MetCon mendapat keputusan ... tetapi bolehkah anda membayar harga?
Kami suka frasa dalam industri kecergasan, terutamanya yang melibatkan kata-kata seperti
'membakar' dan 'putus' dan 'nada'.
Orang yang tidak dikenali mungkin menganggap kita semua sekumpulan masokis, tetapi mencarik, membakar, mengongkong dan mengetatkan adalah apa yang kita inginkan dari latihan kita. Jadi, apakah latihan ajaib yang akhirnya akan memberi kita tubuh yang sempurna ?
Bukan kardio yang panjang dan lambat yang kami luangkan selama 20 tahun yang lalu, sama ada latihan latihan kekuatan lurus lama yang baik, sama ada.
Jadi jika tidak itu, maka apa itu?
Dan Jawapannya ...
Ia sebenarnya gabungan kedua-duanya. Gabungan khas kardio dan kekuatan ini dipanggil Metabolic Conditioning dan, jika anda pernah mendengar atau cuba P90X , CrossFit, Insanity atau latihan litar intensiti tinggi, maka anda tahu apa yang saya bicarakan.
Ada orang yang berfikir bahawa penyesuaian metabolik, atau MetCon, sebagai orang yang keren menyebutnya, adalah cara yang paling berkesan untuk membakar lemak dan membina ketahanan, tetapi adakah itu benar? Dan jika ya, adakah latihan senaman yang sangat baik untuk kita? Ketahui apa yang begitu hebat, atau mungkin tidak begitu hebat, tentang MetCon.
Mengapa MetCon Dapat Hasil
MetCon, seperti banyak jargon kecergasan seperti zon pembakaran lemak atau toning , adalah sedikit kesilapan. Anda tidak perlu bersenam untuk 'keadaan' metabolisme anda. Tubuh anda bermetabolik sepanjang masa dan, jika ia berhenti, itu bermakna anda telah berhenti juga.
Walau bagaimanapun, menurut Greg Glassman, pengasas CrossFit dan salah seorang pakar utama dalam latihan intensiti tinggi, latihan metabolik adalah mengenai peningkatan "penyimpanan dan penyampaian tenaga untuk sebarang aktiviti." (Glassman, "Kondisi Metabolik")
Artikel yang ditulis dengan baiknya terperinci mengenai ini, dengan perbincangan tentang jalur tenaga tubuh dan bagaimana MetCon, tidak seperti latihan kardio atau kekuatan tradisional, menargetkan setiap satunya dengan cara yang lebih berkesan.
Semua itu penting dan artikelnya bernilai membaca, tetapi apa yang MetCon benar-benar mengenai orang biasa adalah satu perkara: Mendapatkan hasil .
Tonton mana-mana infomercial P90X atau Insanity dan anda akan melihat otot-otot yang keras, berkilat badan tanpa lemak dan lemak yang banyak diimpikan oleh kami. Jadi apa rahsia di balik keputusan ini dan bolehkah kita semua memilikinya? Itu bergantung kepada apa yang anda mahukan dan seberapa sukar anda bersedia bekerja.
Yang Baik
Rahsia sebenar kepada MetCon bukan tentang apa yang anda lakukan, itu mengenai bagaimana anda melakukannya dan jika anda melakukannya dengan betul, anda boleh:
- Membakar lebih banyak kalori untuk penurunan berat badan
- Meningkatkan kalori yang dibakar selepas senaman anda , juga dikenali sebagai afterburn
- Mengajar badan anda bagaimana menggunakan sistem tenaga yang berbeza dengan lebih cekap , termasuk sistem phosphagen ( tenaga segera diperlukan), glikolisis (tenaga pertengahan diperlukan) dan sistem aerobik (tenaga yang diperlukan). Walaupun ini tidak selalu menjadi keutamaan untuk latihan purata, ini boleh menjadi rangsangan yang luar biasa untuk para atlet.
- Membina kekuatan, ketahanan dan kecergasan untuk hampir semua aktiviti - Bersaing dalam perlumbaan, pergi ke penguatkuasaan ketenteraan atau undang-undang, sukan, sesi kerja maraton, dll.
Jadi, jika anda boleh mendapatkan semua itu dari MetCon, mengapa kita tidak semua melakukannya?
