Latihan ini melibatkan penggantian kumpulan otot menentang untuk menghapuskan tempoh rehat antara set dan menjimatkan masa anda. Latihan dibahagikan kepada pasangan sehingga anda akan melakukan gerakan pertama yang diikuti dengan segera oleh latihan kedua. Sekiranya anda melakukan lebih daripada satu set, teruskan selingan latihan sehingga anda menamatkan bilangan set yang dikehendaki dan beralih ke dua latihan berikutnya. Jika anda seorang pemula, periksa Latihan Permulaan ini.
- Panaskan dengan kardio ringan 5-10 minit
- Ganti setiap set latihan (latihan 1 dan 2) untuk 1-3 set 10-16 ulangan
- Gunakan berat yang cukup supaya anda HANYA dapat menyelesaikan bilangan ulangan yang dikehendaki
- Ubah suai senaman mengikut tahap kecergasan anda. Latihan adalah contoh sahaja
Pasangan 1: Squats
Berdiri dengan kaki lebar pinggang selain memegang berat di atas bahu. Simpan abs dan bengkokkan lutut ke jongkong , memegang lutut di belakang jari kaki. Tekan melalui tumit untuk kembali dan ulangi untuk 10-16 wakil.
Pasangan 1: Deadlifts
Mulailah dengan kaki lebar pinggang. Menjaga kembali rata, bahu belakang dan abs di, hujung dari pinggul dan turun ke bawah sejauh yang anda boleh (menurut fleksibiliti anda) dan perlahan-lahan menaikkan semula,
Pasangan 2: Squat Satu-Kaki
Letakkan bola di belakang dinding melawan dinding dan berdiri dengan kaki kiri diangkat dari lantai. Tarik lutut kanan dan turun ke jongkong, menjaga keseimbangan anda. Tolak semula untuk memulakan dan ulangi semua wakil pada kaki kanan sebelum berpindah.
Pasangan 2: Deadlift Satu-Kaki
Petua dari pinggul dan menurunkan berat badan ke arah lantai (belakang lurus) sambil mengangkat kaki kiri terus ke belakang ke tahap pinggul. Pastikan lutut kaki kanan sedikit bengkok, abs ke dalam. Kontrak glutes kaki kanan untuk menarik kembali.
Pasangan 3: Statung Lunge
Berdiri dalam pendirian berpisah, kaki kira-kira 3 kaki dan bengkokkan kedua-dua lutut ke dalam lung, lutut depan di belakang jari kaki. Push melalui tumit untuk kembali ke belakang. Ulangi semua wakil dan tukar kaki.
Pasangan 3: Lunge Satu-Kaki
Mulakan dengan bengkok kaki kiri, bersinar di bola, berat di sebelah kanan. Tarik lutut kanan, gulung bola keluar dengan kaki kiri dan sampai ke lantai dengan berat badan. Squeeze kaki kanan untuk memutar bola kembali.
Pasangan 4: Hip Bridge with Extension Leg
Berbaring dengan bola yang menyokong bahu dan kepala, lutut ditekuk pada 90 darjah dan badan berada dalam garis lurus (seperti jembatan). Mengekalkan tulang belakang neutral, angkat satu kaki, menggunakan kaki yang lain untuk menstabilkan pinggul dan badan anda. Meluruskan lutut sehingga kaki lurus dan kembali ke mulanya.
Pasangan 4: Hamstring Rolls
Berbaring di lantai dengan kaki lurus, tumit di atas bola. Angkat pinggul di luar tikar supaya badan anda berada dalam garis lurus dan menggali tumit ke dalam bola untuk melancarkan bola masuk. Balik kembali untuk memulakan kedudukan dan ulangi. Jika ini terlalu sukar, simpan pinggul anda di atas lantai.
Pasangan 5: Paha Luar
Berpegang pada kerusi untuk keseimbangan, bengkok lutut kanan ke 90 darjah. Menjaga tubuh tegak, abs di dalam dan pinggul ke hadapan, angkat kaki yang bengkok lurus sehingga ia selari dengan lantai. Perlahan rendah kembali untuk memulakan kedudukan dan ulangi setiap kaki sebelum bergerak ke penambahan. Untuk rintangan penggunaan gelang buku lali.
Pasangan 5: Adduction
Bersantai di atas lantai dan angkat kaki anda, meletakkan bola antara lutut. Melibatkan abs dan memerah bola dengan lutut anda, melepaskan sedikit. Ulangi memerah dan lepaskan 10-16 repetisi.