denyut jantung maksimum anda selama 10 minit yang bersamaan dengan latihan senaman 30-minit yang dilakukan pada 75% maksimum anda kadar degupan jantung.
Kedua-duanya berada pada keamatan yang tinggi, tetapi latihan HIIT dan latihan Tabata- gaya harus dilakukan pada tahap yang tinggi sehingga aktiviti tidak dapat bertahan untuk jangka waktu yang panjang. Jika anda tidak mahu melontar selepas 10 minit, anda tidak melakukannya cukup keras untuk mendapatkan manfaat latihan ini.
Sumber:
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Perubatan Sukan Kolej Amerika. Posisi Perubatan Sukan Kolej Amerika. Strategi Intervensi yang sesuai untuk Berat Badan dan Pencegahan Berat Badan untuk Dewasa. Exerc Sports Sci. 2001 Disember; 33 (12): 2145-56.