Untuk satu, ia adalah cara yang kompleks untuk bersenam dan kita sering memerlukan arahan pakar, bimbingan dan motivasi untuk melakukannya dengan selamat dan berkesan. Untuk yang lain? Ia sering terlalu sengit untuk latihan awal atau bahkan latihan purata. Hanya tanya suamiku berapa hari dia sakit ketika dia melakukan P90X. Jawapannya? Kesemuanya .
Jadi, sebagai berkesan kerana ada beberapa perkara yang perlu anda ketahui sebelum anda mencubanya.
Walaupun hasil yang hebat dapat anda dapatkan dari tahap latihan yang tinggi ini, ada perkara yang perlu dipertimbangkan sebelum melabur masa dan tenaga anda dalam jenis latihan ini.
Kebaikan
- Kehilangan lemak / Keuntungan otot - Perkara yang paling menarik mengenai MetCon adalah hakikat bahawa tahap keamatan yang tinggi membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas senaman anda. Latihan, yang biasanya termasuk seluruh badan, pergerakan kompaun , membantu anda kehilangan lemak dan mendapatkan otot lebih cepat dan lebih cekap daripada latihan kardio atau kekuatan sahaja
- Lebih banyak kekuatan, kuasa dan daya tahan - Kerana anda mensasarkan semua jalur tenaga anda dalam satu latihan, anda menyejukkan badan pada setiap peringkat
- Tahap kecergasan yang tinggi - Jika anda boleh bekerja pada tahap keamatan yang tinggi, anda mungkin boleh menendang di hampir setiap aktiviti lain dalam kehidupan harian anda.
- Pelbagai - Orang menikmati latihan MetCon kerana mereka mempunyai banyak variasi. Anda tidak menyumbat treadmill selama 45 minit ke mana-mana. Anda melakukan pelbagai latihan yang akan memastikan kedua-dua minda dan badan anda bergerak
- Pendek dan manis - Anda perlu bekerja keras, sudah tentu, tetapi hasilnya adalah anda hanya perlu melakukannya selama 10 atau 30 minit
Keburukan
- Kadar berhenti tinggi - Sesetengah pakar telah mencadangkan bahawa lebih daripada 50% ahli latihan akhirnya akan berhenti daripada latihan yang terlalu kuat. Dengan pengecualian satu orang, setiap orang yang saya kenal siapa yang cuba P90X atau CrossFit mendapat keputusan yang luar biasa ... dan berhenti selepas tempoh tertentu kerana kecederaan, kecederaan, keletihan dan kebosanan.
- Kadar kecederaan yang tinggi - Latihan ini menyebabkan keletihan dan keletihan membawa kepada teknik yang buruk dan teknik buruk sering menyebabkan kecederaan. Hakikat bahawa banyak pemula yang bermula pada intensiti yang mungkin terlalu tinggi untuk mereka juga merupakan penyumbang utama kepada kecederaan
- Kesakitan otot yang melemahkan - Walaupun program latihan ini perlu mengandungi hari rehat yang cukup untuk otot anda untuk pulih dan meminimumkan rasa sakit, banyak kali mereka tidak, meninggalkan anda sakit hari demi hari . Selepas seharian
- Boleh menekan sistem imun anda - Kajian telah menunjukkan bahawa latihan intensiti yang sangat tinggi, terutamanya tanpa masa pemulihan yang cukup antara senaman atau latihan, sebenarnya boleh meningkatkan risiko jangkitan seperti selsema atau virus. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa, di bawah tekanan, badan anda menghasilkan hormon stres, kortisol, yang mempunyai kesan imunosupresif pada tubuh.
- Kadar kesengsaraan yang tinggi - Sesetengah orang suka mencabar diri sendiri pada tahap kecergasan yang tinggi. Bagi yang lain, tahap latihan ini hanya akan merasakan sengsara.
Jadi apa yang membuat MetCon senaman bertentangan dengan sesuatu yang lain? Tidak ada garis panduan rasmi, tetapi ada beberapa peraturan asas ketika membuat latihan MetCon.
Asas-asas MetCon
- Ia didirikan dalam format litar . Ini bermakna anda melakukan setiap latihan satu demi satu dan ulangi litar 1 atau lebih kali.
- Ia biasanya melibatkan latihan yang tidak bersaing . Ini bermakna latihan yang membolehkan satu kumpulan otot berfungsi manakala kumpulan otot lain terletak. Sebagai contoh, melakukan senaman badan yang lebih rendah (contohnya squats) diikuti dengan latihan badan atas (contohnya pushups).
- Anda bekerja pada keamatan yang sangat tinggi untuk 10-120 saat . Ini bermakna anda perlu ada anaerobik atau sekitar Tahap 9-10 pada Carta Exercise yang Dipertimbangkan semasa set kerja. Anda memerlukan latihan yang mencabar, seperti seluruh badan, pergerakan kompaun , bekerja keras seperti yang anda boleh pada masa yang anda pilih. Jumlah masa yang anda bekerja bergantung pada matlamat anda:
- Untuk kuasa , anda boleh melakukan sprint selama 10 saat dan berehat selama lebih daripada satu minit.
- Untuk ketahanan, anda mungkin melakukan 2 minit kardio intensiti tinggi diikuti dengan 30 saat berehat.
- Untuk kehilangan lemak , anda mungkin berada di tengah-tengah - 30 saat kerja diikuti dengan 10 saat berehat, contohnya.
- Selang masa rehat anda sangat singkat . Sekali lagi, selang selebihnya yang anda pilih adalah berdasarkan matlamat dan tahap kecergasan anda. Peraturan am adalah untuk berehat hanya selagi anda perlu mendorong dengan latihan seterusnya. Ini berbeza untuk semua orang, jadi anda perlu berlatih untuk mencari selang masa yang sesuai untuk badan anda.
- Latihan anda adalah pendek . Untuk benar-benar menjana keamatan yang tinggi, anda akan mahu mengekalkan latihan anda antara 10-30 minit. Lebih daripada itu boleh menjejaskan bentuk dan tenaga anda.
- Anda hanya perlu melakukan senaman ini beberapa kali seminggu . Latihan ini sangat sukar pada badan, jadi cuba gunakan latihan yang lebih sederhana pada minggu ini - Latihan kekerasan kardio yang lebih rendah dan latihan kekuatan biasa.
- Bekerja dengan Latihan MetCon . Tahap latihan ini bukan untuk pemula. Walaupun anda sudah bersenam, anda masih memerlukan masa untuk membiarkan badan anda berfungsi secara anaerobik jika anda tidak melakukannya dalam latihan anda. Anda harus bermula dengan kecergasan asas, seperti program senaman ini untuk pemula yang mutlak , dan secara beransur-ansur menggabungkan latihan intensiti yang lebih tinggi ke dalam rutin anda seperti:
- Latihan Interval
- Latihan Litar Asas
- Bootcamp
- Latihan Intensiti Tinggi
Latihan Tabata
Contoh MetCon Workout
| Pemanasan - Aktiviti apa-apa kardio selama 5 atau lebih minit |
| 30 saat - Burpees |
| 10 saat - Rehat |
| 30 saat - Press Squat |
| 10 saat - Rehat |
| 30 saat - Pendaki Gunung |
| 10 saat - Rehat |
| 30 saat - Squat Jumps |
| 10 saat - Rehat |
| 30 saat - Burpee dengan Baris Renegade |
| 10 saat - Rehat |
| 30 saat - Plyo Lunges |
| 10 saat - Rehat |
| 30 saat - Bear Crawls |
| 10 saat - Rehat |
| 30 saat - Froggy Jumps |
| 10 saat - Rehat |
| 30 saat - Pushup ke Plank Side |
| Ulang 1-3 kali |
| Keluarkan |
Sumber:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Latihan konkrit meningkatkan kekuatan atlet, daya tahan lendir, dan langkah-langkah lain. J Kekuatan Kek Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Kondisi Metabolik." Crossfit.com . 10 Jun 2003. Crossfit.com. 20 Ogos 2013.
McCall, P. "Cara Dapatkan Hasil Nyata dengan Penyesuaian Metabolis Dalam ACE 26 Okt 2012. 20 Ogos 2013.
Kuasa S, Howley T. "Latihan dan Sistem Imun." Fisiologi Latihan . McGraw Hill. 2012.